糖質制限を解除すべきタイミング4選
糖質制限ダイエットに取り組んでいる方の中には、止め時がわからないとお悩みの方も多いのではないでしょうか。以下に該当する場合は、早急に糖質制限を解除しましょう。
- 開始前ほど痩せていない
- 感情を抑えられないことが増えた
- 筋力が低下したと感じる
- 甘いものを欲するようになる
1つずつ解説します。
1. 開始前ほど痩せていない
糖質制限前と比較してみて、ダイエットの成果が出ていない場合は、早急に解除しましょう。
糖質制限を行うと基礎代謝が下がってしまい、痩せにくい体質になっていることがあります。
頑張ってダイエットに取り組んでも成果が出ていないと感じる場合は、糖質制限ではない別の方法に切り替えるのがおすすめです。
2. 感情を抑えられないことが増えた
イライラするなど、感情を抑えられないことが増えた場合も、糖質制限を中止すべきです。
糖質は脳のエネルギー源でもあるため、不足してしまうとイライラしやすくなります。
感情を抑えられない症状が酷くなると、生活に支障をきたすこともあります。糖質制限を取り入れる前に比べてイライラする機会が増えたと感じたら、早めに元の食事に戻すようにしましょう。
3. 筋力が低下したと感じる
重いものを持ち上げられないなど、筋力が低下したと感じたときも、糖質制限を止めるべきタイミングです。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまうので、痩せにくくなってしまいます。ダイエットのために糖質制限に取り組んでいるのに、痩せにくい体質になってしまっているのでは本末転倒です。
ダイエットを効率よく進めるために、糖質制限を止めて筋力をつけるダイエットへ切り替えるようにしましょう。
4. 甘いものを欲するようになる
糖質制限の反動で糖質の食べ物、特に甘いものを欲するようになった時も要注意のサインです。
誘惑に負けて甘いものに手を出してしまうと、リバウンドのリスクが跳ね上がってしまいしまいます。
早めに糖質制限を解除して、元の食事に戻すようにしましょう。
糖質制限を解除した後にリバウンドしない食事方法3選
糖質制限はリスクのある食事制限のため、身体および精神的に支障がある場合は、早めに解除する必要があります。一方で、無闇に糖質制限を解除してしまうと、リバウンドしてしまうリスクがあるので注意が必要です。
そこでここからは、糖質制限を解除した後にリバウンドしない食事法を3つ紹介します。
- 糖質の摂取量を少しずつ増やす
- おかずの脂質を抑える
- カロリーオーバーは避けること
リバウンドを避けてスムーズにダイエットを進めるために、ぜひご一読ください。
1. 糖質の摂取量を少しずつ増やす
糖質制限を解除したら、いきなり元の食事に戻すのではなく、糖質の摂取量を少しずつ増やしていきましょう。すぐに糖質の摂取量を制限前に戻してしまうと、リバウンドしやすくなります。
糖質の摂取量は4～6週間と中長期に渡って、じっくり戻すようにしてください。
2. おかずの脂質を抑える
糖質の量を徐々に増やすだけでなく、おかずの脂質を抑えることも、意識してみてください。
糖質制限によって痩せにくい体質になっていることで、脂質を摂取してしまうと逆に太ってしまう恐れがあります。実際に脂質は糖質・タンパク質よりもカロリーを要するため、消費するためにより多くのエネルギーが必要になってしまいます。
糖質制限を解除して元の食事に戻すまでの間は、おかずの脂質を減らした食事メニューを考えてみてください。
3. カロリーオーバーは避けること
食事制限を戻すにあたって、オーバーカロリーにならないように注意が必要です。糖質制限を解除した後にオーバーカロリーしてしまうと、リバウンド一直線となってしまいます。
さらに、糖質制限をしてしまうと痩せにくい体質になる傾向あるので、一度太ってしまうと元の体型に戻すのに余計な時間を要してしまうでしょう。
食事の献立を考えるときに、都度カロリーを計算するようにしましょう。
リバウンドをしないダイエットのコツ6選
せっかくダイエットを頑張ったのだから、リバウンドはしたくないですよね。
リバウンドをしないためには6つのコツがあります。
- 長期的な計画を立てる
- 食生活を見直す
- 筋トレをする
- 適度な有酸素運動をする
- 毎日湯船に浸かる
- 睡眠をしっかりとる
順番に見ていきましょう。
1. 長期的な計画を立てる
常に理想の体型でいるためには、ダイエットは長期的な計画が不可欠です。
過度な食事制限は体に負担がかかりリバウンドの原因にもなるので、長期的な目標を立てて無理のないスケジュールを組みましょう。
2. 食生活を見直す
ダイエットのコツは食生活を見直して、PFCバランスを意識した食事を摂ることです。
PFCバランスとは、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量に占める割合を示したもの。
PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の通りです。
- P（タンパク質）＝4kcal
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
