前回のブログ⇒【 これがホントのダイエット！確実な食事改善のやり方で体重を減らせるブログ！！】に引き続き、確実に痩せる事が可能なダイエットのやり方を解説します。このブログでは、四群点数を基に食事記録ダイエットのやり方を解説します。
2.食事記録ダイエットのやり方
4.食材の点数を計算して食事記録用紙に記入する
5.食事記録ダイエットのまとめ
6.体重が落ちなくなっても焦らない
7.絶対に元の体重には戻さない！
8．さいごに
1.食事記録ダイエットとは
食事記録ダイエットとは、自分が食べたものを日々記録し、食事の内容や摂取カロリーを把握することを目的とし、食生活の改善を目指すダイエットの方法です。
食べたものを正確に記録することで、自身の食習慣や摂取カロリーに気付き、適切な食事管理を行うことができます。
これにより、食べ過ぎや栄養バランスの偏りを抑えることができ、体重を減らしたり健康維持の効果が得られると考えられてます。また、食事記録を通じて自身の食事に対する意識や食事の内容を見直すこともできます。
さまざまなスマートフォンアプリやウェブサイトが存在し、それを活用することで簡単に食事記録をつけることができます。
2.食事記録ダイエットのやり方
このブログで解説する食事記録のやり方は四群点数法を基に行われます。
一日の食事内容を食材ごとに、80キロカロリーガイドブックに記載されている食品の点数を計算して、1日の摂取エネルギーを記録します。
食事記録の記入方法
画像のような食事記録用紙に、食べた食品を4つの群に分けられた記録欄に〇をつけます。
調味料をはじめとした、口に入れた全ての食材を食事記録用紙に記入します。そして、野菜ジュースなど食材の内容が複雑な物に関しては4群の欄に〇をつけます。
食事記録用紙に記入するポイント
【 POINT1 】
食べたらすぐに記入する
【 POINT2 】
食事の点数計算を難しく思われる方は、慣れるまでは食事記録用紙に食事内容（食品と食材）の記入をするところから始めてみましょう。
【 POINT3 】
食事記録用紙に記入が困難な場合は、スマートフォンなどで画像に残し、あとで記入しましょう。
3.食材の重量を計って食事記録用紙に記入する
正確な1日の摂取エネルギー量を食品の点数を計算するには、食材の計量が必要です。そこで、正確な食材計量のやり方を解説します。
はじめての食材計量
前述のＰＯＩＮＴ2で解説したとおり、食材計量には多少の慣れも必要です。食材の計量に慣れるまでは、簡単に計れる食材からチャレンジしましょう。
食材計量は計りやすい食材から
食材の計量に慣れるまでは、STEP1の食品群から順番に計量する食材を増やしていきましょう。
【 STEP1 】
4群（ ごはん ／ パン ／ 麺類 ）
【 STEP2 】
1群（ 卵 ／ 乳 ／ 乳製品 ）
【 STEP3 】
2群（ 肉 ／ 魚介 ／ 豆・豆製品 ）
【 STEP4 】
3群（ いも類 ／ 果物 ）
【 STEP5 】
4群（ 砂糖 ／ 油脂類 ）
おすすめの食事記録ダイエットグッズ
食事記録ダイエットに必要な食材計量グッズの紹介と解説をします。しっかり食材の重さを計って正確な食事記録ダイエットを目指しましょう。
おすすめの食材計量グッズの紹介と解説
【 デジタルスケール 】
デジタルスケールとは、食材専用の重さを計る器械です。このデジタルスケールは、1ｇ単位で食材の重さを計れる他に器の重さを自動的に引いて計ることも出来て使いやすいです。
しかし、この機械と同様に食材の重さを計るバネ計りがありますが、正確な重さを計るには難しいので、おすすめは出来ません。
【 計量スプーン 】
砂糖や塩などの調味料を加えて料理の味を自分好みに仕上げようとすると加えすぎる傾向となります。
料理の味付けに計量スプーンを使うことで調味料の加えすぎによる摂取エネルギー過多を防ぐことが出来ます。
特に油を使う料理をされるときは計量スプーンを使って適切な量を計って加えることをおすすめします。
4.食材の点数を計算して食事記録用紙に記入する
前回のブログ⇒【 これがホントのダイエット！確実な食事改善のやり方で体重を減らせるブログ！！】で解説したエネルギー摂取量で食事をするための計算方法を解説します。
摂取エネルギー量の計算方法
食品80キロカロリーガイドブックを使って摂取エネルギー量の計算方法を解説します。
点数計算のやり方
【 食材の重量 】 ÷ 【 食材の1点重量 】＝ 食材の点数
【 例 】
プロセスチーズ18ｇ
食品80キロカロリーガイドブック参照。プロセスチーズ1点＝24ｇ
