麦茶です！
1980年代に流行したダイエット方法、ハトムギダイエットについてです！
ハトムギは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説
- 「ハトムギはダイエットに効果があるか知りたい」
- 「ハトムギを実際食べると太るか心配…」
「ハトムギ ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。
そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、ハトムギのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「ハトムギが本当にダイエット効果があるか？」を徹底調査。
その上で、「ハトムギの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。
ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。
【結論】ハトムギは痩せる?太る?ダイエット効果
| 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|
| 10g | 35kcal | 1.33g | 0.13g | 7.2g | 0 |
まず結論から申し上げますと…
ハトムギの名前は聞いたことはあるが、食べ方や栄養効果を知らない方も多かったのではないでしょうか。ハトムギは化粧品で使われているイメージですが、実は栄養も豊富でダイエットに適した食材だったのです。ハトムギはご飯に混ぜて炊くと手軽に取り入れられます。ハトムギには、精米の2倍以上にもなるたんぱく質をはじめ、ビタミンB1やビタミンB2、カルシウム、鉄分、さらにアミノ酸も含まれています。毎日ご飯を食べる方であれば、ハトムギを足すだけで栄養価がアップしたご飯になります。味もほとんど変わりませんので、ぜひハトムギをご飯に取り入れてみてくださいね。
ダイエットをする際、ハトムギをどれくらい食べていいか？を把握しておきたいですよね。
そして何故ハトムギはダイエットにおすすめな理由になるのか、ハトムギのおすすめダイエット方法などを記載していきます。
まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう！
【前提】ハトムギだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと
ハトムギを3食食べていれば痩せるというわけではございません。効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。
ダイエットにおいて一番大事なこと
ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。
消費カロリーと摂取カロリーの関係について
痩せる : 消費カロリー ＞ 摂取カロリー 太る : 消費カロリー ＜ 摂取カロリー
※消費カロリー：基礎代謝＋運動などで消費するカロリー ※摂取カロリー：食事などで摂取するカロリー カロリーの重要性をお分かりいただけましたでしょうか？ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。
ダイエット中意識すべき栄養素
次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
ひこPFCとは、
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。
各栄養素の働き
Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分
体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。
【分析】ハトムギ1食あたりのカロリー・栄養素
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | P：タンパク質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|
ハトムギ 10g 35kcal 1.3g 0.13g 7.2g
結論から言いますと、ハトムギはダイエットに適した食材です。ハトムギとは、イネ科の植物です。名前に「ムギ」とついていることから小麦や大麦の仲間と思われがちですが実はイネの一種です。ハトムギの効果として最も有名なのがイボ取りではないでしょうか。最近ではハトムギを使った化粧品も多く出ており、美容のイメージがあると思いますが、実はダイエット中におすすめしたい食材です。今回は、ハトムギのダイエットに適している栄養素とおすすめダイエット方法やレシピをご紹介します。
ハトムギと他食材の栄養比較
食品名 1食分の目安 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 GI値
| ハトムギ | 10g | 35kcal | 1.33g | 0.13g | 7.2g | 0 |
| じゃがいも | 100g | 59kcal | 1.8g | 0.1g | 17.3g | 90 |
| かぼちゃ | 100g | 41kcal | 1.6g | 0.1g | 10.9g | 65 |
ハトムギの特徴として栄養価が高いことがあります。白米に混ぜて炊く、十穀米や雑穀米の中に、ハトムギはよく入っています。ハトムギと精白米のカロリーや糖質はほとんど変わりませんが、ハトムギには、精米の2倍以上にもなるたんぱく質をはじめ、ビタミンB1やビタミンB2、カルシウム、鉄分なども豊富に含まれています。他にもアミノ酸も含まれています。そのため古くから、ハトムギは健康・美容などに役立つ効果が期待されていた理由がお分かりいただけるのではないでしょうか。殻を剥いて乾燥させたハトムギをヨクイニンと言い、生薬や漢方として利用されています。
