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■腸活効果が引き出せていないかも？「はちみつ」のもったいない選び方・使い方3選｜管理栄養士が解説
近年、腸活に役立つ食品として注目されているはちみつ。手軽に食生活へ取り入れられるのも魅力ですが、選び方や使い方によっては、その働きが十分に活かされないことがあります。この記事では、腸内環境のためにはちみつを取り入れる際に避けたい選び方・使い方について、管理栄養士が解説します。
■はちみつが腸内環境によい理由
「はちみつが腸内環境によい」といわれるのは、オリゴ糖とグルコン酸という2つの成分の働きによるものです。
オリゴ糖は糖類の一種で、フラクトオリゴ糖やラフィノースなど、いくつかの種類があります。その多くは、胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで届くのが特徴です。大腸に達したオリゴ糖は、善玉菌のエサになることでその増殖を助けます。
善玉菌がオリゴ糖をもとに作り出す短鎖脂肪酸も、腸に役立つ成分です。短鎖脂肪酸には腸内を弱酸性に保つ働きがあり、アルカリ性の環境を好む悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌が住みやすい環境づくりを助けるとされています。
有機酸のひとつであるグルコン酸も、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きが期待されており、短鎖脂肪酸の生成にも関わることが示唆されています。
■はちみつのもったいない選び方・使い方とは？
はちみつにはオリゴ糖やグルコン酸といった腸内環境によい成分が含まれていますが、選び方や使い方を誤ると、その働きが十分に発揮されないことがあります。
ここでは、腸活目的ではちみつを取り入れる際に避けたい選び方・使い方を紹介します。
■■1.加糖されたはちみつを選ぶ
市販されているはちみつのなかには、水あめやぶどう糖果糖液糖を加えた「加糖はちみつ」も多く流通しています。
加糖はちみつは価格が手頃で、風味にクセがなく使いやすいことがメリットです。しかし甘味料が入っている分、はちみつ本来の栄養成分が薄まり、オリゴ糖やグルコン酸の働きも弱くなる可能性があります。
腸内環境への作用を期待するなら、購入時に原材料欄を確認し、加糖されていないはちみつを選びましょう。
■■2.加熱処理されたはちみつを選ぶ
オリゴ糖やグルコン酸は、はちみつに含まれる酵素によって、瓶詰め後も継続して作られると考えられています。オリゴ糖やグルコン酸そのものは熱に強いとされていますが、酵素は加熱すると働きが失われてしまいます。
市販のはちみつは加熱処理されているものも少なくありません。加熱すると容器に充填しやすくなる、品質が安定するといったメリットがある一方、酵素の力が弱まっている可能性があります。
オリゴ糖やグルコン酸を摂りたいときは、パッケージに「非加熱」「生はちみつ」「raw honey（ローハニー：加熱処理や精製がされていないはちみつ）」と記載されているものを選びましょう。
■■3.摂りすぎる
はちみつを食べすぎると、お腹が緩くなることがあります。また、血糖値の急上昇やカロリーオーバーによる肥満につながるおそれも。
はちみつの摂取量の目安は、1日大さじ1?2杯（20～40g程度）とされています。一気にたくさん摂るのではなく、少量ずつ継続して食べるのが腸内環境への効果的なアプローチになります。
はちみつは、腸内環境にうれしい成分を含む食品です。その力を最大限に引き出すためには、適切な選び方・使い方を意識することが大切です。加糖や加熱処理がされていないものを少量ずつ摂ることを心がけながら、はちみつを生活に取り入れていきましょう。
【参考文献】
竹並恵里監修. 糖質から食物繊維・甘味料成分まで 炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト辞典. ナツメ社. 2022.
永井照和. グルコン酸およびその塩類について. 日本醸造協会誌. 98巻, 3号, 2003年, p.175-181.
