運動だけで、カラダに溜まった内臓脂肪を一般的に健康的で、良い体形とされる状態にすることは現実的ではありません。
確実に内臓脂肪を減らし体重を落とし、一般的に健康的で良い体形とされる状態にするためには適切な食事改善も行う必要があります。
このブログでは、健康的に内臓脂肪を減らし体重を落とすダイエットのやり方を解説します。
2.確実に体重を減らす方法
3.確実に内臓脂肪を減らせるダイエットのやり方
4.確実に内臓脂肪を減らし体重を減らす食事改善法
5.ダイエット中の摂取エネルギー量
6.目標体重を達成する理想の献立
7.ダイエットに重要な野菜の摂り方
8.ダイエットで確実に体重を減らすための献立
9.ダイエットで確実に食事改善して体重を減らすために大切なこと
さいごに
1.太る原因の解説
カラダを太らせてしまう原因は様々にあります。ダイエットで確実に痩せる為には、太る原因を知ることで成功率は高まります。
太る原因
カラダが太る主な原因はカラダの状態に見合った摂取カロリーを上回る食事を摂ることです。
余分に残ったエネルギーは内臓脂肪としてカラダに蓄積され、結果としてカラダは、太ってしまいます。
食べ過ぎ以外で太る3つの原因
食事の摂り過ぎ以外でも、カラダを太らせる原因もあります。食事の摂りすぎ以外での太る原因を解説します。
1. 高脂肪な食品の摂取
脂肪は高カロリーであり、摂りすぎると内臓に多くの脂肪が蓄えられます。特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品は注意が必要です。
2. 運動不足
運動によって消費されるエネルギーが不足すると、カラダに脂肪が蓄積されていきます。筋力が低下し基礎代謝も低下するため太りやすくなります。
3. 生活習慣の乱れ
不規則な生活や睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れを引き起こし、食欲を増加させることがあります。ストレスや不規則な食事時間も食欲を刺激し、太りやすい状態になります。
確実に体重が減らせるダイエットとは
太る原因を理解し、適切な食事改善と運動のバランスを保つことで健康的なカラダになれます。
2.確実に内臓脂肪を減らす方法
太る原因は食べ過ぎ、運動不足、高脂肪食品の摂り過ぎ、生活習慣の乱れです。しかし、確実に体重を減らすのであれば、何より先に食事改善に取り組む事が重要です。
確実に1ヶ月で体重2㎏を減らす方法
確実なダイエットのやり方を1ヶ月で2㎏の体重を減らす方法を例に解説します。
体重2㎏を落とすのに1ヶ月あたり必要なエネルギー量
1㎏の脂肪を消費するのに必要なエネルギーは約7500㎉です。2㎏の体重を脂肪を消費して減らすためには、15000㎉のエネルギーが必要ということになります。
1ヶ月で2㎏の内臓脂肪を減らす食事改善の方法
1ヶ月で体重を減らす為に必要なエネルギー量は1日あたり500㎉です。普段の食事より500㎉減らすことを継続すると確実に30日で体重を2㎏減らすことが出来ます。
安全に体重を減らす運動のやり方
500㎉のエネルギーが必要とされる運動量は、体重70㎏の方を例にすると1時間40分の早歩きでのウォーキングです。
しかし、天候や様々な環境の変化に影響を受けやすい為、毎日の継続は困難と考えられます。
このような理由で、毎日の食事から500㎉分の食品を減らすことが確実に体重を減らすやり方と言えます。
食事改善によって体重を減らすことが出来たら運動を取り入れることをおすすめします。
3.確実に内臓脂肪を減らせるダイエットのやり方
このブログで紹介するダイエットのやり方は、筑波大学大学院人間総合科学研究科【田中喜代次研究室】で蓄積された3000名以上のデータから、3ヶ月で6～8㎏の減量効果が確認された科学的根拠に基づいたダイエットのやり方です。
3-a.BMIの計算と腹囲を計り今の自分を知りダイエット目標を立てる
このブログで紹介するダイエットのやり方で確実に成果をあげる食事改善を行うために最初に取り組むことは、今の自分の状態を知り目標を数値化することです。
3-b.BMIとは
BMI（Body Mass Index）とは、WHO（世界保険機構）が定めた肥満の判定基準です。
体重と身長の関係から算出された数値が30以上（BMI30）を肥満と定義され、日本ではBMI25を超えると肥満と判定されます。
【 BMIの計算方法 】
【 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）= BMI 】
