こんにちは！マサシです！
今日は
〇〇の法則で
手抜きもOK！？
を紹介させていただきます！
これを実践するだけで
周りのマッチョに追いつける！？
全力でやる＝マッチョ
ではないことを書いていきます！
この「期分け」による
プログラミングのことを、
「ピリオダイゼーション」
と呼びます。
1年中同じようなトレーニング
をしている人も多いはずです。
しかし筋肉の発達とは、
刺激に対する適応現象です。
そこで
「期分けすることによって、
定期的に与える刺激を変えていく」
ことが、継続的な発達を
促すことにもつながるのです！
ピリオダイゼーションを用いた
筋肥大プログラムを書いておくので
是非参考にしてみてください！
| 1週目～4週目： | 中重量・中回数による 筋肥大フェイズ 各エクササイズ8～12レップス・4セット インターバル2～4分 |
| 5週目～7週目： | 高重量・低回数による 筋力向上フェイズ 各エクササイズ4～6レップス・3セット インターバル3～5分 |
| 8週目～9週目： | 低重量・高回数による 回復フェイズ 各エクササイズ15～20レップス・2セット インターバル1～2分 |
このサイクルで行い、
10週目からは最初に戻ります！
筋肥大が目的の場合は
中重量で行う期間を4週間とし、
筋力向上や回復に充てる期間
は2～3週間とします。
逆に筋力向上が目的の場合は
高重量・低回数の期間を4週間とし、
筋肥大や回復に充てる期間を
2～3週間とします。
ベテランの方ならば、
筋力向上フェイズの後に、
「ネガティブエクササイズ・フェイズ」
を2週間ほど行うのも効果的です！
※ネガティブとは、「筋肉が伸びながら力を発揮している状態」のことを指します。バーベルカールの場合だと、ヒジを曲げながら（上腕二頭筋が縮みながら）バーを挙げているときを「ポジティブ」、ヒジを伸ばしながら（上腕二頭筋が伸びながら）バーを下ろしているときを、「ネガティブ」といいます。
ここではさらに高重量を扱い、
筋肉に伸張性の刺激を与えていきます。
これは身体に与える負担が
大きいため、長期的に行うのは
望ましくないです。
2週間だけに区切り、
また回復フェイズも3週間は
取るようにしておきたいです。
回復フェイズにおいては、
フリーウェイトでのストレッチ系
エクササイズは避け、
マシンによる収縮系エクササイズ
を採り入れるようにします。
神経系の回復を促すとともに、
関節も休めるというわけです！
その代わりインターバルは
短めとし、心肺機能や毛細血管の
発達を狙いつつ、成長ホルモンを
分泌させていきます。
今回の内容は専門的で
少し難しい内容を
ご紹介させていただきました！
中々成果が出ずに悩んでいる
あなた！！！
是非実践してみてください！
さあ、これであなたも
ムキムキボディです！
今日も最後までお読みいただき
ありがとうございました！
マサシ