以前のブログでは【１食分あたり】で食物繊維の多い食べ物を紹介しました。
■１位～５位：
干し柿、ブロッコリー、里芋（煮っころがし）、枝豆（冷凍ものを解凍）、おから、
■６位～１０位：
大豆（煮豆）、干しいちじく、花豆（煮豆）、落花生、アボカド
食物繊維には２種類あります。「水溶性」と「不溶性」ですね。
食べ物にはどちらも含まれていて、食べ物によって、水溶性が多かったり不溶性が多かったり。
効果もそれぞれ違って、生活習慣病の予防効果が高いのは「水溶性食物繊維」。
そこで今日は、
・水溶性食物繊維の効果
・水溶性食物繊維の多い食べ物（１食分あたり）
を紹介します。
水溶性食物繊維のおもな効果
・中性脂肪を減らす
・コレステロールを下げる
・血圧を下げる
・血糖値の上昇をおさえる
・免疫力を高める
・便秘を解消する
・ダイエット
水溶性食物繊維は体内で水に溶けてゼリー状に。
腸のなかをゆっくりと進みながら、いろんな効果を発揮してくれます。
中性脂肪やコレステロールをからめとって、体から排出してくれたり。
血糖値の上昇をおさえる細菌のエサになったり。
善玉菌のエサとなって腸内環境を整えて、免疫力を高めたり。
便に水分をあたえてやわらかくして、お通じをスムーズにして便秘を解消したり。
生活習慣病の予防と関係が深い効果をたくさん発揮してくれるのが水溶性食物繊維なのです。
水溶性の食物繊維の多い食べ物ランキング
水溶性食物繊維は「繊維質」のイメージとは違います。
サラサラ、ネバネバした食感の食べ物に多く含まれていて、海藻や果物に多く含まれる傾向があります。
では、水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング。【１食分あたり】で多いものから紹介していきます。
※水溶性と不溶性を合計した食物繊維の量が「１日に６グラム不足している」ことを覚えておいてくださいね。
■１位：ひじき（煮物）
ひじきの煮物の小鉢（４０ｇ）に水溶性食物繊維２.０７ｇ。
※ 不溶性０.５２ｇ。
■２位：寒天（ゼリー状で食べられる状態のもの）
寒天（食べられる状態のもの）１皿（１５０ｇ）に水溶性食物繊維１.８０ｇ
※ 不溶性０.４５ｇ。
■３位：里芋（煮っころがし）
里芋の煮っころがし１皿（さといも５個：２１０ｇ）に水溶性食物繊維１.６８ｇ
※ 不溶性３.１５ｇ。
■４位：干しいちじく
干しいちじく４０ｇに水溶性食物繊維１.３６ｇ
※ 不溶性２.９２ｇ。
※ ４０ｇはトルコ産なら２個、イラン産なら７個。
■５位：とろろ昆布
とろろ昆布のお吸い物１杯（とろろ昆布は５ｇ）に水溶性食物繊維１.１３ｇ
※ 不溶性０.２８ｇ。
■６位：大豆（煮豆）
大豆の煮豆の小鉢１皿（５０ｇ）に水溶性食物繊維１.１０ｇ
※ 不溶性３.２０ｇ。
■７位：いちじく
いちじく２個（約１５０ｇ）に水溶性食物繊維１.０７ｇ
※ 不溶性１.８４ｇ。
■８位：もち麦（もち麦ごはん）
もち麦ごはんお茶碗１杯（１５０ｇ）に水溶性食物繊維１.０６ｇ
※ 不溶性１.２３ｇ。
※ 基本の炊き方である、白米１合（１５０グラム）にもち麦１/３カップ（５０グラム）を加えて炊いた場合の、お茶碗１杯分で算出。
■９位：木綿豆腐
一丁の半分（１５０ｇ）に水溶性食物繊維１.０５ｇ
※ 不溶性０.４５ｇ。
■おなじく９位：絹ごし豆腐
一丁の半分（１５０ｇ）に水溶性食物繊維１.０５ｇ
※ 不溶性０.４５ｇ。
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以上、トップ１０を紹介しました。
水溶性食物繊維は海藻に多く含まれていますが、海藻の１食分は食べる量が少ないので、トップ１０にはあまりランクインしませんでした。
わかめの１食分は、１０ｇ。
昆布の佃煮の１食分も、１０ｇ。
でもわずか１０ｇの中に含まれる水溶性食物繊維は、
・わかめ・・・・０.６３ｇ
・昆布の佃煮・・０.５２ｇ
２０ｇ食べれば９位の豆腐を超えるので、海藻はぜひ取り入れてほしい食材です。
もち麦は白米に混ぜて炊くだけ。
朝晩とお茶碗１杯ずつで、水溶性食物繊維は２.１ｇ。食物繊維合計なら４.６ｇ。
１日の不足分６ｇの８０％も補えるのです。
ナチュラルハーモニーの公式サイトの『健康コラム』では、【１食分】で７５位まで、ランキングで紹介しています。
あなたが普段食べているものは上位に入っていますか？
水溶性食物繊維が不足していないか、チェックしてみてくださいね。
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