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■かぼちゃとさつまいも、老化を防ぐ野菜としてはどちらがおすすめ？管理栄養士が回答
老けない体作りのために、化粧品やサプリメントなどを使用しているという人も多いかもしれませんが、内側からのケアでもある食生活はとても重要になります。そこで今回は秋冬に食べる機会が増えるかぼちゃとさつまいものどっちがアンチエイジングにおすすめであるのか紹介します。
■アンチエイジングに必要な栄養素とは
年を重ねることで避けることができないのが老化ですが、できるだけ老化はあと伸ばしにしたいものでもあります。老化の原因はいくつかあり、その中のひとつが、活性酸素による細胞の酸化です。活性酸素は細胞を傷つけることにより細胞を酸化させて、老化のスピードを早めます。しかし、この活性酸素はウイルスや病原菌から私たちの体を守ってくれる役割もあるため、単純に取り除けばよいというわけでもありません。そのため、過剰に増えすぎないように、酸化を抑えてくれる食べ物を毎日の食事の中で上手に取り入れることがとても大切になってきます。
■かぼちゃの栄養素
旬の季節は夏ですが、追熟させることで水分が抜けて美味しさと栄養価がアップすることで長期保存に向いており、冬至に食べると「長生きする」と言われているかぼちゃはとても栄養価の高い野菜のひとつです。
ビタミンACE（エース）と呼ばれる抗酸化作用の高い栄養素を豊富に含んでいます。また、必要な量だけビタミンAに変換されるβ-カロテンや糖質や脂質のエネルギー代謝に必要なビタミンB1・B2も豊富に含んでいます。加えて、食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境を整えるのにもおすすめです。
■さつまいもの栄養素
食物繊維や腸のぜん動を促進する切り口から出る白い汁のヤラピンという成分が豊富に含まれているため、便秘の改善を期待できます。また、抗酸化作用の高いビタミンCも豊富に含まれています。皮にアントシアニンと呼ばれる抗酸化作用が高いポリフェノールが含まれているため、できるだけ皮ごと食べるのがおすすめです。
■アンチエイジングにおすすめなのは【かぼちゃ】
かぼちゃもさつまいももどちらも栄養価が高いのですが、アンチエイジングという観点から見た時には、抗酸化作用の高いと言われているビタミンACE（エース）を全て含んでおり、必要な分だけ体内でビタミンAに変換されて、抗酸化作用の高いβ-カロテンが豊富に含まれているかぼちゃがおすすめです。
■かぼちゃのおすすめな食べ方
β-カロテンを効率よく吸収するための食べ方を取り入れてみましょう。β-カロテンはビタミンC・Eの抗酸化力の高いビタミンと一緒に摂取することでより効果が期待できます。さつまいもはもちろん、野菜や果物、海藻などと一緒に食べるとよいでしょう。
加えて、脂溶性ビタミンであるため、油調理をした方が吸収率もアップします。蒸したかぼちゃにオリーブオイルをかけたり、ビタミンEが豊富なアーモンドなどと一緒にソテーしたりなどもやってみるとよいでしょう。
【参考文献】
セブン＆アイ出版 新生暁子『カラダにいいのはどっち？』
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
食や農を学ぶ-JAグループ｜とれたて大百科｜西洋かぼちゃ
食や農を学ぶ-JAグループ｜とれたて大百科｜サツマイモ
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜抗酸化物質
ライター/亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/8 f200b6f ac51a23 1ecb726 3d230b3 5aa6956 90ac
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
最後までお読みいただきありがとうございました。
