最近のボディメイク事情と言えば、程よく筋肉が付いているヘルシーボディが主流となってきました。
とはいえ、実はそんな体を作るのには、ただカロリー制限や運動すればいいというわけではないので難しく感じてる人も多いはず。
この記事では効率的に腹筋を鍛える方法を詳しく説明していこうととは思います。
腹筋を割る方法は簡単？具体的にどういう事を行っていくべき？
すっきりとした腹筋に線が入った腹筋は、男女問わず憧れの的ですよね。
腹筋を鍛えるとスタイルが良くなるだけでなく、姿勢が良くなったり内臓が正しい位置に戻ることで、代謝が正常に行われやすくなるなどのメリットもあります。
また、天然のコルセットのような役割をしてくれるため、腰痛の人にもお腹や腰回りの筋肉をつけることはおすすめしたいです。
通常、筋トレは筋肉の繊維が修復する時間を設ける必要があります。
しかし、腹筋は毎日トレーニングしてもいいと言われているので比較的効果が出やすい部位だと言われているんです。
腹筋を割るためには、
・筋トレをして筋肉量を増やす
・皮下脂肪を減らす
この2点が大切になっていくんです。
次の項から、それぞれの方法について説明していきますね。
腹筋は食事にも気を使うべき。タンパク質が多めの食事を
腹筋だけでなく、筋肉量を増やしたい時には食事面も気をつける必要があります。
というのも、ただカロリーが低い食事だと体重は落ちるかもしれませんが実はダイエットには良くないんです。
なぜかというと、私たちの体は内臓から皮膚から筋肉から・・・ほぼ全てがタンパク質でできています。
タンパク質を効率的に摂取することは健康的な体を作るためには大切なことなんですね。
このタンパク質が不足していると、体の細胞が健康に作られなくなってしまうため筋力アップどころか不健康な印象になってしまうんです。
たとえばダイエットを続けていて髪の毛や肌の調子が悪いな?と感じる場合、タンパク質不足が考えられます。
タンパク質が足りていないのにトレーニングをしても、筋トレで損傷した筋肉繊維が完全に修復されないので十分な効果を得られない場合もあります。
それだけでなく、私たちは生きているだけで代謝を繰り返しています。
毎日の排泄から、髪や爪が伸びること、お肌のターンオーバーなども代謝のことですね。
代謝が行われるためには体内のビタミン・ミネラルが使われます。
そのため、ただカロリーが低いからといって栄養の少ない野菜ばかり食べていると、返って痩せにくい体になってしまうんですよ。
タンパク質や栄養素を摂ることは、筋トレをしている人だけでなく、ダイエットしたい人にも最重要事項であることがわかります。
脂質が少なくタンパク質を多く含む食品は、
肉:
鶏肉(むね/ささみ)
豚肉(ヒレ/もも)
牛肉(ヒレ)
魚:
鮭/鯖/タラ/エビ
たまご
などが挙げられます。
動物性脂肪を摂取すると、血管がふさがるなど健康的に不具合がありますが、魚介類の脂肪分は血液をサラサラにしたり脂肪燃焼効果が期待できるので食べ過ぎなければ健康にいい食品です。
ボディメイクのためには、体重1キロあたり2グラムのタンパク質を摂ることが理想だとされています。
たとえば50キロの人の場合だと100グラムのタンパク質が必要だということになります。
しかし、毎日それほどのタンパク質を食品から摂取するのは難しく、食材によってはオーバーカロリーで返って太ってしまうこともあります。
そこで使えるのがタンパク質を粉に加工したプロテインです。
水や牛乳に溶かして飲むだけでいいので、トレーニング後にも簡単に飲むことができますよ。
プロティンはどんなものを摂取すべき？
でも、プロテインもものすごい種類があるので、どれを買ったらいいか分からなくなりますよね。
女性が引き締め目的で摂取するなら、ソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは大豆が原料で作られているため、脂肪分が少なくヘルシーな植物性タンパク質を効率的に摂取することができます。
さらに吸収がゆっくりなので、満足感が持続しやすく、無駄な間食を抑えることができますよ。
