こんにちは！食事サポートをしている
栄養アドバイザーみなです
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今回のお話ポイント
白インゲンをたっぷり使った
フレンチ、カスレがファイトケミカルも摂れて
栄養満点！レシピも見てね！
・・・が、今日のキーワード
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カスレ(cassoulet)って
ご存じですか？
白インゲンとお肉がたくさん食べられる
トマト煮込みみたいなお料理です
フランス南西部の郷土料理で、
私も留学中にこれが食べたくて、
トゥールーズまで
食べに行ったことがあります
本来は上にパン粉をかけるのですが、
グルテンフリーに仕上げたくて、
パン粉はなし
でもそれでもとっても美味しいんです
美味しいだけでなく、
"ファセオラミン"という
ファイトケミカルが摂れるのも嬉しい点
ファセオラミンは
✳︎炭水化物の吸収を抑制
✳︎便秘を改善
✳︎疲労回復
などの効果があるそうですよ
ただ、白インゲンだけでは
ビタミンB群不足になるので、
豚肉や鴨肉を合わせることで、
ビタミンB群不足も解消！
昔から食べられているのに、
ちゃんと栄養面までフォローされているなんて
すごいですよね
ちょっと手間のかかるレシピですが、
食べすぎちゃうくらい美味しいので、
ぜひ作ってみてください
作り方の流れは動画も参考にしてくださいね
カスレの作り方5人分
【材料】
⚫︎乾燥白インゲン200g
⚫︎ローリエ数枚(あれば)
▫️豚肩ロース300g
▫️塩小さじ1/2
▫️胡椒少々
⚪︎バター40g
⚪︎たまねぎ1/2玉
⚪︎トマト缶400g
⚪︎白インゲンの茹で汁100ml
⚪︎塩小さじ1
⚪︎胡椒少々
【作り方】
①白インゲンをたっぷりの水に
一晩ひたしておき、一度水を切り、
たっぷりの水を沸騰させた鍋に
白インゲンとローリエを入れて、
弱火で50分くらいアクを取りながら茹でる。
②①をザルに取る。茹で汁も取っておく。
③豚肩ロースを一口大に切って、
塩1/2胡椒少々をふって揉み込む。
たまねぎは1cm幅くらいにカット。
④フライパンにバター40gを入れて
バターが溶けたら②を入れて、
豚肩ロースの両面を焼く。
⑤豚肩ロースを横に避けてたまねぎを加えて
火を通す。
⑥オーブンを160℃に予熱設定。
⑦⑤にトマト缶、茹で汁100ml、塩小さじ1、
胡椒少々を加え、火が通ったら耐熱皿に移す。
⑧160℃で1時間焼いたら完成！
今回は豚肩ロースを使用していますが、
手に入るなら鴨肉もおすすめです
乾燥白インゲンは普通のスーパーでは
見つけにくいかな？
楽天にならありますね
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みなの健康ごはん
とある日の朝ご飯
パートナーとの朝ごはん
トルティージャを作りました
本当のトルティージャは
ジャガイモたっぷりなのですが、
ジャガイモは糖質特に高いので、
ジャガイモ減らしてズッキーニ加えて、
タンパク質増やしたいから
豚ひきにくを加えました
こんな感じにアレンジしたら
しっかりタンパク質、低糖質に
変身させられますよ♡
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