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■ココアにちょい足しすると健康効果がアップする食材は？管理栄養士のおすすめ3つ
肌寒くなってくると飲みたくなるココア。美容と健康に良い効果もあることで知られており、最近は健康食品としても注目されています。本日はココアにちょっと足すだけでより健康効果を高める食材を管理栄養士が紹介します。
■どんなココアを選べば良い？
健康効果をしっかりと得たい方はピュアココアを選びましょう。ピュアココアはココア豆を砕いて焙煎しすりつぶしたものから油脂を取り除き粉末状にしたもので、カカオの栄養がまるごと摂れます。ミルクココアはピュアココアに砂糖や脱脂粉乳、香料などを混ぜ飲みやすくしたものです。手軽に飲めて便利ですが、お湯や牛乳にすぐ溶けるため添加物も多く含まれます。
■ココアの健康効果は？
ココアが健康な食品と言われている大きな理由はカカオポリフェノールという成分に由来します。ココアは他の嗜好飲料のように抽出液ではなくカカオ豆をすりつぶしてできたものなので、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富に摂取することができます。
■■アンチエイジング効果
ココアに含まれるカカオポリフェノールという成分は強い抗酸化作用を持ちます。シワやシミの原因となる活性酸素を除去し、透明感のある若々しい肌を維持します。
■■便通改善効果
ココアは食物繊維が豊富な食材で、ココア1杯分（5g）に含まれる食物繊維の量は、トマトジュースや野菜ジュースよりも多く含まれます。ココアの食物繊維はリグニンという不溶性の食物繊維で腸の蠕動運動を活発にし、便秘を改善する働きがあると言われています。また便秘薬にもよく含まれているマグネシウムも豊富で、便の水分量を増やして柔らかくし、排泄を促します。
■■血圧を下げる
ココアに含まれるカカオポリフェノールとテオブロミンという成分は、末梢血管を広げて血管を拡張し、血圧を下げる働きがあると言われています。
■■貧血の予防
ココアには鉄も多く含まれます。鉄は血液の材料であるヘモグロビンを作る栄養素です。鉄分が不足すると酸素の供給が不十分になり、めまいや疲れやすさを引き起こす原因となります。
■■冷え性改善
寒い季節にココアが飲みたくなる理由の一つは、ココアを飲むとポカポカと身体が温まるためです。ココアポリフェノールは血流改善や体温を維持する効果もあり、冷え性にも効果的と言われています。
■ちょい足しでおいしさと健康効果がアップする食材3選
■■しょうが
ココアにすりおろした生姜、若しくはジンジャーパウダーを入れます。スパイシーな生姜の風味がアクセントになり、甘いココアもすっきりと飲めます。生姜に含まれるジンゲロールという辛み成分は血行促進作用があり、身体を内側から温めてくれます。
■■きなこ
ココアにきなこを入れると香ばしさもあるほっとした味わいになります。きなこには鉄やカルシウムなどのミネラルや、大豆特有の成分であるイソフラボンが含まれます。イソフラボンも抗酸化作用を持つので、ココアのポリフェノールと相乗して強い抗酸化作用を発揮してくれます。
■■ブラックペッパー
ココアにブラックペッパーを2～3振りすると、ピリッとした辛みがココアの甘味と風味を引き立て大人の味わいになります。ブラックペッパーのピリッとした辛み成分であるピぺリンは抗菌作用、防腐作用、抗酸化作用など様々な効果があります。ピぺリンもしょうが同様に血流促進作用があるため、冷え性の改善にも効果的です。
■■まとめ
ココアに足すだけでおいしさも健康効果もアップする食材をご紹介しました。自分の身体の悩みと好みに合わせてちょい足し食材を選んでみてくださいね。
〈参考文献〉
ココアはやっぱりモリナガ♪ | 森永製菓 (morinaga.co.jp)
ココア (morinaga.co.jp)
検索結果表示 (mext.go.jp)
生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか。：農林水産省 (maff.go.jp)
豆の主な機能性成分 | 公益財団法人 日本豆類協会 (mame.or.jp)
ライター／田中ひろか（管理栄養士）
