「ダイエット＝我慢が必要」ではない
カロリーの正体を知ると、シンプルに考えら
明けましておめでとうございます。
本年も、こちらのブログをご覧くださる多くの方へ、食から体も心も豊かにするための知識や情報をお届けしたいと思います。
よろしくお願いいたします。
care deli主宰／“食＝愛”を届ける管理栄養士 ゆうです。
ダイエットに関するお悩みはとても多く、
SNSやブログを拝見していても、日々お悩みやダイエット記録をつけて頑張っていらっしゃる方が多いなと感じます。
何度もダイエットに挑戦し、失敗してきた私が、
これまでに体の仕組みやダイエットについて研究し−4〜5Kgを達成したことから、知っておくといいことについて今回は記事にしたいと思います。
まずダイエットをするときに、知っておくべきとても大切な基本があります。
栄養素にはたくさんの種類がありますよね。
糖質、脂質、ビタミンなどなど。
この中で、ダイエットに関連する大きな栄養素は
・糖質
・たんぱく質
・脂質
この3つです。
これら3つの栄養素が【エネルギー(熱量)】として生命維持に必須となります。
【エネルギー(熱量)】になるので、これが過剰になると太るのです。
初めにお伝えしておきたいことですが、今回は”体重が減る”という点を重視した記事になりますので、健康にいいかどうかは全く別です。
”体重を減らす”が目的の場合なので、「健康的に減量したい」という方に向けては別記事で取り上げますね。
話を戻すと、大切なことは、まずこれら3つがダイエットをする際にポイントになる栄養素ということです。
次に把握しておくこととして、栄養素にはそれぞれエネルギー量(カロリー)があります。
・糖質＝1g：4Kcal
・たんぱく質＝1g：4Kcal
・脂質＝1g：9Kcal
ダイエットをしたい方は、この数字をまず知っておくことがとても重要です。
注目すべきなのは、「脂質はたんぱく質や糖質の2倍以上のカロリーをもっている」というところです。
脂質は「少量で高カロリー」
この基本を意外と多くの方が見落としがちなんですね。
私自身もこのことを知らずに取り組んでいたとき、糖質を減らすために、
白米やパン、糖質を控える。
その代わり、唐揚げコロッケなどの揚げ物、胡麻ドレッシングのサラダを大量に。
そして、ヨーグルトを1パック食べる。
このような食事をしていました。
しかし、一向に減らない体重。こんなに糖質を食べないようにしているのに、なぜ？
と継続することが辛くなったことを鮮明に覚えています。
ここで体重が減らない要因として、糖質を控えているけど、油、脂質が多くなっていたんですね。
糖質＝1g：４Kcal
脂質＝1g：9Kcal
カロリーでみると、「脂質の方が圧倒的にカロリーが高い＝エネルギー量が多い」
となりますよね。
こちらの記事でもダイエットについて詳細を書いていますので、ダイエットに悩んでいる方はぜひ、こちらもご参考までに読んでみて下さいね。
体重を減らすのは、摂取カロリー＜消費カロリーとすること、これだけなんです。
中でも、カロリーが高い「脂質」に注意する、意識するということがダイエットにおいてとても大切なんですね。
例えば、サラダ油やオリーブオイルなどの油類は、ほぼ100%が脂質です。
つまり、使用した量の全てが「脂質」なんですね。
スプーン1杯であれば、その全てがカロリーとなります。
ドレッシングも、ノンオイルでなければかなり高い割合で「油＝脂質」となります。
糖質制限や糖質を控えることよりも先に、現時点のご自身の食事に「油、脂質」がどれくらいあるか？を意識する。
これが、ダイエットの基本として覚えておくといいことになります。
オリーブオイルは体にいいでも、減量が目的なら話は別です。
食に関心があり、健康を意識している方は
「オリーブオイルは体にいいから」
と、よく聞くことがあると思います。
これは確かに正しい知識です。質がいい脂質に部類されます。
しかし、大切な視点があります。
体にいいことと、減量ができる食品であるかは全く別。
目的は何か？を見失ってしまうと、体にいいもの＝ダイエットにもよさそう！という錯覚に陥ることがあります。
もし、目的が「健康維持」や「体調改善」などであればオリーブオイルの選択はいい油となりますよね。