日本ではBMI22が最も病気にかかりにくいとされ標準体重と判定されます。
【 肥満の判定基準 】
・18.5未満：低体重
・18.5～25未満：普通体重
・30以上～35未満：肥満度I（軽度の肥満）
・35以上～40未満：肥満度II（中度の肥満）
・40以上：肥満度III（重度の肥満）
BMIを計算することで、自身の肥満度を把握することや、健康のために必要な体重管理を行う上で参考にすることができます。
3-c.腹囲の測定とは
おへその周りを測定することで内臓脂肪の蓄積の程度を把握することが出来ます。腹囲測定は、肥満や内臓脂肪の量を評価するために広く使用されています。
一般的に、男性の腹囲が85cm以上、女性の腹囲が90cm以上であれば、内臓脂肪の蓄積や肥満のリスクが高まる可能性があります。
【 腹囲の測り方 】
腹囲測定は、次の手順で行われます。
1. 両脚を開いて、リラックスした状態で立ちます。
2. 一度大きく息を吸った後、ゆっくりと息を吐きます。
3. 息を吐いた状態で数秒間、動かない。
4.巻き尺が地面と水平になるようおへその位置に当て、お腹周りの長さを測ります。
食事改善に必要な食行動の改善のやり方
食行動チェックリストを使って食生活の改善を目指しましょう。チェックがついた項目の改善を行うことで確実に体重を減らすことが可能です。
【 食行動をチェックする 】
体重が増えてしまう人によく見られる食に関する行動です。ご自分に当てはめて、チェックボックスをクリックしてチェックしてみましょう
家族や周りの人が残したものは、もったいので食べる事が多い
おやつ（お菓子）がいつも家においてある
人より食べるのが早いと思う
よく噛まずに食べることが多い
お腹がすいたら、余り我慢せず、何かつまむことが多い
果物をよく食べる
野菜の揚げ物や炒めものが好き（良く食べる）
味の濃いものが好き（良く食べる）
野菜の代わりに市販の野菜ジュースをとることが多い
朝食をとらないことが多い
外食が多い
丼物、ファーストフード、ラーメンなどを食べることが多い
間食をする習慣がある、あるいは間食は洋菓子や和菓子が多い
夜9時以降（就寝2時間以内）に夕食（飲食）をとることが多い
ほぼ毎日アルコール飲料を飲む
水やお茶よりも、缶コーヒーや紅茶、ジュース、炭酸飲料などを飲むことが多い
菓子パンが好き（良く食べる）
ダイエットの目標を具体的にする
ダイエットで確実に体重を減らすために目標を立てることは非常に重要です。具体的な目標の立て方を解説します。
【 ダイエット目標の決め方 】
科学的根拠に基づいたダイエットの目標基準値から、無理なく達成が可能な目標値を選びましょう。
現在の体重より5％減らす・・・お試しダイエット
現在の体重より8％減らす・・・健康維持と増進を目指す
現在の体重より13％減らす・・スタイルｕｐを目指す
現在の体重より8～13％減らす目標値が安全且つ効果的とされています。
【 ダイエットの目標を具体的な数字にする 】
ダイエットの目標となる数字を決める計算のやり方です。計算式に当てはめて無理なく確実にダイエットで体重を減らすことが出来る目標を決めましょう。
現在の体重より8%減らす為の目標体重は、現在の体重____kg × 0.08 ＝ ___kg
現在の体重より13%減らす為の目標体重は、現在の体重____kg × 0.13 ＝ ___kg
身長____m × 身長____m × 25 ＝ ___kg
20歳の時の体重は___kg
【 ダイエットの目標 】
3ヶ月後に私が目指す体重は・・・・______kg
将来私が目指す体重は・・・・・・_______kg
確実に内臓脂肪を減らせるダイエットのまとめ
BMIや健康状態と年齢そして、20歳時の体重。両親の体重やご自身の性格と職業などから自己分析しダイエットの目標を決めましょう。
4.確実に内臓脂肪を減らし体重を減らす食事改善法
ダイエット目標を達成するための食事改善のやり方を解説します。このブログで紹介する食事改善のやり方は、健康的に体重を減らせる事を目的としています。決して無理のないやり方ですので誰でも安心して取り組んでいただけます。
健康的な食事改善を可能にする四群点数法の解説
カラダの健康状態を維持向上する為に必要な栄養素を4つのグループに分け、80㎉を1点として、それぞれに決められた食品の量を栄養素ごとに点数計算をして、摂取エネルギー量を算出する方法です。
詳しい食品の分類については食品80キロカロリーガイドブックを参照して下さい。
四つの食品群とは
グループ分けされた4つの食品群に含まれる栄養素を食品群ごとに解説をしていきます。
