普段買い物に行くと、食べ物や飲み物だけでなく化粧品などの日用品でも『ビタミン』の文字を目にする機会がありますよね。今回は、人が生命維持のために必要とする5大栄養素の一つであるビタミンについて詳しく説明します。
知っているようで知らないビタミンのこと
人が生きていくうえでエネルギー源となる必要不可欠な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質を三大栄養素といいます。ビタミンはそれ以外の有機化合物の総称です。ミネラルと同様に、人の身体の中で三大栄養素の代謝を助け、潤滑油のような役割を担う非常に重要な働きをします。必要とされる量は微量ですが、体内ではビタミンを生成できないため、食品から得る必要があります。食品には13種類のビタミンが含まれており、それぞれが身体の中でさまざまな役割を担っています。野菜・果物などの植物性の食品と動物性の食品に含まれており、ビタミンが不足すると病気になりやすかったり、成長障害につながったりします。そのため、偏らないように、様々な種類の食材からビタミンを摂取するようにしましょう。
小学生でも分かるビタミンの話
ビタミンは、私たちの体にとってとても大切な成分で、たくさんの役割を果たしています。ビタミンはいろいろな種類がありますが、それぞれ重要な働きがあります。
- 体を守る：ビタミンCやビタミンEは、体を守るために必要な抗酸化物質です。これらは、風邪や病気になりにくくしてくれます。
- 体のエネルギーを作る：ビタミンB1やビタミンB2は、食べ物からエネルギーを作り出す手伝いをしてくれます。これにより、運動や勉強ができる力が出ます。
- 骨や歯を丈夫にする：ビタミンDは、カルシウムを吸収する手伝いをしてくれます。カルシウムは、骨や歯を丈夫にするために必要です。
- 目の健康を守る：ビタミンAは、目の健康を守る働きがあります。これにより、目が疲れにくくなり、見える範囲も広がります。
ビタミンは、果物や野菜、肉や魚、卵、乳製品などの食べ物に含まれています。バラエティ豊かな食事をすることで、たくさんのビタミンを摂取することができ、体の中でそれぞれの働きをしてくれます。だから、ビタミンは私たちの体にとってとても重要です。
ビタミンの役割とは？
ビタミンは、私たちが生命を維持するために欠かせない存在とされています。その中でも、ビタミンが身体の中で具体的にどのような働きをするのかを見ていきましょう。
- エネルギーを作り出す栄養素のサポート まず、栄養素について説明します。身体の中での働きによって、栄養素は分けられます。身体のエネルギー源となる栄養素である1脂質2タンパク質3炭水化物(糖質、食物繊維)は、まとめて三大栄養素といわれます。その他に身体の中で機能を調整する4ビタミン5ミネラルを含めて五大栄養素とされます。ビタミン自体は身体のエネルギー源にはなりませんが、補酵素として代謝のスイッチを入れる働きをします。三大栄養素(1脂質2タンパク質3炭水化物)が十分に働けるようにサポートをする大切な存在です。たとえば自動車に当てはめて考えると、車体の材料となるタンパク質、自動車のエネルギー源となる脂質や炭水化物があり、スムーズにエンジンが動くためにはエンジンオイル(潤滑油)となるビタミンやミネラルが必要となるわけです。
- 健康な状態を維持する もう一つのビタミンの役割は、健康的な身体の状態を維持することです。エネルギーの不足だけでなく、筋肉や神経の状態、血行不良などの身体の不調でも疲労は起こります。ビタミンは、このような身体の不調な部分を補い、修復することで健康的な状態を維持する役割を担っています。
※ビタミンは単独では活躍できません
ビタミンは、他の栄養素と一緒になってはじめて機能します。そのため、普段の食生活で栄養素が偏り、ビタミンが不足するとなかなか疲労がとれないだけでなく、病気になってしまうこともあります。
ビタミン不足の影響は？
ビタミンは必要量がわずかで、身体で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。ビタミン不足により、ビタミン欠乏症が発生します。ビタミン欠乏症はビタミンの種類によって異なり、ビタミン Cの場合は壊血病、ビタミン B1の場合は脚気、ビタミン Aの場合は夜盲症、ビタミン Dの場合はくる病や骨軟化症などが知られています。
また、臓器に問題がないにもかかわらず、倦怠感などの不定愁訴が現れるような潜在的な欠乏症では、酵素がスムーズに働くために必要なビタミン量が十分でないことが考えられます。特に主食が米の場合、糖質に偏りがちで、ビタミン B1が不足しやすくなります。そのため、日本人の中には慢性的な疲労感に悩まされている人も少なくありません。
ビタミンの種類と働きについて『水溶性ビタミン』『脂溶性ビタミン』
水溶性ビタミン
ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどです。ちなみに国家試験対策では脂溶性はDAKEと覚えそれ以外を水溶性と覚えるテクニックがあります。
水溶性ビタミンの中でもビタミンC以外の8種類のビタミンをまとめて「ビタミンB群」といいます。水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持つので、必要量より多く摂取した場合は尿として排出されます。一方、摂取量が少ない場合には欠乏症に至る可能性があるため、注意が必要です。