ソイプロテインがベースで、美容成分もたっぷり含まれているおすすめプロテインはこちらのふたつです。
・ジェシカズフォーミュラ
ジェシカズフォーミュラはタンパク質が56%と高配合されているプロテインです。
また、製品内の糖質も抑えられているため低糖質ダイエットをしている人にもおすすめ。
味はアサイーベリー味でおいしいので、ダイエット中のご褒美として楽しく続けることができますよ。
カロリーも1杯あたり36.9kcalと低めなので、計算がしやすいのもダイエット時の強い味方。
個人的には豆乳でシェイクすると、タンパク質が増え満足感が増すのでおすすめです。
糖質を抑えても腸内環境が整うようにポリデキストロースという食物繊維が含まれています。
その他にもアサイーエキスなどのスーパーフルーツのエキスをはじめとして、
クエン酸・ビタミンE・ビタミンC・パントテン酸カルシウム・ビタミンB群・ナイアシン・ビタミンA・葉酸・ビタミンD
などの栄養素が含まれているので、女性にぴったりのヘルシーなプロテインですよ。
定価は3,960円ですが、公式サイトから購入すると品数によって10%?20%ほど割引されます。
美容成分が入っているプロテインなのに、続けやすい値段なのも人気の秘密です。
定期コースに申し込めばオリジナルのシェイカーと、ボディメイクのコツが詰まった冊子がプレゼントされますよ。
・ファスタナ
こちらは、ダイエット認定講師・管理栄養士・準ミスモデルが開発に携わったことでも知られている製品です。
タンパク質を摂取しながらもすっきりとしたボディを作るために、
腸内環境を良くするヒト由来乳酸菌・難消化デキストリンが配合されているのが特徴です。
他にも、
美容成分として
赤ワインポリフェノール・フラバンジェノール・キヌア・ヘンプ・チアシード・マカ・アマランサス・カカオ・ゴジベリー・アサイー・モリンガ・ケール・バオバブ・クエン酸・ヒアルロン酸・コラーゲンペプチド・コエンザイムQ10
さらに健康な体を作るために欠かせない
カルシウム・鉄・マグネシウム・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・葉酸・ビール酵母
などの栄養素が入っているのが特徴です。ダイエット時に足りなくなりがちな栄養素が取れるのが嬉しいですね。
ベリー系の味で美味しいので、おやつがわりにしたり、食べ過ぎた次の食事の置き換えにしたりと使い勝手がいいのが特徴です。
定価は7,800円ですが、公式サイトから購入すると25%オフの4,980円で毎月購入することができます。
返金保障サービスもあるので、気軽に試せるのが嬉しいですね。
女性の美のためのダイエットプロテイン - FASTANA（ファスタナ）
腹筋を割るのにおすすめのサプリはどんなもの？
また、筋肉をつけるためにはプロテイン以外にも、アミノ酸を分解したサプリメントが効果的です。
HMBサプリは必須アミノ酸のロイシンを直接摂取できるもので筋肉量の増加と、筋肉量の維持にとても効果的だとされています。
筋肉の元をダイレクトに取れるので、筋肉を短期間でつけたい人や、筋肉がつきにくい人に特におすすめです。
ボディビルやアスリートにも愛用している人が多いんですよ。
・トリプルビー
トリプルビーはクロスフィットトレーナーとして芸能人も多数指導するほど活躍している、カリスマトレーナーのAYAさんが監修しているHMBサプリです。
これまであったHMBサプリは、男性向けのものがほとんどでした。
しかしトリプルビーはHMBの他にも、 たくさんのシェイプアップサポート成分が入っているんです。
クエン酸・・・
疲労回復をサホ゜ートする成分です。。その他、代謝をアップしたり肝機能の改善か゛期待て゛きます。
オルニチン・・・
疲労の原因のアンモニアを分解してくれ、疲労回復効果か゛あるとされています。二日酔い解消にも効果がある成分て゛す。
L-アルキ゛ニン・・・
アミノ酸の一種て゛、筋肉を強化する効果や成長ホルモンの分泌を促進・ 免疫力を上げる効果か゛あります。