1.毎日しっかり摂りたい栄養素を含む1群の食品
【 卵 】
《 栄養素 》たんぱく質 ／ 脂質
【 乳・乳製品 】
《 栄養素 》たんぱく質 ／ カルシウム ／ ビタミンA ／ ビタミンB₁ ／ ビタミンB₂
【 栄養素の働きの説明 】
たんぱく質 ・・・卵のたんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含む
カルシウム ・・・骨の成分となり、成長期に限らず十分にとる必要があります。乳・乳製品に含まれるカルシウムは、吸収されやすい特徴があります。
2.カラダづくりに必要な栄養素を含む2群の食品
【 魚介類 】
《 栄養素 》たんぱく質 ／ 脂質脂質（不飽和脂肪酸）／ ビタミンDなど
【 肉類 】
《 栄養素 》脂質（飽和脂肪酸）／ 鉄 ／ ビタミンB₁ ／ ビタミンB₂など
【 豆・豆製品 】
《 栄養素 》たんぱく質 ／ 脂質 ／ 鉄 ／ レシチン ／ 大豆イソフラボン
【 栄養素の働きの説明 】
たんぱく質・・・からだの15％を占めている栄養素。皮膚や筋肉、血液の材料となり、若々しさを保つために必要となる栄養素です。
脂質・・・細胞膜の材料となる、含まれる脂肪酸によって働きが異なる。
鉄・・・・血液の重要な成分。不足すると貧血を起こし、疲れやすくなる。
3.カラダの調子を整える栄養素を含む3群の食品
【 野菜類 】
《 栄養素 》カロテン ／ ビタミンC ／ 食物繊維 ／ ミネラル類など
【 いも類 】
《 栄養素 》ビタミンC ／ 食物繊維
【 きのこ・海藻類 】
《 栄養素 》ビタミンD ／ 食物繊維 ／ ミネラル類など
【 いも類 】
《 栄養素 》ビタミンC ／ 食物繊維
【 果物類 】
《 栄養素 》ビタミンC ／ 食物繊維など
【 栄養素の働きの説明 】
カロテン・・・体内でビタミンAにかわり、視力を保ち、皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあります。含有量によって緑黄色野菜と淡色野菜に分けられます。
ビタミンC・・・コラーゲンの生成や骨や皮膚を丈夫に保つほか、免疫力を高める働きがあります。いも類に含まれるビタミンCは、加熱調理による損失は少ないです。
食物繊維・・・・血糖値の上昇を防ぐほか、腸内環境をととのえ、コレステロールを体外に排出する働きがあります。
4.エネルギーの源となる栄養素を含む4群の食品
【 穀類 】
《 栄養素 》炭水化物 ／ たんぱく質
【 油脂・種実類 】
《 栄養素 》脂質 ／ ビタミンEなど
【 砂糖・調味料類 】
【 嗜好品 】
【 栄養素の働きの説明 】
炭水化物・・・カラダのエネルギー源となります。（1ｇあたり4㎉）。穀類は砂糖類に比べ、消化吸収がゆるやかなので、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
脂質・・・・1ｇあたり9㎉と密度の高いエネルギー源です。必須脂肪酸を含み、脂溶性ビタミンの吸収をよくする。適度に摂取し、減らしすぎないようにしましょう。
5.ダイエット中の摂取エネルギー量
このブログで紹介するダイエット中の1日の摂取エネルギー量を男性：1680㎉。女性：1200㎉と決めて食事改善を行います。
男性：1680㎉（男性：21点）
女性：1200㎉（女性：15点）
80㎉を1点として1日の摂取エネルギーの点数を1～4群に配分してバランスの良い食事を目指します。
1日の点数配分
【 朝食 】1群（1点）2群（1点）3群（1点）4群（女性：2点 ／ 男性：4点）
【 昼食 】1群（1点）2群（1点）3群（1点）4群（女性：2点 ／ 男性：4点）
【 夕食 】1群（1点）2群（1点）3群（1点）4群（女性：2点 ／ 男性：4点）
1日の摂取カロリー
【 朝食 】女性400㎉ ／ 男性：500㎉
【 昼食 】女性400㎉ ／ 男性：500㎉
【 夕食 】女性400㎉ ／ 男性：500㎉
各群の点数配分を守って食品を選んで食べることで確実に体重を減らすことが出来ます。
有機・低農薬野菜宅配のらでぃっしゅぼーや。素材本来の味を食卓に。 
6.目標体重を達成する理想の献立
ダイエット期間中の1日の摂取エネルギー量に合わせて1～4群のそれぞれの点数配分がされた献立の立て方を解説します。
理想の献立例と食材の選び方
ダイエット期間中の摂取エネルギー量に合わせた食材選びと献立の例を紹介します。
理想の献立例
女性：1200㎉（15点）に合わせた1日の摂取エネルギー量で献立例を解説します。
【 朝食 】
ごはん
味噌汁
