こんばんわっ
トレーニング歴10年以上の玄人トレーニーmusclebombです！
今日はベンチプレス100kg挙げる方法です！
みんな知りたいですよね⁉️（ﾌﾟﾛﾃｲﾝｯ）
今回も私の独断でベンチ100kgまでの道のりを書いていきます！
〈目次〉
1. ベンチプレス
・セット
・RM換算表
2. ショルダープレス
・セット
3. シーテッドロウ
・セット
・拮抗筋
・まとめ
1. ベンチプレス
これを読んでいる人はトレーニング初心者〜中級者かと思いますので、それを前提にお話ししていきます。
筋トレには「主動筋（メイン）」「協働筋（サポート）」「拮抗筋（陰のサポート）」っていうのがあります！
今回はベンチプレス（主動筋）、ショルダープレス（協働筋）、シーテッドロウ（拮抗筋）として説明していきまーすっ
まずベンチプレスの組み方です！
・MAX重量（1回上がる重さ）の90%を3〜5回×3セット
例) MAX80kg→90%は72kg
MAX重量がわからない人は
「ベンチプレス RM換算表」って調べると
重量×回数からMAXがどれくらいかわかる表に辿り着くと思いますので参考にしてみてくださいっ
2,3セットには回数減るかもしれませんが気にせずいきましょう。
ただ、無理に挙げないように注意⚠️
怪我につながります。
理想はペアトレーニングで補助入ってもらうことですね！
私は1人でやって1人で潰れてました💦
「100kg」ってやっぱ重いんですよね。わかると思うけど
重いもの挙げれるようになるには「重い」って感じる重量挙げまくるしかないんですよ😩
ベンチプレスはこんな感じ
2. ショルダープレス
次は協働筋となる三角筋（肩）を鍛える
「ショルダープレス」でーす
セットは
・ギリ10回×3〜5セット
で組みましょう！
怪我防止のため、マシンがオススメ！
90%の高重量じゃなくていいの！？と思った方は鋭い！
既にベンチプレスで高重量扱ってるのでさらに高重量でやってしまうと関節への負担が大きすぎて怪我につながってしまうことから、この組み方を推奨します！
また、ショルダープレスは大胸筋上部にも負荷がかかるので一石二鳥です🔥
3. シーテッドロウ
最後は拮抗筋となる広背筋（背中）を鍛える「シーテッドロウ」です！
・ギリ10回×3〜5セット！
広背筋トレーニングにも色々ありますが何故シーテッドロウにしたかというと
・動作がベンチプレスの時の動きと似ている
・マシンで鍛えることで怪我のリスクを抑える
という点から選びました！
拮抗筋は主動筋の対となる筋肉です。
ベンチプレスの場合、バーベルを挙げるときに主動筋の大胸筋が収縮していきますよね
反対に背中の広背筋は伸展して、バーを下ろすときに収縮していきます。
それはなんとなくわかるけど、、
って状態だと思うので簡単に説明すると
広背筋があるからスムーズな上げ下げ、フォームの維持ができてます！逆に足りないとフォームが崩れたり下すときに潰れちゃったりします🥶
まとめ
今回はベンチプレス100kgの道のりとして3つの種目を書きましたが、ベンチ100kgだけを目的としたときのメニューです！
週5で毎回叫びながら追い込んでご飯もめっちゃ食べてるトレーニーになれるのであればすぐ到達するのでこの記事は読まなくて大丈夫です！😂
中々それができる人はいないと思うし、筋トレする上でわかりやすい目標があるのは継続にもつながるのでそんな人に向けた内容を書かせていただきました！
何回も言いますが怪我には注意して絶対無理しないでくださいっ！（ﾌﾟﾛﾃｲﾝｯ）