肌の潤いを保つため、美容にも効果が高い成分です。
イミタ゛ソ゛ールヘ゜フ゜チト゛・・・
抗酸化作用を始めとして、持久力アッフ゜や疲労の回復か゛期待て゛きる成分て゛す。
ハ゛イオヘ゜リン・・・
黒コショウ由来の成分て゛、他の成分の吸収を上げてくれる効果があります。
アミノ酸やヒ゛タミンもより吸収されやすくなるので、ヘルスケアや美容のサプリメントによく配合されています。
ヒ゜ニトール・・・
抗炎症作用や血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるとされ、肝機能の向上も期待されています。
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他にもコエンザイムQ10や、ビタミンなど美容に嬉しい成分も多数含まれています。
また、HMBサプリには珍しくベリー系の味が付いているので、独特の味が苦手という人にもおすすめです。
さらに粉質も細かく、水なしで飲めるのもうれしい。
1回分ずつ小包装されているので、ジムや外出先にも持って行きやすいですよ。
定価は8,640円ですが、定期コース利用で初回は実質無料(送料500円)で試せるんです。
その上、毎月オリジナルのAYAさんトレーニングDVDが送られてくるので、おうちにいながら本格的なボディメイクができるんです。
bbbトリプルビーHMBサプリは効果なし？口コミや含有量を調査。
・極みボディ
あのボクシングの亀田兄弟が監修したことでも知られているHMBサプリメントです。
こちらは、HMBを中心に以下のボディメイクに有効な成分が配合されている、オールインワンタイプのサプリメントです。
厳しい減量をしつつ、筋肉量を落とせないボクシング選手はボディメイクのプロフェッショナルと言えるでしょう。
そんなプロがプロデュースしたHMBサプリということで、販売から間もないにも関わらず大きな注目を集めているんですよ。
HMB：筋肉量を増やす、筋肉が分解されるのを防いで量を維持する。
クレアチン：筋肉増量する。瞬発力をアップする。
EAA：必須アミノ酸の一種
グルタミン：筋力の量を維持して、免疫力を上げる。
アストラジン：栄養が体内に吸収されやすくする。
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ちなみにこのアストラジンがHMBサプリに配合されるのは、この極みボディが業界初のことなんです。
アストラジン自体には筋力アップ効果はないものの、有用成分と合わせることでアミノ酸がより多く体内に吸収されることが分かっています。
気になるお値段は定価9,480円と、少しお高め。
でも公式サイトから定期コースを利用すれば、初回限定で500円で利用できるんです！
2回目以降も6,480円で購入できたり、永久返金保障サービスがあったりと利用者にうれしい工夫もたくさん。
HMB極ボデイのレポートはこちら
美しいくびれを作る為のトレーニング方法
女性ならきれいなくびれを作って、タイトな服をかっこよく着こなしたいですよね。
腹筋を鍛える時には、お腹の中央の部分の筋肉を鍛えるトレーニングをしがちですが、実はくびれづくりには少し遠回りなんです。
というのも、くびれを作るために必要なのは脇腹にある「腹斜筋」という筋肉なんです。
ツイストクランチというひねりを加えた腹筋や、サイドプランクという体幹トレーニングのメニューを行うのがおすすめです。
・ツイストクランチ
https://www.youtube.com/watch?v=JBpXDC69Xqg
・サイドプランク
https://www.youtube.com/watch?v=nVGPZTlnv1c
慣れないうちはきついかもしれませんが、正しいフォームで少しずつ行って行きましょう。
うっすら綺麗に割れるアブラックスな縦線を！そんな腹筋を作るにはどうすればいい？
トレーニングをするとはいえ、ムキムキにはなりたくないですよね。
できれば女性らしい体のシルエットを保ちたいというのが本音。
そこでおすすめなトレーニング方法は、インナーマッスルを中心に鍛える方法。
