心と体を守る「幸せホルモン」セロトニン
幸せホルモン「セロトニン」。
気分がよくなる、落ち込まなくなる、感情がおだやかになる、といった効果はよくご存じですね。
セロトニンが少ないと・・・
・落ち込みやすくなる
・うつっぽくなる
・イライラする
・キレやすくなる
でも、セロトニンの効果はこれだけじゃないんです！
セロトニンの効果は、精神面だけでなく、体の健康面、仕事や勉強の能率面にも、効果を発揮します。
そこで今日は、
● セロトニンはどんなはたらきで活躍しているのか
● すぐできる！セロトニンを増やす７つの方法
をご紹介します♪
セロトニンはどんな効果を発揮しているの？
セロトニンの効果を【体】、【心】、【脳】のそれぞれで見てみましょう。
１．体への効果：腸内環境＆免疫アップ！
体内のセロトニンの９０％は腸の中（腸管）に存在します。そして腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進します。
もちろん便秘の解消に効果的ではありますが・・・
「免疫細胞」のほとんどは「腸」に存在しています。その腸内環境を整えることで、免疫アップにも効果を発揮しているのです。
２．体への効果：寝つき＆眠りをサポート！
体内で作られたセロトニンは、１５時間たつと眠りのホルモン「メラトニン」に変化します。
そして心地よい眠気がやってきて、ぐっすりと眠れるのです。
３．体への効果：止血・痛みを緩和
セロトニンは、９０％が腸にいますが、８～９％が「血小板」に存在します。
出血した時にそのセロトニンが止血してくれますし、痛みをやわらげる効果もあります。
４．体への効果：体内時計を整える
体内時計を整えるはたらきもあって、朝からサクサク行動できる、疲れにくい、昨日の疲れが残らない、といった効果も発揮します。
５．心への効果：感情の安定
このはたらきが「幸せホルモン」と言われるゆえんですね。
・感情がおだやかに
・落ち込まない、くよくよしない
・イライラしない、キレない
・ストレスから守る、ストレスに強くなる
・依存症にならないように
・元気に活動できる状態に
・理性をもって社会的な行動ができるように
６．脳への効果：やる気＆能率アップ
・やる気や自発性が高まる
・記憶力がよくなる
・勉強の効率があがる
・仕事の能率があがる
体と心と脳にさまざまな効果を発揮して、気持ちのいい毎日を過ごさせてくれるのがセロトニン！
次は、セロトニンを増やす簡単な方法を７つ 紹介します！
すぐできる！セロトニンを増やす７つの方法
【１】朝起きたら日光を浴びる
朝起きて日光を浴びた瞬間から、体内でのセロトニン作りがスタートします。
カーテン越しではなく直接の日光がおすすめ。庭やベランダに出て、２分でも３分でも日光を浴びましょう。
１５時間後に眠りのホルモン「メラトニン」に変化するので、逆算して、２３時に寝るのなら朝８時までに日光を浴びるのがポイント！
※２分でも３分でも、というのは、朝の忙しい時間でも起きたらまずは２分でも３分でも日光を、という意味です。
１日のうち、２分か３分日光を浴びれば大丈夫、ということではなく、時間をみつけてなるべく日光をあびるようにしましょう。
【２】リズム運動
リズム運動とは、てくてくてく、タッタッタッ、というように同じリズムをくりかえす運動のこと。
・散歩
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・スクワット
朝、夕方、夕食後がおすすめです。
【３】睡眠
睡眠不足は体内時計の乱れにつながって、セロトニン作りがはかどりません。
睡眠時間をしっかりとることも大切ですし、寝る時間と起きる時間をそろえることも大切ですね。
【４】ストレスを受けない、発散する
ストレスを受けるとセロトニンを使うことでストレスから守ります。逆に言えば、ストレスが多いとセロトニンの消費量も多くなる のです。
なるべくストレスを受けないようにして、ためる前に発散するようにして、セロトニンを消費しすぎないようにしましょう。
【５】食べ物
セロトニンの材料はおもに次の３つ。
・トリプトファン
・ビタミンＢ６
・炭水化物
炭水化物の多い食べ物は説明不要ですね。トリプトファンとビタミンＢ６の多い食べ物を紹介します。
（１）トリプトファンの多い食べ物
・肉類（牛のレバー、豚のロース、鶏のムネ肉、鶏のもも肉など）
・魚類（かつお、まぐろ、いわし、ぶりなど）
・魚卵類（すじこ、いくら、明太子など）
・大豆類（大豆、納豆、枝豆、豆乳、とうふ、味噌、しょうゆなど）
・乳製品（牛乳、チーズなど）
・果物（バナナ、アボカド、キウイフルーツなど）
（２）ビタミンＢ６の多い食べ物
・肉類（牛のレバー、鶏のひき肉、鶏のムネ肉、牛のもも肉、豚のヒレ肉など）
・魚類（かつお、まぐろ、さけ、サバ、さんま、ぶり、アジなど）
・豆類（大豆、納豆、厚揚げ、油揚げ、とうふ、きなこ、など）
・果物類（バナナ、アボカド、プルーン、干しブドウ、キウイフルーツなど）
・精製していない穀物類（玄米、ぬか、小麦胚芽など）
「トリプトファン」も「ビタミンＢ６」も多い食べ物は、鶏ムネ、かつお、まぐろ、ぶり、大豆類、バナナ、アボカド、キウイ、などですね。
【６】スキンシップ、コミュニケーション
触れ合う、マッサージする、おしゃべりする、など。特に族でのスキンシップは大切ですね。
【７】笑う、泣く
お笑いでもコメディーでも、大笑いするのはセロトニンを増やす効果的な方法。
また、感動して泣いたり、悲しい映画で泣いたり、というのもセロトニンを増やすことにつながります。
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セロトニンの効果とすぐできる増やし方を７つ紹介しました。
日光をあびることは特に大切！
太陽が昇らない季節があるノルウェーなどは、その時期にうつになる人も多いのです。
日照時間が短いシアトルも、その傾向があるとか。
日光に浴びる時間が短くてセロトニンが十分に分泌されず、気分が落ち込んだり、なんとなく寂しく感じるのですね。
夏の時期は熱中症に注意が必要ですが、なるべく日光をあびるように心がけましょう。
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