【元記事】
https:/
●「平和のための1分間瞑想」
https:/
●日本ラエリアン・ムーブメント
https:/
●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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■昼寝で夜の睡眠不足を補うことはできるのか？
何度も目が覚めてしまったり徹夜をしてしまった夜には昼寝が必要だと思っている人は多い。しかしそれは果たして効果のある、健康的な手段なのだろうか。神経科学者が解明してくれた。
フランス人の三分の一以上が睡眠の質に満足できていないということがフランスの国立睡眠・覚醒研究所とMGEN共済組合が去年3月に共同で行った調査で報告された。質の悪い睡眠の理由は様々（ストレス、テレビやスマホなどのスクリーンの見過ぎ、悪夢、騒音公害）だが、睡眠不足の害を覆す方法もある。その中でもよく知られたものが「昼寝」で、愛好者によればエネルギーを充電し、前日の短すぎた夜に溜め込まれた疲れを挽回してくれるものでもある。しかし本当にそうなのだろうか？
身体的にも精神的にも、回復するには最低限の時間が必要
フランス国立衛生医学研究所（INSERM）の神経科学研究者のアルメル・ランシィヤックさんによると、昼寝は生理学的な欲求で個人差があり、何よりもその長さによって効果は変わるのだそうだ。例えば画家のサルヴァドール・ダリが普及させた"瞬間的な昼寝"はたったの数秒から数分間しか続かないものだ。何か物を手に持ち、寝落ちた時にその物が落ちて大きな音を立てて目が覚めるまでの短時間の睡眠だ。この場合の昼寝は体力の回復というよりはクリエイティビティを刺激するのが目的だと神経科学研究者は説明する。
睡眠が足りなかった夜の翌日に眠気を退治し活力を回復させたいなら、昼寝は少なくとも20分以上とる必要がある。「日中に十分な睡眠を確保することができれば、前夜よく寝られずに溜め込んだ眠気プレッシャーを引き下げることができます」と神経科学研究者。その間、体は徐波という体の回復のフェーズに入る。「このようなタイプの昼寝をすることで注意力、集中力、認知力を回復させることができます」とアルメル・ランシィヤックさんは要約する。
徹夜をしたり、必要な睡眠時間の半分程度しか得られなくて睡眠が大きく不足している場合は（可能であれば）一サイクル、すなわち90分から120分寝ることを同神経科学研究者は推奨する。これは凝縮された一夜です。「1時間半の昼寝をすると体は徐波睡眠をより多く作り出し、細胞を修復したり、成長ホルモンなどの体に必要なホルモンを分泌したりすることができます」と彼女は説明する。そしてREM睡眠という別の睡眠状態も誘発される。これには記憶を定着させたり感情を整理したりする役割がある。
昼寝の習慣は的確に、そして臨機応変に
どの長さの昼寝であっても、あまり遅い時間に行わないように気を付けなければ次の夜に悪影響を及ぼしてしまう。「理想としては午後5時以降に昼寝はしないこと。眠気を引き起こすホルモンであるアデノシンをしっかりと蓄え、夜の訪れとともに放出させるためです」とアルメル・ランシィヤックさんは指摘する。
昼寝の有効性を確認するには、目覚めた時の元気の度合いを見てみるといいだろう。まだ眠いと感じたら、睡眠負債の返済が足りないという意味かもしれない。あるいは本当の睡眠障害に悩まされている可能性があると同神経科学研究者は示唆する。後者の場合は専門家に相談することを彼女は勧める。それに睡眠不足は心臓血管病、2型糖尿病、高血圧、肥満、そして多かれ少なかれうつ病や不安と関連していることも分かっているので要注意だ。
良い睡眠を得るためには昼寝の他にも重要視すべき点がある。まずは起床と就寝時間だ。週末でもリズムを崩さず、同じ時間に起きて寝るのが大事だと同神経科学研究者は指摘する。日中はできるだけ太陽の光を浴び、覚醒と入眠を司る体内時計を調整することも大事だ。備えあれば憂いなしだ。
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。