こんにちは！！
Pitch Design Kagawaの六車です⚾️
今回は筋肉量増加に向けた効果的な運動や
たんぱく質摂取方法をまとめた研究結果の
内容を分かりやすく解説していきます☝️
①一般成人において、筋量は異化作用と同化作用のバランスによって一定に保たれている。筋たんぱく質の合成速度が分解速度を上回った場合のみ筋量の増加が可能となり、逆に分解速度が合成速度を上回ると筋たんぱく質の出納バランスがマイナスになり筋量が減少する
②食事を摂取すると、摂取後1～2時間で筋たんぱく質の合成速度は安静時と比較して約2倍に増加する。食事に含まれるたんぱく質は、消化・吸収後にアミノ酸として血中に取り込まれ、骨格筋に運び込まれる。血液から筋細胞内に輸送されてアミノ酸は、一旦遊離アミノ酸プールに取り込まれ、必要とされる際にそこから筋たんぱく質の合成に利用される。
③また、アミノ酸摂取による筋たんぱく質合成刺激には用量依存効果がある。たんぱく質やアミノ酸摂取に伴う血中アミノ酸濃度は摂取量に比例して高値を示す。筋たんぱく質の同化作用は主に必須アミノ酸によるもので、なかでもロイシン重要であり、栄養摂取によって血液中のロイシン濃度を増加させることができれば、濃度依存的に筋たんぱく質の合成速度を増加させることが可能になる。
④さらに、一度の摂取で筋たんぱく質の合成速度が最大限に高まるために必要なたんぱく質摂取量を検討すると、最大値になるのは体重当たり平均して約0.24gのたんぱく質であると報告している。
⑤次に、1回のレジスタンス運動による合成速度の増加は運動後の約24～48時間は維持されることが報告されている。
⑥運動強度において近年の報告では、運動時の力積(各トレーニングにおける総合的な負荷量、例えば50kgの重量を10回挙上した場合は、力積は50×10=500kg)が、運動後の筋たんぱく質合成に最も強く影響する要因であることが明らかとなった。最大挙上重量の30%を疲労困憊まで実施した条件(力積は約1073kg)では90%1RM条件(力積は約710kg)よりも運動24時間後の筋たんぱく質の合成速度がより高かった。
⑦たんぱく質摂取のタイミングとしては、運動実施後が最も相乗効果が高く、運動実施から時間が経過すると同化作用は低下することが報告されている。
⑧最後に、1日に摂取すべき量と3食の各食事で摂取すべきたんぱく質量について、前述したとおり若年者においてはおよそ0.24g/kg体重の良質なたんぱく質摂取で、筋たんぱく質合成速度が最大値に達する。つまり、3食の食事でそれぞれ0.24g/kg体重のたんぱく質が摂れていない場合、筋合成を最大に高めることができない。しかし、大学生266名を対象とした調査では、3食すべての食事で規定量を満たしていたのは全体の3割程度であり、特に朝食のたんぱく質不足が顕著であった。さらに朝食に規定量のたんぱく質を摂取させた群と朝食は不足しているが夕食のたんぱく質摂取は十分満たしている群で比較すると3ヶ月間のレジスタンストレーニングによる筋肥大は朝食にたんぱく質を規定量摂取している群の方が筋肥大が顕著であったと報告している。
野球上手くなりたいならまず体作りから💪
長文になりましたが参考までに⚾️
参考文献
https://www.nsca-japan.or.jp/journal/27_10_11-15.pdf
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