忙しくなる時期に「仕事が忙しくてジムに行けない」「インフルエンザで休んでいる間の筋肉はどうなる？」と不安になっている方も多いのではないでしょうか。
そのような不安は、規則正しくトレーニングを積んできた人や、筋トレの効果を実感している人ほど強いのではないでしょうか。
そこで今回は、筋トレを休むとどのくらいで筋肉が落ちるのか、筋肉の休養についてお話ししていきます。
こちらを参考にすれば、筋肉が減る不安もなくなりますよ。
筋肉が減少するステップ
ではまずは、筋トレを休むとどのように筋肉が減っていくのかを解説していきましょう。
筋肉量が減るには、2つのステップがあります。
①筋力低下
筋トレをしていた状態からしばらく休養すると、筋トレ続きで活性化されていた筋肉が休眠状態に入ってしまいます。この段階では筋肉の量は減っていません。
しかし、このときに筋トレを再開すると、休養前より重いものを持ち上げられなくなっていたり、力が入らなかったりと、筋力の衰えを実感するはずです。
筋肉量は減っていなくても、しばらく筋肉を使っていないことで、脳が筋肉を冬眠モードにしてしまいます。
そのため体感として、筋肉が減ったように感じるのです。
この段階は人によって変化しますが、2～3週間ほどの休養であれば、筋肉の休眠・筋力低下の状態になっているだけ。つまり、減っているわけではないので、筋トレを再開すれば元の筋力をすぐに取り戻せます。
筋肉が減ってしまう問題はここからなのです。
②筋肉減少
数日～2,3週間の休養では、筋肉が減ったと感じてしまいますが、実際には休眠状態に入っているだけということでした。さらに1ヶ月以上の休養をとると、筋肉が減っていきます。
休眠して使われていない筋肉があっても、エネルギーをムダに消費するだけです。そのため、脳が「これは要らない筋肉なんだな」と判断して分解、筋肉を減らしてしまうのです。
こうなってしまうと、トレーニングを再開しても減った筋肉を増やすことになるので、元の状態に戻るには時間がかかります。
数日や1～2週間で筋肉が減ることはほぼない
以上で述べたことから考えると、数日や1~2週間程度トレーニングを休んだからといって筋肉量が減ることはほとんどありません。
これはトレーニング期間を長く積んだ筋肉ほど、短期間の休養では筋肉は落ちにくいです。
長期間トレーニングを積んだ筋肉ほど落ちにくい
長期間で鍛えた筋肉には「マッスルメモリー」という、細胞レベルの機能があると言われています。
筋トレを積んで筋繊維が太くなると、繊維の中の細胞が増えます。この細胞の中の核は減ることがないのです。つまり、時間をかけて鍛えられた筋肉は、細胞が働きを記憶しているので休んでも戻りが早いということです。
逆をいうと、2～3ヶ月で鍛えた筋肉は記憶する細胞が十分に増えていないので、落ちるのも早く、戻りにも時間がかかるということですね。
半年などの長期休養で落ちる筋肉
短期間の休養では簡単には筋肉は減らないということでしたが、長期間になるとどうなるでしょうか。仕事が忙しくなったり、単に続かなかったりすることもありますよね。
半年も休んでしまうと、筋力の低下に加えて筋肉の分解・減少がかなり進んでいます。
ですが、これまでに5年など長い期間トレーニングを積んできた方ならば、トレーニングを再開すればわりと早く筋肉が増えたことを実感できるはずです。
同様に、未経験から数ヶ月のみのトレーニングの後に半年も休養した場合は、ほとんど元に戻ってしまっていると考えた方がよいでしょう。
ブランクはどのくらいで戻る？
トレーニングを休んでしまって気になるのは、どのくらいの期間で元通りになるかということではないでしょうか。
これもトレーニングを積んだ期間によりますが、長い期間トレーニングを重ねてきた人ほど戻りも早いです。ですので、短期間しかトレーニングをしていなくてブランクができた人は、元に戻すのも時間がかかります。
一般的に、1ヶ月でつけた筋肉は1ヶ月で元通りになるといわれていますが、元に戻すには1ヶ月もかからないはずです。
「風邪でも筋トレ！」は間違い
トレーニングが日課になっている人や、筋肉への執着心が強い人にありがちなのが、体調を崩しているときにトレーニングをしてしまうことです。
風邪を引いているときなど、体調が悪いときにはきちんと休むことが大切です。
体調不良で筋トレすると、筋肉の分解が進む
風邪を引いているときなどは、身体の免疫細胞が悪い菌と戦ってくれます。免疫細胞はタンパク質が主な成分ですが、筋肉の源でもあります。
風邪を引いて菌と戦わなくてはいけないときに筋トレをすると、菌と十分に戦うことができずに、風邪の治りが遅くなります。
筋肉の回復にタンパク質が使われて免疫力が低下すると、補おうとして筋肉の分解が進んでしまうのです。そのためにも、体調が悪いときは休むことを心がけましょう。
筋肉を増やすには休息が重要
風邪などで体調が悪いときには休養が大切ですが、そもそも筋肉を増やすには休息が必要不可欠です。
トレーニングで傷ついた筋肉を休養で十分に回復させる過程で、筋肉がより増え、強くなります。ですから、毎日トレーニングをするよりも、週に数回は休日をつくる方が効果的なのです。
休養中に筋肉を落ちにくくする方法
仕事などで、どうしてもトレーニングできないという方もいることでしょう。そのような場合にはプロテインで十分なタンパク質を補給して、筋肉の分解を防ぐのがおすすめです。
これは風邪やインフルエンザでトレーニングできないときにも効果的です。トレーニングしていないときに、筋肉の分解をなるべく防ぐのがポイントです。
個人差があるが、1～2週間では筋肉は減らない
数日や1ヶ月未満の休養では、筋肉は落ちません。ですが、それ以上トレーニングをしないでいると、個人差はあるものの筋肉はだんだんと減っていきます。
筋肉を増やすには、適度な休息が必要でもあります。休まなければいけないけれど、筋肉を減らしたくないという方は、プロテインでの栄養補給を忘れないようにしましょう。