前回の記事の続きです！
1ヶ月で10キロ痩せるおすすめの食事レシピメニュー
◯ダイエット中の朝食のルール
・固形物は摂らず、基本的に水分のみ摂取する
・野菜・果物ジュースでビタミン・ミネラル摂取
（ⅰ）ビタミン・ミネラルを効率よく摂取出来るので、代謝機能を活性化します。
（ⅱ）旬の野菜や果物を使いましょう（栄養価も高く、味も美味しい）。
（ⅲ）果物には糖分が多く含まれているので、取りすぎに注意します（レモン汁や生姜汁などで代用する）。
この3つのポイントを意識することで、自宅で簡単にジュースを作ることが出来ます。
◯ダイエット中の昼食のルール
基本的に好きなものを食べて大丈夫です。
ただし、暴飲暴食はNGです。ダイエットのコツで紹介した方法を取り入れて下さい。
◯ダイエット中の夕食のルール
ご飯などの主食を摂らずに、鍋料理やタンパク質メインのオカズのみを食べます。
まず、鍋がダイエットに最適な理由を説明していきます。
＊野菜やキノコなどを効率よく摂取しやすい。
食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を良くして便秘解消に最適です。食物繊維には２種類あって「水溶性食物繊維」キノコ類や春菊、ほうれん草「不溶性食物繊維」寒天、海草類、豆類に含まれています。２種類の食物繊維をバランスとることができます。
■ダイエット中の朝食におすすめの果物・野菜ジュースレシピ
＜レシピ①＞
◯材料（一人分）
にんじん 一本
レモン汁 ＊お好みで（数滴）
セロリ 1/2本
リンゴ 1/2本
水 50ml
＜レシピ②＞
◯材料（一人分）
リンゴ 1個
サラダほうれん草 一束
バナナ 一本
レモン汁又は、生姜汁 ＊お好みで（数滴）
水 50ml
＜レシピ③＞
◯材料（一人分）
キウイ 2個
リンゴ 1個
レモン汁 数滴
水 50ml
＜レシピ④＞
◯材料（一人分）
ゴーヤ 1/2本
ブルーベリー（冷凍） 200g
はちみつ（スプーン一杯）
水 80ml（多め）
果物・野菜ジュースの材料選びに困った時は、以下の材料を中心に考えてみましょう。
◯リンゴ
「1日1個のリンゴで医者いらず」ということわざがあるように、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、腸内環境を良くし、抗酸化作用が高いので、リンゴをメインに考えれば間違いなしです。
◯ほうれん草
ほうれん草には、βカロテンが豊富に含まれていて、抗酸化作用のあるビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェノールも含まれています。しかし、ビタミン類は熱で壊れやすいため、生で食べられるサラダほうれん草が、ベストです。
◯レモン汁・生姜汁（風味付け）
ビタミンＣはもちろん、味にアクセントを加えるので、野菜などの青臭さや苦味などを軽減させて、すっきりと飲みやすくすることが出来ます。生姜には、レモン汁と同様の効果も期待できますが、伝統的薬根として漢方に使われています。消化能力改善効果があるので、内臓機能が活発になりダイエット効果も期待できます。どちらも、少量で効果があるので、積極的に使って欲しいです。
＜番外編レシピ：生姜紅茶＞
生姜には、体を温め発汗を促し血流の流れを良くし、紅茶には、カフェインによる利尿作用と身体を温めてくれる効果があります。この２つの相乗効果で身体を温め体内の余分な水分を排出することで、むくみを取り除く効果が期待できるのです。慣れないうちは、紅茶の渋みと生姜の辛みで、飲みにくい方もいるかと思いますが、黒砂糖やはちみつなどで味をマイルドにして飲みやすくすることをおすすめします。
ダイエット効果という意味でも、体内の代謝を高めて脂肪燃焼効果が期待できます。
