人間の体には600を超える大小の筋肉が存在し、これらは生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。筋肉は、体形を作るだけではなく、私たちの動き、姿勢、代謝、さらには全体の健康にも大きな影響を与えています。今回は、筋肉の働きとその重要性について詳しく説明します。
筋肉の基本構造と種類
筋肉は、ボディビルダーやスポーツ選手だけが必要とするものではなく、姿勢を維持したり、立つ・歩くなどの日常生活のあらゆる動作をするために欠かせない存在です。また、心臓や内臓の働きにも関与しています。筋力が衰えないよう維持し、必要に応じて鍛えることは、健康的で人間らしい日常生活を送る上で非常に重要です。
筋肉はその構造や働きの違いにより、骨格筋、心筋、平滑筋の3つの種類に分けられます。
骨格筋
骨格筋は、腕や足、腹部、背中などにあり、自分の意志で自由に動かせます。急速に運動することができますが、疲れやすいのが特徴です。
平滑筋
平滑筋は、内臓や血管の壁にあり、胃や腸を動かしたり、血管を伸縮させたりします。自分の意志で動かしたり、止めたりすることはできませんが、ゆっくりと長時間運動することが可能です。
心筋
心筋は心臓だけにあり、筋繊維が網目状になっています。自分の意志とは関係なく一生の間、規則正しく動き続けます。動き方は穏やかから激しいまで自在です。
筋肉の役割
筋肉は、私たちが生きていくために欠かすことのできないさまざまな活動を担っています。例えば、骨格筋は、骨と骨をつなぎ、歩く、走る、座るなどの動作を可能にします。また、骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。人間は常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けています。
筋肉は外部の衝撃から体を守る役割も果たします。筋肉は内臓や骨を衝撃から守り、血管や臓器も覆います。
筋ポンプ作用
心臓から押し出された血液は、体の隅々まで巡り、静脈を通って再び心臓に戻ります。心臓から遠く離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱まります。その時、筋肉が伸び縮みすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されます。これを「筋ポンプ作用」と呼び、人にとってとても重要なものです。
この一般的な作用に加えて、関節に対する静力学的流体潤滑を担う外部圧力潤滑の装置としても重要です。この働きがあるため、筋肉をつけましょうという発想もあるのですが、根本的な改善にはつながりにくいです。
体温と代謝
人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっています。この体の熱生産の約60%を筋肉が占めています。熱を発生させることで、寒い環境下でも一定の体温を保つことができます。筋肉が多いと、この熱の発生量も増えるため、代謝がアップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながります。
免疫力との関係
筋肉は免疫力にも関係しています。リンパ球などの免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。グルタミンは筋肉内に多く蓄えられており、筋肉が減ると免疫機能が低下するとされています。
筋肉の成長とホルモン
骨格筋が産生するホルモンは、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝への関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などに関与しています。「筋肉がつく」とは、筋繊維が太くなることを指します。筋繊維の細胞の数は生まれた時から決まっています。筋繊維は非常に細くできており、軽く動かしただけですぐに傷つき、切れてしまいます。切れた筋繊維はたんぱく質などによってすぐに補修され、このプロセスが繰り返されると、筋繊維が強くなり、切れにくくなります。これをさらに繰り返すと筋繊維が太くなり、「筋肉がつく」という状態になります。
現代生活と筋肉の使い方
日常生活で自然と筋肉を使っていた昔と異なり、生活が便利になった現代は、筋肉を使うシーンが減っています。特に、健康への影響が大きい足腰の筋肉は、日常生活の中で意識的に使うように心がけると良いです。例えば、エスカレーターやエレベーターに頼らずに、階段を使うだけで、筋肉に負荷をかけることができます。「上りも下りも階段だときつい」と感じるなら、下りだけでも階段を使うと良いでしょう。下りでも上りと同等かそれ以上の筋トレ効果が期待できます。ウォーキングも有効な運動ですが、ただ平地を歩くだけでは筋肉への刺激が足りません。早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返したり、坂道のあるコースを選んだりすると効果的です。
筋肉を増やすための栄養
筋肉を増やすためには、筋トレに加えて、タンパク質を意識的に摂取することも大切です。筋トレ後30分以内に良質のタンパク質を摂取すると、筋肉を合成する働きが促進されます。タンパク質を効率良く吸収するには、実は糖質も一緒に摂取することが必要です。ダイエット目的で糖質制限を行っている人も多いですが、制限しすぎると体内のエネルギー源が少なくなり、筋肉の合成にブレーキがかかってしまいます。
まとめ
筋肉は、私たちの体を形成する上で、とても重要な働きをしていることが分かると思います。筋肉をすぐに増やすことは難しいですが、毎日少しずつ日常生活の中でできる「貯筋」を習慣にしましょう。そして、バランスのとれた食事を摂って筋肉量を減らさないことが大切です。