【 食材の重量18g 】 ÷ 【 食材の1点重量24g 】＝ 食材の点数0.75点
1.エネルギー量から点数を求める
【 食材のエネルギー 】 ÷ 【 食材1点＝80㎉ 】＝ 食材の点数
飲むヨーグルト200㎖ ／ 137㎉を点数に変える。
【 食材のエネルギー137㎉ 】 ÷ 【 食材1点＝80㎉ 】＝食材の点数1.7125≒1.71点
2.エネルギー量から点数を求める
100gあたり133㎉表示のあるハム23ｇを点数に変える
【 食材の重量 】÷【 食品の情報〇ｇ 】 × 【 △㎉ 】÷ 【 食材1点＝80㎉ 】＝ 食材の点数
【 食材の重量23ｇ 】÷【 食品の情報100ｇ 】 × 【 133㎉ 】÷ 【 食材1点＝80㎉ 】＝ 食材の点数0.38点
3.決めた点数から食材量を求める
【 食材の1点重量 】 ÷ 【 食べる点数 】＝ 食べる量
食品80キロカロリーガイドブック参照。ゆでそうめん・ひやむぎ98.5ｇ食べる
【 食材の1点重量65ｇ 】 × 【 食べる点数1.5点 】＝ 食べる量98.5ｇ
5.食事記録ダイエットのまとめ
有機・低農薬野菜宅配のらでぃっしゅぼーや。素材本来の味を食卓に。
食事記録ダイエットで、確実に体重を減らすために大切なことは継続することです。
食事記録ダイエットを継続する為には、食事を楽しむ事です。ただ単に体重を減らすことや目標体重にとらわれず、上手に食品を選んで食事自体を楽しみましょう。
楽しい食事記録ダイエットのやり方
楽しく食事を行う為には、食品の選び方と食べ方について解説します。
楽しく食事記録ダイエットを続けるPOINT1
【 カラダを健康にできる食べ方 】
1.摂取エネルギー量が低く食べ応えのある食品を選びましょう。
2.野菜は1日350ｇ食べるようにしましょう。
3.野菜を料理に加えて主菜のボリュームアップをして、食事の満足度をあげましょう。
4.噛む回数を増やして、ゆっくり味わって食べましょう。
5.水分の多い野菜から食べることで、食べ過ぎを防げます。
6.野菜を最初に食べることで食後の血糖値の急上昇を抑えられます。
野菜をMotto!!国産厳選野菜スープ
楽しく食事記録ダイエットを続けるPOINT2
【 カラダに脂肪を溜めない調理方法 】
1.肉の脂身を取り除いて調理しましょう。
2.テフロン加工の調理器具を使い調理に使う油脂量を減らしましょう。
3.トースターや網焼きで肉の油を落とすことで、摂取エネㇽギーを抑える事が可能です。
4.食事記録ダイエット中は煮物料理がおすすめです。
楽しく食事記録ダイエットを続けるPOINT3
【 間食におすすめな食品 】
1.ヨーグルトをはじめとする乳製品
2.ドライフルーツや冷凍フルーツ
3.野菜スティック
楽しく食事記録ダイエットを続けるPOINT4
【 外食で気を付けたいこと 】
1.丼メニューや単品料理よりも主食 ／ 主菜 ／ 副菜が揃った定食を選びましょう。
2.油の量が多い食材や油料理は避けましょう。
3.バイキング料理は特に偏りに気をつけ野菜から先に選びましょう。
6.体重が落ちなくなっても焦らない
食事記録ダイエットで摂取エネルギー量や栄養バランスの整った食事で順調に、体重が減ってきたのに、ある一定の期間中に体重が減らなくなる時期が訪れるでしょう。
これは、カラダが体重減少を異常事態と感じ、体重の減少を一時的に止めます。この一時的に体重の減少を止める期間は次の体重減少の準備期間でもあり順調にダイエットで体重が減らせているということでもあります。
焦らず諦めずに食事記録ダイエットを続けましょう。
7.絶対に元の体重には戻さない！
食事記録ダイエットで体重を減らすことが出来たからといって、元の食生活に戻せば体重も元に戻ってしまいます。
体重を戻さない為には、食事記録ダイエットで身に付けられたバランスの良い食生活の維持を続け運動も生活の中に取り入れて、理想の体重を維持しましょう。
さいごに
ダイエット期間中の外食は、なるべく避けましょう。なぜなら、塩分や油脂を過剰に摂取してしまう可能性があるからです。
食事改善で体重を減らすなら自炊がおすすめです。しかし、自炊するのが難しいという方もいらっしゃると思います。
自炊をするのが難しい方は、栄養バランスと摂取エネルギー量が整った ダイエット専用の食事を提供するサービスの利用をおすすめします。
加圧パーソナルエクササイズスタジオＨＯＰＥ代表トレーナー
村 田 健 作
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