新鮮な鯖が手に入ったので、簡単にフライパンで照り焼きに。
ネギも一緒に焼いてみました。
さばの栄養
良質のたんぱく質、ビタミンB2が豊富。ビタミンB2は動物性食品に多く含まれ、細胞を再生し、脂質のエネルギー変換を助け、血液の循環をよくし、成長を促進させる作用があります。魚の中では、さばの含有量はトップクラスです。
そのほか、たんぱく質の代謝を担い、神経伝達物質の合成にもかかわるビタミンB6、カルシウムの吸収をよくするビタミンDも豊富です。
豊富に含まれる脂質の中では、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多いのも特徴。EPAは血液をさらさらにして生活習慣病の予防・改善に有効。DHAは血中コレステロールや中性脂肪を減らし、脳の発達や機能維持にも重要な役割を果たすといわれています。
血合いには鉄も多く含まれるので、貧血予防にも。
＜材料 4人分＞
さば （三枚おろし） 1匹分
【A】
酒 大さじ3
砂糖 大さじ3
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ3強
ねぎ 1本
かたくり粉 適量
サラダ油 大さじ3
＜作り方＞
１．ねぎは3cm長さに切り、油をひかないフライパンで焼き目をつける。
２．さばは1枚を4切れずつのそぎ切りにする。包丁をねかせて向こうから手前に向けて引くようにして切る。
３．かたくり粉適量を、さばの両面にポンポンと、はたきつける。
４．フライパンを熱し、サラダ油大さじ3をひく。いったん火とめ、さばを皮側を下にして並べる。
５．中火で焼きはじめる。油がある程度なじむまではさわらず、フライパンを揺すってツーッと身が離れたら、裏返す。フライパンを傾け、油を全体に回すようにしながら焼いて焼き色をつける。
６．いったん火をとめ、混ぜておいた【A】の調味料を手早く加えて火をつける。
７．フライパンを揺すりながら火を通し、裏返す。少し火を弱めて20～30秒間でもう一度返す。あまり火が強いと焦げ付き、弱すぎると照りが出ないので、強めの中火を心がける。
８．泡が大きくなり、軽くとろみがついたら1のねぎを加え、軽く揺すりながら照りをつける。器に盛り、焼き汁を回しかける。
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