- 野菜や果物に多く含まれるビタミンC
ビタミンCは主に皮膚や粘膜に対して健康状態を維持する働きがあります。コラーゲンの生成や植物性食品からの鉄の吸収のサポートのほかに、身体の中の酸化還元反応に広く関わっています。人間の身体の中で生成できない栄養素なので、食べ物で取り入れる必要があります。
- エネルギー生産に役立つビタミンB1
ビタミンB1は補酵素として食べ物に含まれる糖質の代謝を補い、エネルギーを作り出すことに深く関わっています。摂取する糖質の量が多いとその分ビタミンB1が多く消費され、摂取量が少なかったり、糖質の多い食生活が続いた場合はビタミンB1が不足しやすくなり、支障をきたすといわれています。ビタミンB1は豚肉や鮭、うなぎ、玄米や発芽玄米など精製されていない穀類に多く含まれています。疲労から起こる手足の痺れやむくみ、不安、集中力の低下、食欲不振などの症状にも効果的です。
- いろんな代謝に関係ビタミンB2
ビタミンB2は補酵素として脂質や糖質、タンパク質をエネルギーへ変換したり、脂質代謝する働きをします。皮膚や爪、髪の毛の健康維持や成長を促す働きもあるといわれています。他にも生活習慣病の予防やストレスが起因となる目の充血、口内炎、肌荒れの症状の抑制にも効果があります。
- 代謝する時に使われるビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質やタンパク質を構成するアミノ酸の代謝に深く関わっており、摂取するタンパク質量が多いほど必要量が増加します。肌や髪の毛、歯を健康的に保つ働きをしています。他にも疲労から起こる皮膚炎や口内炎、湿疹、アレルギー症状を抑制し、ストレスによる精神症状を落ち着かせる効果があります。ビタミンB6は豚ヒレ肉、玄米、バナナ、サツマイモなどに多く含まれています。
- 赤血球形成に役立つビタミンB12
ビタミンB12は補酵素としてアミノ酸や脂肪酸の代謝をサポートします。また、赤血球の形成、つまり血液を作る重要な役割を担っています。血液中にある動脈硬化の原因となる「ホモシステイン」と呼ばれる物質の血中濃度を正常に保つ働きもしています。ビタミンB12は、レバーや魚貝類などの動物性食品に含まれています。
- エネルギー代謝の促進のナイアシン
身体の中でアミノ酸から作られ、酸化還元反応に関わるナイアシンは動物性・植物性に関わらず、食品から摂取することができます。
- エネルギー代謝に欠かせないパントテン酸
さまざまな酵素反応に関与しており、エネルギー代謝に欠かせません。パントテン酸には「至るところに存在する酸」という意味があり、その名の通り様々な食品に含まれています。
- 妊娠中は特に摂取したい葉酸
胎児の発育を促すビタミンであり、妊娠前からの摂取が推奨されています。
- レバーなどに含まれるビオチン
補酵素としてエネルギー代謝に関わるほかに、抗炎症物質を生成することで、アレルギー症状を緩和する働きがあるといわれています。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンにはビタミン A、ビタミン D、ビタミン E、ビタミン K の4つがあります。
これらのビタミンは水に溶けにくく、脂質に溶けやすい性質を持っています。そのため、摂取量が多すぎる場合は体内の脂質に溶けて蓄積され、過剰症を引き起こす可能性があるとされています。過剰摂取には注意が必要ですが、普段の食事ではほとんど過剰摂取になることはありません。ただし、サプリメントを摂る場合は過剰摂取に気をつけましょう。
以下は各ビタミンについての説明です。
- 動物性&植物性食品に含まれるビタミンA ビタミンAは、βカロテンなどのプロビタミンAから変換され作られます。目や皮膚の粘膜を健康に保ち、身体の成長にも関わります。
- 身体でも合成されるビタミンD カルシウムと関わっているビタミンDは、日光に当たることで合成され、日照時間が少ない時期は魚類やキノコ類などの食品から摂取できます。
- 老化を防止するビタミンE ビタミンEは細胞膜に存在し、老化を防止する働きをします。さまざまな食品に含まれており、不足することはめったにないといわれています。
- 血液凝固に関与するビタミンK ビタミンKは食事以外にも腸内細菌からも合成され、血液凝固や骨の健康維持に関わっています。
自然界に存在しない脂溶性ビタミンC
自然界には存在しない脂溶性ビタミンCが体内に蓄積すると、過剰摂取による副作用が起こる可能性があるため注意が必要です。
通常のビタミンCは水溶性であり、過剰な摂取でも体外に排出されやすく、身体にとって有害ではありません。そのため、通常は必要な量だけ身体が吸収することができました。しかし、脂溶性ビタミンCは脂肪組織に溜まりやすく、過剰な摂取によって体内に蓄積されると、下痢や腹痛、吐き気、頭痛などの副作用が起こる可能性があります。また、長期的な過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかけることがあります。
おわりに
ビタミンは、日常的に摂取することが必要な栄養素です。ただし、脂溶性の過剰摂取には注意が必要です。摂取量が多すぎる場合、体内に蓄積され、過剰症を引き起こす可能性があるためです。
13種類のビタミンは、それぞれ身体の中で多種多様な働きをしています。栄養バランスの良い食事をしていれば不足する心配はありませんが、十分な食事時間が取れない場合は、栄養補助食品の活用を検討してみてください。