ひこGI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間（食後血糖値の上昇）を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。
ハトムギのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
上記分析結果からハトムギ1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分【分析】ハトムギによる効果・効能
ハトムギは化粧品にも使われていることから美容に嬉しい栄養素を含んでいます。イボの原因となるウイルスを抑え、ニキビを治すことに役立ちます。イボ以外の皮膚や内臓がウイルスによって炎症した際にも、ハトムギが効果的と言われています。ハトムギに含まれるヨクイニンには、肌の水分代謝を促進して余分な老廃物の排出してくれるため、美肌効果が期待できます。さらにハトムギは、名前にムギが入っていますが、麦ではなくイネに所属するため、食物アレルギーが起きにくい食品です。
ハトムギが含んでいる栄養素
ビタミンB1 ビタミンB2 カルシウム ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン アミノ酸
ビタミンB1が含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|
| ナッツ | 25g | 153kcal | 5.1g | 13.5g | 5.2g | 30 |
そば 260g 294kcal 12.5g 1.8g 57.5g 59
おかゆ 200g 130kcal 2.2g 0.2g 31.4g 57
【実践】ハトムギの効果的なダイエット活用法
ハトムギ入りご飯ダイエット
置き換えのポイント①①普段のお米にハトムギを入れて炊く
②②よく噛んで食べる
③③全てを置き換えない
タイトルの通り、乾燥したハトムギを普段のお米に混ぜて炊くだけです。いつもの白米にハトムギを足して炊くだけですから、調理の手間はほとんどなく負担も少なくおすすめです。ハトムギは白米のように炊いたり煮たりしても煮崩れることがありません。もちもちとした食感のハトムギをよく噛んで食べると、少しの量でもお腹がいっぱいになります。ハトムギを入れたご飯は少量でも満足感が得られるでしょう。噛み応えのあるハトムギをよく噛んで食べることで、満腹中枢が満たされ、食べ過ぎを防ぐ効果が得られます。
▼置き換えダイエットにおすすめの食材玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ
＜おすすめダイエット早見表＞
ハトムギをダイエットに用いる際の注意点
ハトムギはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。
全部を置き換えない
ハトムギは、よく噛むことで一番ダイエット効果が得られます。しかし、白米すべてをハトムギに置き換えてしまうと、噛み応えがあるため食べることに疲れてしまいます。よく噛まなかったハトムギが消化不良を起こす可能性もあるため、少量を混ぜて炊きましょう。
ハトムギは見た目が、白っぽいため、白米に似た炊き上がりになります。カレーライスやチャーハンなどのお米をメインとした料理にも、見た目を気にせず取り入れられる雑穀です。黒米などはお米全部に色が移ってしまい、嫌がる方もいますが、ハトムギなら混ぜて炊いても気づかれないかもしれませんね。
ハトムギを使ったダイエットレシピ
おすすすめダイエット方法で説明した、ご飯にハトムギを混ぜる、ハトムギ入りご飯ダイエットのアレンジレシピを紹介します。そのままハトムギをご飯に入れて炊くだけでも美味しく召し上がれますが、リゾットやチャーハン、炊き込みご飯にもハトムギを混ぜて炊くのもおすすめです。モチモチした食感から、いつものメニューとは違った味わいになり美味しいです。ハトムギ入りご飯は、和洋中どんな料理にも合いますので、アレンジができて楽しいですよ。また、ハトムギを入れる割合を変えたりしても良いでしょう。
はとむぎ入り栗ご飯
ハトムギを入れたふっくらモチモチとした食感が楽しめる栗ご飯です。栗ご飯にもち米を混ぜて炊くよりも、ヘルシーで栄養効果も期待できます。ハトムギのもちもち食感は、もち米に劣らない美味しさです。美容効果が高いと言われているハトムギと、秋の味覚の栗と一緒に味わえるレシピです。この一品だけでもほかのおかずが要らないほど、満足感のある炊き込みご飯です。秋の栗が出回る旬の時期に、ぜひお試しいただきたいと思います。
【材料・用意するもの】
【材料 2合分】
・国産はとむぎ炊飯器用 1/2合
・米 1と1/2合
・栗 8～10個分
・塩 小さじ1
・酒 大さじ1
・水 400ｇ
【調理手順】
1.栗を鍋に入れ、かぶるくらいの水で5分ほど煮る。そのまま置いて冷ます。冷めたら栗の皮をむく。
2.ハトムギとお米を一緒に研ぎ、水に30分浸す。
3.土鍋に材料をすべて入れ、蓋をして火にかけ、沸騰したら弱火で15分炊き、10分蒸らしたら出来上がり。
ハトムギを調理する際注意すべき点
ハトムギのダイエット効果まとめ
ハトムギの名前は聞いたことはあるが、食べ方や栄養効果を知らない方も多かったのではないでしょうか。ハトムギは化粧品で使われているイメージですが、実は栄養も豊富でダイエットに適した食材だったのです。ハトムギはご飯に混ぜて炊くと手軽に取り入れられます。ハトムギには、精米の2倍以上にもなるたんぱく質をはじめ、ビタミンB1やビタミンB2、カルシウム、鉄分、さらにアミノ酸も含まれています。毎日ご飯を食べる方であれば、ハトムギを足すだけで栄養価がアップしたご飯になります。味もほとんど変わりませんので、ぜひハトムギをご飯に取り入れてみてくださいね。
本記事は、ハトムギの栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。