ゆで卵
フルーツ
【 エネルギー量：400㎉（5点）】
【 昼食 】
豆乳入りスープパスタ
ナスの中華和え
ヨーグルト
エネルギー量：400㎉（5点）
【 夕食 】
フランスパン
タラのチーズ焼き
海藻サラダ
フルーツ
エネルギー量：400㎉（5点）
詳しい食品の分量については食品80キロカロリーガイドブックを参照して下さい。 
7.ダイエットに重要な野菜の摂り方
このブログで紹介しているダイエットで食事改善を行い健康的に体重を落とすために最も重要としているのが野菜の摂り方です。
なぜなら、カラダに内臓脂肪が溜まり体重が増えてしまう方に多く見られるのが、一日の食事で摂る野菜の量が不足する傾向が多くみられるからです。
1日に必要な野菜の量
一日の食事で緑黄色野菜が120ｇ以上。そして淡色野菜350ｇ食べることで、健康的にカラダのスタイルを良くすることが出来ます。そして、淡色野菜の仲間であるキノコや海藻類を1日30〜40ｇを目安に食べると良いでしょう。
緑黄色野菜
カロテン量が100ｇ中600μg含まれるお野菜を緑黄色野菜といいます。カロテンとは体内で目の機能を正常に保ったり、皮膚や粘膜の健康を維持したりするはたらきがあるビタミンAに体内で変換されます。そして、この他の働きは抗酸化物質として動脈効果の予防にも役立ちます。
淡色野菜
食物繊維とビタミンCを豊富に含みます。免疫力が向上する栄養成分など豊富に含んでいるため生活習慣病の予防に効果的です。
淡色野菜と緑黄色野菜の見分け方は、野菜の切り口の色が濃い野菜が緑黄色野菜です。
8.ダイエットで確実に体重を減らすための献立
このブログで紹介するダイエットのやり方で食事改善ができる献立の立て方を解説します。
バランスの良い献立とは
「主食」「主菜」「副菜」がバランスよく揃った献立の立て方を解説します。
「主食」「主菜」「副菜」を揃える
「主食」「主菜」「副菜」について解説します。
【 主食 （4群）】
ゴハン・パン・麺類などのエネルギーとなる炭水化物を含む食品です。
【 主菜 （1・2・3群）】
魚・肉・豆・卵・豆製品などカラダを作る基になる栄養素であるたんぱく質を含む食品です。
【 副菜 （3群）】
野菜・きのこ・海藻類などの体調を整えるビタミンやミネラルを含む食品です。
【もう一品（1・3群）】
乳製品・いも・くだもの・汁物・飲み物などの水分や不足する栄養を補い食卓に彩を添える食品です。
詳しい食品の分類については食品80キロカロリーガイドブックを参照して下さい。
9.ダイエットで確実に食事改善して体重を減らすために大切なこと
このブログで紹介するダイエットのやり方で食事改善をして、体重を減らす為に大切なことを解説します。
ダイエットで確実に体重を減らす食事改善のポイント
1.このブログで紹介するダイエットを実施する間は、お菓子などの嗜好品が入る余地はないと覚悟しましょう。
2.たんぱく質 ／ ビタミン ／ ミネラルの栄養素が含まれる食品を適切な量を不足なく食べましょう。
3.適切な量を守って主食と主菜を揃えましょう。
4.1日3回の食事で緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく揃えましょう。
5.1日の食事で食べる野菜の量は、緑黄色野菜と淡色野菜を合わせて350ｇを習慣づけましょう。
6.油を使った料理は毎食1品までにしましょう。なるべく焼く、蒸す、煮るの方法で主菜の料理をしましょう。
7.主菜は肉類と魚介類を使った料理をバランスよく食べましょう。
8.イモ類 ／ くだもの類は、1日1点分の量を目安に食べ過ぎによるエネルギーの摂りすぎにならないように気を付けましょう。
9.スープは野菜や水分を手軽に食べたり飲んだりできますが、推奨される1日の塩分摂取量7ｇを超えてしまう可能性もあるので、1日2回までとしましょう。
10.1日の食事で必要な栄養素が含まれる食品が、不足してしまったら間食で摂りましょう。
ダイエットで体重を減らす為の食事改善とは、自分に見合った栄養バランスと摂取エネルギー量を守った食習慣を身につけることです。
10.さいごに
このブログで紹介したダイエットのやり方で、体重を落とす目的は、健康的なカラダになることを目標としています。食事改善で理想的な体重になることが出来たら是非、運動にもチャレンジしてみましょう。
食事記録ダイエットのやり方はこちら⇒3ヶ月で3ヶ月で確実に6㎏痩せられる！食事記録ダイエットのやり方がわかるブログ！
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