トレーニングは本来、身体能力の向上を目的としているが、フィットネスという考え方により、健康の為、ボディビルディングの為、美しさ、カッコよさの為、といった目的で行われることも最近では当たり前になってきた。
ジムに通う女性の多くは筋力がどうとかではなく、そこそこの健康と、美しい体型維持を目的としている為、重量で無理をすることは無い。
ところが男性の場合、自分自身に見栄を張るというか、潜在的に強さにあこがれがある為、どうしてもより重い重量設定をしてしまいがちになる。
その結果、フォームが崩れて筋力で支えることができず、関節や靭帯へ重量がかかり、捻挫や脱臼等のケガをしてしまう。
まず、トレーニングってのは体を作り強くする作業であるという大前提がある。
例え、美しい体を作りたいという本人の目的があったとしても、美しくする為に鍛えるわけで、それは体を強くした結果、美しい体ができあがるわけで。
もちろん、筋力向上するのも体を強くすることである。
無理をしない女性にはあえて注意することは無い。
筋力をつけたい目的の人の場合、その日のトレーニングは「記録に挑戦」なのか「強靭な体にする」なのかはしっかり区別して自分に言い聞かせる必要がある。
その日「強靭な体を作る」が目的ならば、しかるべきセット数とRepsを守る必要がある。
人によるが、私の場合は
「6回できる重さから初めて8回を目指す」
「8回できたら9回を目指し、9回できたら重量を5kg重くする」
「メインセットは3セット、インターバルは5分」
「アップからクールダウンまで合計10セット、アップとダウンのインターバルは無し」
を守る様にしている。
ボディビルが目的の人は、10回以上20回未満の拳上が可能な重さを設定して10セット20セットでインターバルは2分とかで筋持久力重視なトレーニングをするとか。。。
更に重要なのが、常に正しいフォームを意識すること。
個人的にはどのトレーニングでも「背中を反る」「腹圧を思い切りあげる」の2点が共通で守っていること。これをすることで正しいフォームを維持することができている気がする。
ちなみにベンチプレスのフォームについては、肩をケガしてからは肩が痛くない、痛みが少ないフォームをすると非常に安定して力を伝え易い様に思う。
感覚的にどうやっているかというと、
1. 腹圧はMAXにしたままで呼吸をする。
2. バーベルをラックから降ろしてみぞおちの上にゆっくり置く。
3. 息を止めて一気に拳上する。
4. 挙げきったら息を吐いて大きく吸って止める。
5. みぞおちにバーベルを降ろす。
6. 腹圧を維持しながら息を吐いて吸って止める。
7. 一気に拳上する。
ということを繰り返している。
拳上する方向はみぞおちの真上で、体の感じ方的には少しデクラインな感じ。
一応このやり方で肩の痛みは激減していて悪化もしなくなったので継続している。
個人によって体型や筋肉の付き方や慣れといったものがあるのでこのやり方が絶対ではないが、肩を痛めないやり方の一つとしては一度他の人も試す価値はあるかもしれない。
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ジムに通う女性の多くは筋力がどうとかではなく、そこそこの健康と、美しい体型維持を目的としている為、重量で無理をすることは無い。
ところが男性の場合、自分自身に見栄を張るというか、潜在的に強さにあこがれがある為、どうしてもより重い重量設定をしてしまいがちになる。
その結果、フォームが崩れて筋力で支えることができず、関節や靭帯へ重量がかかり、捻挫や脱臼等のケガをしてしまう。
まず、トレーニングってのは体を作り強くする作業であるという大前提がある。
例え、美しい体を作りたいという本人の目的があったとしても、美しくする為に鍛えるわけで、それは体を強くした結果、美しい体ができあがるわけで。
もちろん、筋力向上するのも体を強くすることである。
無理をしない女性にはあえて注意することは無い。
筋力をつけたい目的の人の場合、その日のトレーニングは「記録に挑戦」なのか「強靭な体にする」なのかはしっかり区別して自分に言い聞かせる必要がある。
その日「強靭な体を作る」が目的ならば、しかるべきセット数とRepsを守る必要がある。
人によるが、私の場合は
「6回できる重さから初めて8回を目指す」
「8回できたら9回を目指し、9回できたら重量を5kg重くする」
「メインセットは3セット、インターバルは5分」
「アップからクールダウンまで合計10セット、アップとダウンのインターバルは無し」
を守る様にしている。
ボディビルが目的の人は、10回以上20回未満の拳上が可能な重さを設定して10セット20セットでインターバルは2分とかで筋持久力重視なトレーニングをするとか。。。
更に重要なのが、常に正しいフォームを意識すること。
個人的にはどのトレーニングでも「背中を反る」「腹圧を思い切りあげる」の2点が共通で守っていること。これをすることで正しいフォームを維持することができている気がする。
ちなみにベンチプレスのフォームについては、肩をケガしてからは肩が痛くない、痛みが少ないフォームをすると非常に安定して力を伝え易い様に思う。
感覚的にどうやっているかというと、
1. 腹圧はMAXにしたままで呼吸をする。
2. バーベルをラックから降ろしてみぞおちの上にゆっくり置く。
3. 息を止めて一気に拳上する。
4. 挙げきったら息を吐いて大きく吸って止める。
5. みぞおちにバーベルを降ろす。
6. 腹圧を維持しながら息を吐いて吸って止める。
7. 一気に拳上する。
ということを繰り返している。
拳上する方向はみぞおちの真上で、体の感じ方的には少しデクラインな感じ。
一応このやり方で肩の痛みは激減していて悪化もしなくなったので継続している。
個人によって体型や筋肉の付き方や慣れといったものがあるのでこのやり方が絶対ではないが、肩を痛めないやり方の一つとしては一度他の人も試す価値はあるかもしれない。
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