摂取カロリーが消費カロリーを超えない「アンダーカロリー」を意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。
栄養バランスよく痩せるには
- 高たんぱく質
- 低脂質
- 低糖質
を心がけましょう。
鳥のササミや牛肉の赤身などのタンパク質や、白米よりも蕎麦や玄米など選びましょう。
また「比較的消化がされづらい夜は食事を控えめに摂ること」や「22時前までに夕食を済ませること」など食べる時間や量を調節することもおすすめ。
摂取カロリーとともにPFCバランスを確認できるアプリやサイトもあるので、効果的に利用すると便利です。
3. 筋トレをする
ダイエットでは、体重を減らしながらも筋トレをして基礎代謝をできるだけキープすることが大切です。
理由は食事を制限して体重を減らした場合、脂肪よりも先に筋肉と基礎代謝が落ち、逆に太りやすい体質になるからです。対策として、筋トレをして筋肉量をキープすると痩せるスピードが加速します。
筋トレでは大きな筋肉から効率よく鍛えましょう。大きな筋肉を鍛えれば、代謝が一気にアップします。
特に鍛えることがおすすめな部位は以下の5箇所です。
- 背中
- 胸
- お尻
- 太もも
- お腹
運動習慣のない方は、自宅でできる以下の気軽なトレーニングも種類豊富にあります。
【自宅でできる筋トレ】
- スクワット
- ランジ
- ブリッジ
- 両脚の上下運動
- 腹筋・背筋運動
- 腕立て伏せ
筋トレで綺麗に筋肉をつければ、メリハリボディも目指せます。毎日少しずつでも鍛錬しましょう。理想とする体型に少しでも早く近づきたいなら、ぜひ筋トレも取り入れましょう。
ちなみに、糖質制限と筋トレを両立するのは非常に難しいので、これを機に食事制限を解除するようにしましょう。
4. 適度な有酸素運動をする
ダイエットには、適度な有酸素運動が効果的です。特に20分以上続けると、体脂肪をより効率よく燃焼させられます。ただし、30分以上続けると筋肉も減ってしまう可能性があるので、20〜30分以内におさめると良いでしょう。
おすすめの有酸素運動を以下にピックアップしてみました。
- 散歩
- ダンス
- ジョギング
- 水泳
- ステッパー
- エアロビ
- エアロバイク
普段運動の習慣がなくてハードルが高いと思う場合は、まずは形から入ることもおすすめです。お気に入りのウェアとシューズを探してみたり、フィットネスの管理ができるスマートウォッチなどを用意したりすればトレーニングをすることが楽しくなりますよ。
また、ステッパーやエアロバイクを使えば、好きなテレビ番組や動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができます。比較的苦もなく長時間連続して取り組めるトレーニング方法です。
もし「それでもしんどい」「そんな体力も時間もない」と感じる場合は、日常生活の中にちょっとした運動を取り入れてはいかがでしょうか。
- エレベーターやエスカレーターより階段を使う
- 一駅前で降りて歩く
- 車より自転車を使う
ハードなトレーニングよりも簡単にできそうですよね。無理のない範囲で、体を動かすように心がけましょう。
5. 毎日湯船に浸かる
比較的簡単に始められるのが、毎日湯船に浸かることです。
誰でもほぼ毎日シャワーは浴びますよね。体が冷えると脂肪を溜め込みやすくなります。シャワーを浴びる時に一手間かけて、湯船に浸かって体の芯まで温めれば代謝を上げて痩せやすい体に。
不要な老廃物の排出もできるので、美肌の追求も同時にできるメリットもあります、
6. 睡眠をしっかりとる
ダイエットのコツは睡眠をしっかりとることです。理想の睡眠時間は7〜8時間です。
実は睡眠中も脂肪は燃焼されます。睡眠不足になると風邪をひきやすくなるほか、食欲が増加し暴飲暴食にもつながる恐れがあります。
また、睡眠をしっかりとらないと健康的な筋肉がつきません。良質な睡眠をとることで脂肪を燃焼しやすい体になります。
良質な睡眠をとれば肌を綺麗にしたり、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」が分泌されたりします。よく眠ることで、ストレスをためずに理想の体に近づきやすなります。
糖質制限はリバウンドのリスクあり！長期的なプランで取り組もう
糖質制限ダイエットは過酷な食事制限である一方で、痩せにくくなってしまうなどのリスクがあります。そのため、糖質制限による成果が出ていないと感じたら、早急に制限を解除するのがおすすめです。
最後に、ダイエットを成功させるために必要なポイントについてまとめてみました。
- 厳しい糖質制限より緩やかな方がいい
- 食事制限と並行して筋トレが効果的
- 無理に食欲を我慢しすぎずにストレスケアもする
リバウンドしないためには、長期的なプランが必須です。
体調に配慮しながら無理なく、健康的に理想の体型を目指しましょう。
ということです！
瞬間的にやる分にはいいかもしれないですけど、そこから先は本当に己との闘いですね！
やらない方がいいダイエットという形でまとめてしまいましたが、この方法で痩せれる人もいるはずですので、試すのもいいかもしれないですけど、リバウンドに気を付けてやってみてください！
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