体の内部や骨に近い部分の筋肉を鍛えることで、内側から引き締められます。
表層筋を鍛えることも大切ですが、筋肉がつきやすいひとはインナーマッスルを鍛えるトレーニングをメインにすると良いでしょう。
トレーニング方法は後ほどご紹介しますね。
体脂肪が多いと腹筋は割れない？
腹筋を鍛えるとき、よく腹筋を割るという表現をします。
しかし、元々腹筋の数はきまっています。
日本人の場合6つか8つが多いようですね、映画スターなどでもすごく鍛えているのに4つにしか割れていない人もいますよね。
それは元々の腹筋の数が影響しているからなんです。
さて、そんな腹筋がきれいに浮き出るためには、皮下脂肪を落とす必要があります。
皮下脂肪は筋肉を覆っているため、いくら筋肉量を増やしても脂肪分が減らなければ腹筋は割れません。
お相撲さんもあれだけ鍛えているのに腹筋は割れていませんよね。
そのため腹筋を目立たせたい場合は、皮下脂肪を落とすための食事療法や有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
横線を腹筋で鍛える方法
腹筋を鍛えて横線を目立たせたいときには、お腹の真ん中にある腹直筋を鍛えるのがおすすめです。
https://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE&t=43s
腹直筋は普通の腹筋運動で鍛えることができます。
負荷が足りないな、と感じた場合は足を上げたりベルトなどを利用すると良いでしょう。
短期間で腹筋を6つにする鍛え方とは？
短期間で腹筋を割るためには、生活を整える必要があります。
トレーニングは回数を行うのではなく、10回から20回くらいをやっとできるくらいの強い負荷をかけて行いましょう。
強い負荷といっても、これは個人の運動経験によるものが大きいので無理をせずその時のコンディションを考えてトレーニングすると良いでしょう。
皮下脂肪を落とすため、有酸素運動やスクワットなどのトレーニングを組み合わせると効果が出やすいですよ。
食事も、脂肪分や糖分を控えて高タンパクのものに切り替えましょう。
糖分を完全にカットするのは危険なので、いつもよりも少なめにしたり、夜だけ炭水化物を食べない。などの工夫するといいかもしれません。
下腹部を綺麗に鍛えるにはどのようにすればいい？
下腹部を鍛えるためには、腹直筋の下の部分や骨盤周りの筋肉を鍛えることがおすすめです。
レッグレイズというトレーニングは、器具も必要なく効果も高いので下腹をすっきりさせたいときにいいですよ。
https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI
インナーマッスルを鍛える事も重要
インナーマッスルを鍛えるために、最も手軽な方法はドローイングという方法です。
ようはお腹に力を入れている状態なのですが、続けているとインナーマッスルが鍛えられたり姿勢がよくなったりしますよ。
https://www.youtube.com/watch?v=qYeKWuPzMBc
体力のない女性でも出来る簡単腹筋の鍛え方
トレーニングに慣れていない場合、負荷をかける筋トレは負担になることもあります。
その場合は、プランクのような自重トレーニングから始めるといいかもしれません。
https://www.youtube.com/watch?v=TWpbe9nRySc
ジムにいかなくても自宅で腹筋を割る方法
ジムに行くのは面倒、というひとは自宅でDVDやyoutubeなどで動画を見ながらトレーニングをするのがおすすめです。
その場合は、姿見などの大きな鏡を見ながらフォームを確認しながらおこなうと効果が出やすいですよ。
腹筋を鍛える器具をご紹介
腹筋を鍛えるためにおすすめなのは、腹筋ローラーです。
初心者から上級者までのあらゆるレベルに対応できる上に、保管場所も必要なく、電気代もかからず持ち運びもできるのでコスパが高いです。
はじめて使うひとは膝をつけた状態から始めると、腰痛になりにくいですよ。