◯生姜紅茶の作り方
・熱い紅茶を用意します
・すりおろした生姜（生姜のチューブでも可）
・はちみつや黒砂糖（お好みで）
※1日 1～3杯を目安に
ダイエット中の夕食におすすめの鍋料理レシピ
◯鍋料理のメリット1：新陳代謝アップ
鍋を食べると体の芯から温まるので、発汗作用や血行促進効果があるので新陳代謝をアップさせることが出来ます。
◯鍋料理のメリット2：満腹感を感じやすい
ダイエットによる空腹は非常にストレスを感じやすく、一番の敵といってもいいかもしれません。まずは、満腹中枢を刺激して満足感を与えることが大事です。野菜やキノコ類の低カロリーな食品を暖かい鍋を食べることで、満腹中枢が刺激して食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーも大幅に抑えることが出来ます。
◯鍋料理のメリット3：ご飯などの炭水化物を抑えられる
今回の１か月で１０キロ痩せるためには、夕食に炭水化物の摂取は極力控えなければいけません。一般的な料理では、どうしても炭水化物が恋しくなってしまいますが、鍋料理をメインにすれば、その心配はなくなります。夕食を鍋にするだけで減量効果が期待できます。
＜レシピ①＞
大根を使ったヘルシー鍋：約365カロリー（一人分）
◯材料
・大根 1/2本（ピーラーなどで薄く切る）
・白菜 半分
・にんじん 小１本
・豚肉（しゃぶしゃぶ用）
・豆腐（木綿） 一丁
・キノコ類 お好みで
・昆布だし
・ポン酢
◯効果
大根には、むくみ解消に欠かせないカリウムとミネラルが多く含まれています。食物繊維も多く含まれていますし、低カロリーなので、満足感をしっかり得ることが出来ます。ポイントとしては、すりおろした大根とポン酢をいれて食べるのが効果的です。キノコ類との相性も抜群です。
＜レシピ②＞
キムチ鍋：約455カロリー（一人分）
◯材料
・豚バラ肉 250ｇ
・長ネギ １本
・白菜 半分
・豆腐 半丁
・キノコ（お好みで） １パック
・キムチの素又は、市販のキムチ
◯効果
キムチのカプサイシンは、代謝アップ効果があります。長ネギの辛み成分「アリシン」には、免疫機能をアップする効果があります。白菜やキノコ類、豆腐や肉類のレパートリーがしやすいし、タンパク質や食物繊維もしっかり摂れるし、低カロリーの食材を使っているので、ダイエット効果抜群です。
＜レシピ③＞
湯豆腐：約200カロリー（一人分）
◯材料
・豆腐 二丁
・春菊 一束
・白菜 半分
・キノコ類 お好みで １パック
・昆布だし（適量）
◯効果
湯豆腐は、シンプルですが、低カロリーで量を気にせず食べることが出来ます。食物繊維を多く含んでいるキノコと相性が良く、材料のバリエーションが豊富です。（キノコ類をたくさん使って下さい。）
■ダイエット中の食事の注意点
◯時間をかけてよく噛んで食べる
噛む回数を増やすことで、満腹感が早くやってくるので、食べ過ぎなどのカロリーオーバーに効果が期待できます。（地味ですが、よく噛むことはダイエット以外にも、ボケ防止、唾液の分泌を促すことで虫歯になりにくい、消化不良を防ぎ内臓にも優しい、様々な健康効果も期待できます。
◯食べる順番に気を付ける
今回の食事のルールに関しては、夕食に糖質は控えてもらっていますが、基本的にダイエットの基本は血糖値の急上昇を防ぐことが大事になってきます。理由は血糖値が急上昇することによって脂肪を蓄えやすい状態になってしまうからです。一般的に「野菜⇒タンパク質⇒炭水化物の順番」で食べるのが理想の形といわれています。
合わせて摂れば効果倍増！麦茶のおすすめサプリ
【今話題のNMNサプリ】「リベスリム（LIBESLIM）」なら「若返り×美肌×ダイエット」が同時に実現！！ (monokoto-kurashi.com)