全国はちみつ公正取引協議会「FAQs」
【元記事】
https:/
●「平和のための1分間瞑想」
https:/
●日本ラエリアン・ムーブメント
https:/
●無限堂出版
http://
最後までお読みいただきありがとうございました。
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■頭がいい人が嫌なことを言われたときにやっている3つのこと
「なんでそんな言い方するの？」「バカにされてるのかな……」。嫌味を言われると、ついカッとなったり、後からモヤモヤしたりするものです。しかし、頭のいい人ほど、その場の感情で反応しません。書籍『人生アップデート大全――停滞した自分を変える66の習慣』（池田貴将著）より、その具体的な方法を一部抜粋・再編集して紹介します。
●「他人のひとこと」に振り回されないようにするには？
人にきついことを言われて、心がずしんと重くなる瞬間ってありますよね。
何気ないひとことなのに、頭の中で何度もリピート再生してしまう。
そんなときは、自分を責めずに、静かに心を立て直す時間を持ちましょう。
人から嫌な気分になることを言われたときには、次のように冷静に見ていきます。
●1「その人は、実際なんと言ったのか」を思い出す
主観を排除して、その人が実際に言ったことをノートに書き出してみます。
（例）「こんなこと、何回言わせるんだよ、誰でもできるぞ」と上司に言われた。
「悪口を言われた」「ひどいことを言われた」と、解釈から入ってしまうと、感情が嵐のように振り回されてしまいます。
振り回されないため、まずは事実確認が大切です。
●2「相手はどんな気分・感情だったか？」を分析する
次に、その発言から「相手の感情」を見ていきます。
（例）「イライラ」「怒り」「がっかり」「焦り」「心配」
こちらが「嫌なことを言われた」と感じた。
でも、「相手はどんな感情だったか」を表情や言動から思い出すと、相手はイライラした感じでもなく、ただ淡々と言っただけなんじゃないか、と気づくこともあります。
また、相手が何かしらの否定的な感情を抱いている様子であれば、ここでそれを想像して書き出しましょう。
●3相手の言葉の中に良質なアドバイスはあるか？ 好奇心を持って探す
事実と相手の感情を書き出したら、次は、オペの時間です。
相手の言葉を解剖し、その中から良質な「アドバイス」を摘出します。
真剣に好奇心を持って調べてみて、よいアドバイスが何もなければ、ただの気分で意味のないことを言っただけです。
それ以上の意味を持たせないようにしましょう。
この「好奇心」がとても大切です。
ジャドソン・ブルワー博士は、ニューヨーク・タイムズでベストセラーになった著書『精神科医が実践するマインドフルネストレーニング─習慣を変えるための3つのギア』（パンローリング）の中で、「好奇心が不安に対して効く」と述べています。
●嫌なだけの人のことは秒で忘れる
もし上記の3点に取り組んで、嫌な人だとしか思えない場合は、さっさと忘れて自分の人生に戻りましょう。
もし良質なアドバイスがふくまれていたら、そのアドバイスを実行するのみです。
出来事に対して、主観的になりすぎると、自分の感情に巻き込まれてしまい、人生が停滞しやすくなります。
嫌なことを言われたと思ったときにこそ、「相手の言ったこと」「相手の感情」「良質なアドバイスはあるか」、この3点に事実ベースで注目して、自分の人生に活かしていきましょう。
（本原稿は『人生アップデート大全』の一部抜粋・再構成を行ったものです）
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/7 57568fe b498c5d 12603e5 59775fc eb448ae 75bf
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
最後までお読みいただきありがとうございました。
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■甘酒の驚くべき効果効能とおいしい食べ方
お正月などに飲む「甘酒」は、日本の伝統的な甘味飲料です。冬に飲むイメージがありますが、一年中楽しめる飲み物で、江戸時代では夏の飲み物として人気だったと言われています。今回は甘酒の種類と栄養、おいしい飲み方についてあすけん栄養士がご紹介します。
甘酒の種類
甘酒には米麹と酒粕を用いた2種類の製造法があります。
麹甘酒（米麹の甘酒）