一方で、あなたが達成したい目的が「減量したい！」「体重を落としたい！」という場合。
オリーブオイルもしっかり脂質なので、1g＝9Kcalなのです。
「体にいい油」＝「痩せる油」ではないということなんですね。
脂質を減らす＝食べる量を減らす、ではない
脂質を減らすことは、食べる量を減らすこととは違います。
例えば、今まで唐揚げ定食にしていたけど、チキンステーキ定食に変更したとしますね。
揚げる調理法では、油が多く使われます。
チキンステーキは、皮付き鶏肉であれば油はなしで仕上げられます。
すると、吸収する(実際に体に入る)油＝脂質が減ることになります。
これは、ごはんの量を減らすとかおかずを減らして我慢してという方法とは異なります。
同じごはんの量を食べたとしても、総カロリーを下げやすくなるのです。
つまり、
【お腹いっぱい食べたいな】
【満足感が欲しいな】
この欲求を、我慢せずに叶えやすくなるということなのです。
ダイエット中に脂質の調整ができるようになると、
大きく食事を変えることなく減量に結びつくので継続しやすいという方が多いんですね。
調理法を変えると、我慢せずに脂質は減らせる
上記でもお伝えしましたが、脂質は食材そのものももちろんですが、
”調理法”によっても調整しやすい栄養素です。
・揚げる→焼く
・多めの油→フッ素加工のフライパンや鍋であれば少量で可
・炒める→蒸す・茹でる・煮る
このように、食材はそのままでも”調理法”を変えることで脂質量は大きく変わります。
結果的に、体に入る脂質も少なくできるので減量につながりやすいのです。
食材を我慢するのが辛く続けられない方は、
作り方を変えてみる、メニューの選択を変えてみる
この方法をおすすめしています。
ダイエット中は、何もかも我慢しないといけないは間違いです。
ぜひ、ご自身に合った方法を見つけて、継続できる方法を取り入れてみて下さいね。
ダイエットや減量は、「知っている人ほど有利」
私自身、何度もダイエットや減量に失敗していますが、
体の仕組みや栄養素について学びを深め、実戦して感じたことは
料理や食材の特徴や知識について詳しくなるほど、
ダイエットも減量も健康維持も無理せずに取り組めるということです。
その理由は、
・自分自身のどこでカロリーが増えるかを知っている
・減らすポイントがわかっている
・代替え案をいくつも持っている
からです。
だからこそ、「これもダメ、あれもダメ」とならないんですね。
これは才能ではなく、知識量の差だと私は感じています。
実際に、減量サポートをさせていただいているお客様に、食材の知識や代替え案をお伝えすることも多いのですが、「問題なく、続けられそうです」というお声をいただくことが多く、多くの方が1ヶ月で−1Kgほどは達成されています。
脂質を責めない、使い分ける
勘違いのないように、お伝えしますね。
脂質は悪ではありません。
体にとってとても大切な栄養素です。
大切なことは、あなた自身が今「脂質」を気にした方がいいのか？ということです。
ダイエット中、減量中であればその答えは「YES」となります。
しかし、その期間ずっと脂質を気にすることが難しいこともありますよね。
それで大丈夫なのです。
1週間のうち、2回はどうしても揚げ物が食べたかった！という場合は
我慢せずに食べて、他の食事で少し調整していく。
この考え方と取り組み方でいいんです。
おそらく、揚げ物が食べたい！と思う方は、普段から揚げ物をよく食べている方が多いので、いきなりそれを0にすることは苦しみになります。
私たち人間には【恒常性(ホメオスタシス)】という仕組みが備わっています。
これは、一定の範囲内に保とうとする生物の仕組みなので、大きな変化を一気に受け入れられなくするものでもあるのです。
だからこそ、今まで取り入れてたものをいきなり失くすというのは、変化が大きすぎて受け入れられないということになってしまうのです。
脂質も、つかいどころを分けるということがとても大切ですなんですね。
0にするのではなく、使い分けること。
ドレッシングをノンオイルに変える、
マヨネーズをカロリー50%オフのものに変えるというのもいい置き換えになります。
この記事の一部でも、ダイエットや減量中の方の参考になると嬉しいです。
我慢と無理をせずに、ぜひ取り入れてみて下さいね。
