健康で長生きするためには、寝たきりにならない生活習慣が重要です。加齢や生活習慣の影響で筋肉が急激に減るサルコペニアになると、転倒や骨折のリスクが増します。高齢者だけでなく、若い人にも予備群が増えているため注目されています。今回は、寝たきりの原因となる「サルコペニア」を予防する方法をご紹介します。
「サルコペニア」は寝たきりの原因に?
サルコペニアとは、筋肉量が減少し、筋力と身体能力が低下した状態を指します。加齢、不活発な生活、疾患、低栄養などが原因です。20代を過ぎると筋肉量は10年ごとに男性で約2kg、女性で約1kg減ります。75〜79歳の約2割、80歳以上では男性の約3割、女性の約半数がサルコペニアに該当するという研究結果もあります。サルコペニアは寝たきりや要介護状態を引き起こし、糖尿病や肺炎のリスクも高まります。医療機関では握力・歩行速度・BMIで診断しますが、簡単なセルフチェック方法もあります。運動や食事を見直すことで予防や改善が可能ですので、早めに対策を始めましょう。
サルコペニアの主な要因となりやすい人の特徴
サルコペニアになりやすい人の特徴は以下の通りです。
- 高齢で瘦せ型: 動物性たんぱく質の摂取が不足しがちです。
- メタボ体型だけど筋肉がない: 食事制限のみで筋肉量が減ることが原因です。お腹は出ているのに脚は細い場合、要注意です。
- 極端なダイエットをする: 若い人でもサルコペニアになる可能性があります。食事制限が中心の極端なダイエットは危険です。
こんな症状があったら要注意!サルコペニアの症状を知っておこう!
- 横断歩道が渡りきれない: 歩行速度が落ちると青信号のうちに渡り切れなくなります。
- バランスが悪い: 立っている時や歩行時のバランス能力が低下します。片足立ちできる時間が1分に満たない場合は要注意です。
- 疲れやすい: 筋力低下により、日常生活で常に最大筋力に近い力が必要となり、疲れやすくなります。
- 握力の低下: 握力が低下すると、ペットボトルのふたや缶のプルタブを開けるのが難しくなります。
サルコペニアのセルフチェック
ふくらはぎの一番太い部分に、両手の親指と人差し指を合わせて輪を作ります。輪でふくらはぎを囲むことができない、もしくはちょうど囲める方は問題ありません。逆に、指がしっかりと重なる、またはふくらはぎと輪の間にすき間ができる場合は、サルコペニアの可能性が高いです。
サルコペニアの予防・改善をしよう!
サルコペニアを改善するには、筋肉の量や筋力を増やすために、定期的な運動と栄養の摂取が大切です。ただし、筋トレは体のバランスが悪くなりやすく、プールウォーキングは水の抵抗により股関節に負担がかかるため、ウォーキングをおすすめします。
ウォーキングの勧め
椅子に座った状態での片足上げ膝伸ばし運動や、つま先とかかとの上げ下げなどは、やらないよりはマシですが、効果的ではありません。単一の筋肉のみを鍛えても身体全体のバランスが悪いからです。それよりは万能な全身運動である歩行を行うことをお勧めします。もし歩けないのであれば、四つ這いの運動がおすすめです。
動くことの大切さ
40代で1年に失う筋肉量は、1日寝たきりで過ごすことで失う筋肉量と同じと言われています。何もしていないと筋肉はどんどん減少し、サルコペニアが進行してしまいます。健康に生きていくためには、動くことが重要です。動くことを意識して、日常生活に取り入れることで、サルコペニアを予防し、健康でいきいきとした生活を送りましょう。
栄養の摂取・・・タンパク質・ビタミン
サルコペニアの改善には、1日に体重1kgあたり1.2~1.5gのタンパク質を摂ることが必要です。例えば、体重が60kgの人なら72~90gほどを1日に摂る計算になります。鶏のささみ100gに含まれるタンパク質は23gなので、1日量の1/3程度しか賄えません。無理なく摂るには、1日3食の中でバランスよく、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などから摂ることが大切です。
ビタミンDはカルシウムと共に骨をつくるために必要な栄養素です。血中のビタミンDレベルが低い人は、握力や歩行速度などの身体機能が低いことや、40歳以上の日本人女性ではサルコペニアと骨粗しょう症の発症に強い関連があることが示されています。ビタミンDはイワシやサケ、ウナギなどに多く含まれています。また、日光に当たると皮膚で合成されるので、適度な日光浴もおすすめです。
筋肉量や筋力は20代をピークに減少します。食事や運動について、日常生活でできることを取り入れてみてください。サルコペニアを予防し、健康でいきいきとした生活を送りましょう!