米麹は、蒸した米に麹菌を入れて作られており、米に含まれるでんぷんが麹菌の酵素により糖化され、これが米麹の甘味となっています。この米麹を加水・保温し甘酒が作られているので、米本来の甘さを楽しめます。また、アルコール分も含んでいないため、子供や妊婦も安心して飲むことができます。
酒粕甘酒
酒粕は日本酒などの作るときにでる副産物で、ビタミンB1･B2や葉酸、食物繊維が含まれています。その酒粕にお湯と砂糖を入れたものが酒麹甘酒になります。酒粕の香りとコクが特徴です。原料の酒粕には、100gあたり8.2gのアルコールが含まれます。甘酒の製造過程で加熱されることにより、酒粕のアルコールは飛んでいると考えられますが、甘酒製品の成分表示を確認したり、車の運転時には飲まないなど注意しましょう。
甘酒の栄養成分と効果
ここでは、日本食品標準成分表に記載されている甘酒（麹甘酒）の栄養成分を見てみましょう。
炭水化物(ぶどう糖)
炭水化物に含まれる糖質は消化分解を通してぶどう糖になり、このぶどう糖が活動するためのエネルギー源となっています。ぶどう糖は、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、私たちにとって重要な栄養素です。甘酒に含まれる炭水化物は、でんぷんとぶどう糖が主な成分となっています。ぶどう糖は吸収が早いので、素早くエネルギーを補給をしたいときに向いています。
たんぱく質
甘酒には100g中に1.7gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉や内臓・皮膚や髪などカラダのさまざまな部分をつくっている栄養素です。血液の成分やホルモン・免疫の抗体・遺伝子をつくる材料にもなり、生命を維持するために重要な働きをします。また甘酒にはたんぱく質を合成するために必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。
食物繊維
甘酒には100g中0.4gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、便の量を増やしたり、腸内環境を整えたりする働きがあります。また、脂質や糖・ナトリウムなどを吸着してカラダの外に排出する働きがあるため、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
ほかにも甘酒には100g中ビタミンB2が0.03mg、ナイアシンが0.6mg、ビタミンB6が0.02mg、葉酸が8μgなど、さまざまな栄養が含まれています。
甘酒のおいしい食べ方
甘酒スムージー
甘酒にお好きな果物や豆乳を入れ、ミキサーなどで混ぜ合わせ完成です。甘酒が苦手な方も飲みやすくなります。また、アミノ酸やぶどう糖も含まれているので、運動前後にもおすすめです。
甘酒のポタージュ
玉ねぎやにんじんなどのお好きな野菜をペーストにしたものに、甘酒や牛乳・豆乳を加えたものです。砂糖を使わず、甘酒や野菜の甘さを楽しむことができます。もちろん普段作っているスープなどに甘酒をプラスするだけでもおいしく食べることができます。
日本の伝統的な発酵飲料である甘酒は、やさしい甘味を味わえるだけでなく、さまざまな機能性が期待されています。腸内細菌の餌となるオリゴ糖をはじめ、300以上の成分を含み、疲労、便通、肌などに対してもよい効果をもたらす可能性があるとも言われています。(※1)
コップ1杯（150g）で114kcalなので、間食などにもぴったりですね。飲み過ぎには気をつけながら、楽しんでみてください。
〈参考・参照〉
食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂） 増補2023年）〈https:/
農林水産省 にっぽん伝統食図鑑 飲料〈https:/
aff 2018年12月号 特集2甘酒〈https:/
※1 Ingredients, Functionality, and Safety of the Japanese Traditional Sweet Drink Amazake （日本の伝統的な甘味飲料「甘酒」の成分、機能性、安全性）「Journal of Fungi」〈https:/
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https:/
●「平和のための1分間瞑想」
https:/
●日本ラエリアン・ムーブメント
https:/
●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。