前回のブログでは
「水溶性食物繊維の効果と多い食べ物ランキング」
をご紹介しました。
食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」の２種類があります。
食べ物にはどちらも含まれていて、食べ物によって、水溶性が多かったり不溶性が多かったり。
もちろん、健康効果もそれぞれ違います。
そこで今日は、
不溶性食物繊維の効果と多い食べ物ランキング！
をお伝えします。
不溶性食物繊維のおもな効果
・便秘の解消（便のカサを増やして刺激）
・有害物質を排出する
・ダイエット
便秘の解消
水溶性も不溶性も、便秘の解消をサポートします。
違うのは、
「どんなはたらきでサポートするか」と、
「どんな便秘のタイプに効果的なのか」ですね。
水溶性食物繊維が効果的なのは、便がかたい人。便座に座ってもなかなか出ない、いきまないと出ない人ですね。
なかなか出ずに腸に滞留した便は、水分が減って固くなります。すると腸内で動きにくくなって、便秘になります。
水溶性食物繊維は、便に水分をあたえてやわらかくして、お通じをスムーズにしてくれます。
不溶性食物繊維が効果的なのは、便の量が少ない人。
食が細い人は、便が少ないことで便秘になりがち。
不溶性食物繊維は、胃や腸のなかで数倍にも数十倍にふくらんで腸を刺激して、ぜんどう運動を活発にしてお通じをスムーズにします。
有害物質の排出
不溶性食物繊維には、体に有害な物質を吸着して便と一緒に排出してくれるはたらきがあります
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されています。
残り物も吸着して排出。腸をキレイに掃除してくれます。
ダイエット
不溶性食物繊維がお腹のなかで水分を含んで大きく膨らむので、満腹感が得られやすくて食べ過ぎをおさえます。
また、いわゆる「繊維質」の食べ物なので、自然とよく噛むように。
満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。
不溶性の食物繊維の多い食べ物ランキング
水溶性食物繊維はサラサラ、ネバネバした食感のもので、海藻や果物に多く含まれていました。
これに対して、不溶性食物繊維は、「繊維」のイメージとおり、繊維質の食べ物。
ポソポソ、ザラザラした食感の食べ物ですね。
では、不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング。
【１食分あたり】で多いものから紹介していきます。
※水溶性と不溶性を合計した食物繊維の量が「１日に６グラム不足している」ことを覚えておいてくださいね。
■１位：干し柿
干し柿２個（５０ｇ）に、
不溶性食物繊維６.３５ｇ
※ 水溶性０.６５ｇ。合計７.００ｇ
■２位：おから
小鉢一皿（４０ｇ）に、
不溶性食物繊維４.４４ｇ
※ 水溶性０.１６ｇ。合計４.６０ｇ
■３位：ブロッコリー（温野菜）
ブロッコリーの温野菜１皿（１００ｇ）に、
不溶性食物繊維４.３０ｇ
※ 水溶性０.８０ｇ。合計５.１０ｇ
■４位：枝豆（冷凍ものを解凍）
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛り（６５ｇ）に、
不溶性食物繊維３.８４ｇ
※ 水溶性０.９１ｇ。合計４.７５ｇ
■５位：花豆（煮豆）
花豆の煮豆小鉢一皿（５０ｇ：１１粒）に、
不溶性食物繊維３.４５ｇ
※ 水溶性０.３５ｇ。合計３.８０ｇ
■６位：大豆（煮豆）
大豆の煮豆小鉢１皿（５０ｇ）に、
不溶性食物繊維３.２０ｇ
※ 水溶性１.１０ｇ。合計４.３０ｇ
■７位：さといも（煮っころがし）
さといもの煮っころがし１皿（さといも５個：２１０ｇ）に、
不溶性食物繊維３.１５ｇ
※ 水溶性１.６８ｇ。合計４.８３ｇ
■８位：落花生
落花生の炒ったもの３０粒（３０ｇ）に、
不溶性食物繊維２.９４ｇ
※ 水溶性０.４５ｇ。合計３.３９ｇ
■９位：干しいちじく
トルコ産干しいちじく２個（４０ｇ）に、
不溶性食物繊維２.９２ｇ
※ 水溶性１.３６ｇ。合計４.２８ｇ
■１０位：柿
柿１個（１８５ｇ）に、
不溶性食物繊維２.５９ｇ
※ 水溶性０.３７ｇ。合計２.９６ｇ
*-*-*-*-*
あれっっっ
ごぼうは ？
れんこんは ？？
さつまいもは ？？？
２９位がさつまいも。
焼き芋１/２本（８０ｇ）に、
不溶性食物繊維１.６０ｇ
※ 水溶性０.６０ｇ。合計２.２０ｇ
３３位がれんこん。
れんこんのきんぴら小鉢１皿（８０ｇ）に、
不溶性食物繊維１.４４ｇ
※ 水溶性０.１６ｇ。合計１.６０ｇ
４１位がごぼう。
きんぴらごぼうの小鉢（ごぼう３５ｇ分）に、
不溶性食物繊維１.１９ｇ
※ 水溶性０.８１ｇ。合計２.００ｇ
ごぼうより、れんこんより、ブロッコリーのほうが食物繊維が多い なんて・・・
ご存じでした？？？
ブロッコリーの１/３株が約１００ｇ。
これで １日の不足分をほぼ補えます。
さつまいもなら、焼き芋を１本半食べないと補えない。
ごぼうなら、２/３本食べないと。
そして・・・
まったく手間をかけずに、しっかり食物繊維を補えるのが・・・
★ おからパウダー ★
ランキングでは１１位。
でも・・・
たったの大さじ１杯（６ｇ）に、不溶性食物繊維２.５３ｇ !!!
お味噌汁に、スープに、シチューにカレーに。コーヒーにも。
大さじ１杯なんて、簡単に摂れちゃいます。
しかも常温保存でＯＫ！ボトルに入れて持ち歩けます！
料理の手間もなく、ただふりかけるだけ！
たんぱく質も豊富なおからパウダー。おすすめです！
ナチュラルハーモニーの公式サイトの『健康コラム』では、【１食分】で７５位まで、ランキングで紹介しています。
あなたが普段食べているものは上位に入っていますか？
不溶性食物繊維が不足していないか、チェックしてみてください。
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