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■はっさくの驚くべき効果効能
果汁が少な目で、実がプリプリとしている「はっさく」。はっさく（八朔）とは、旧暦8月1日を意味しますが、実際そのころの果実はまだ出荷できる大きさではなく、食べるには早いようです。実際は12月中旬から収穫され、追熟のため貯蔵庫に入れておくと、私達が普段食べている適度な甘さとほのかな苦みが特徴のはっさくになり、スーパーなどには1月ごろから出回り始めます。今回は、はっさくの栄養とその効果、おいしい食べ方についてあすけん栄養士がご紹介します。
栄養成分と効果
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンをつくるために必要な栄養素です。他にも皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用があります。また、ビタミンCが不足すると、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。私たちは体内でビタミンCを作ることができないため、食べ物などから摂る必要があります。国民健康・栄養調査によると、ビタミンCの1日の平均摂取量は、国が勧める量に6.5㎎ほど足りていません。はっさくを25g食べると不足分を補うことができるので、食後や間食に食べるといいですね。
アスパラギン酸
アスパラガスから発見された成分のアスパラギン酸は、アミノ酸の一種です。体内の窒素代謝やエネルギー代謝･クエン酸回路に関わっており、スタミナ増強や、疲労回復の効果が期待されます。
はっさくのおいしい食べ方
はっさくの皮は硬く、手ではむきにくいです。ヘタの逆の方を包丁などで切り込みを入れるとむきやすくなります。最近は、はっさくなどの皮が硬い柑橘類を簡単に上手にむくための皮むき器が市販されているので、使ってみるのもおすすめです。
はっさくサラダ
お好きな野菜(キャベツやレタス、水菜)のサラダに皮をむいたはっさくを入れるだけで、少し苦みのあるさっぱりとしたサラダになります。そこに蒸し鶏や生ハム、ホタテなどを入れてもおいしいです。また、酢、オリーブオイルなどの油、塩などとはっさくの果汁で手作りドレッシングもおすすめです。はっさくに含まれるビタミンCは熱に弱く、水にも流れ出てしまうため、サラダにすると効率よくビタミンCを摂ることができます。
はっさくジャム
はっさくの皮と薄皮をむいた実を使います。皮は細切りにし、1～2回茹でてください。茹でた皮・ほぐした実と砂糖・水を弱火でじっくり煮詰めます。ビタミンCは熱に弱いですが、はっさくの皮にはビタミンPが含まれており、ビタミンCを安定させる効果があります。そのまま皮を食べるのは苦いですが、ジャムにすることでおいしく食べることができます。
そのまま食べてもおいしいはっさく。少し苦いと感じる方は砂糖やはちみつなどに浸けると食べやすくなります。お菓子作りなどに使うと苦みのある大人の味になり美味しいです。スーパーに1月～4月くらいの期間しか出回らない果物ですので、見かけたらぜひ食べてみてはいかがでしょうか。
＜参考・参照＞
食品成分データベース〈https://fooddb 〉.mext.g o.jp/
令和元年国民健康・栄養調査〈https://www.mh 〉(最終閲覧日2024/03/13)lw.go.j p/stf/s eisakun itsuite /bunya/ kenkou_ iryou/k enkou/e iyou/r1 -houkok u_00002 .html
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https://sports .yahoo. co.jp/c olumn/d etail/2 0260605 00031-s pnavido
●「平和のための1分間瞑想」
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●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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■ボールペンよりも万年筆よりも効果的…脳内科医が「脳の若返りにお勧め」という日々の記録に必須の文具
脳を若返らせる習慣は何か。脳内科医の加藤俊徳さんは「映画や本を見る・読むだけでも脳番地を鍛えられるが、若返る脳をつくるのなら、『見る・読む』で終わらせず『書く』へとつなげていくといい。そのときに書く道具にこだわることも大切だ」という――。
※本稿は、加藤俊徳『80代でも若返る脳』(新星出版社)の一部を再編集したものです。
■脳力を高める「ノート、鉛筆、小刀」の使い方
脳力を高める三種の神器というと大げさですが、ぜひ「ノート、鉛筆、小刀」を揃えておきましょう。小刀で鉛筆を削り、削った鉛筆で日記を書くのです。
3点セットに「辞書」も加えれば完璧です。紙の辞書で漢字やことわざを調べると、手指の繊細な動きで先の記事でお伝えした脳番地の運動系を使い、文字を探すときには視覚系が働いて、得た情報は理解系を経て記憶系に収められます。
昔は小刀を使って鉛筆を削るのが当たり前でしたが、手軽さからシャープペンシルやボールペンに移り、気がつくとワープロ、いまやパソコン・スマートフォンを使うようになりました。
考えながら自分の手で文字を書く機会が減ってしまうのは、脳の若返りの機会を奪うのと同じです。
小刀での鉛筆削りは手指の繊細な動きが必要で、短時間ですが集中力が求められます。昔取った杵柄でササっとこなせるか、おっかなびっくりになるかは、記憶系と運動系の連携プレーにかかっています。
焦らず丁寧に鉛筆を削ってください。鋭く尖った鉛筆の芯の出来栄えに達成感を抱きながら、真っ白な紙に鉛筆を走らせて爽快感を味わいましょう。
こうした明るい気持ちが感情系を刺激します。
■日記に書くのは「感情」ではなく「情報」
脳の若返り方法として「日記」をおすすめすると、「なにを書けばいいかわからない」「書くことがない」というお声をよくいただきます。
書くことが見つからないのは「感情を文字にしようとする」からです。実は、感情を言語化するのは高度なことなのです。
日記に書くのは、その日の「感情」ではなく「情報」と考えてください。
先の記事で紹介した模様がえなどは全て「情報」。ウォーキングをしたら距離やタイムを、スーパーに行ったら時間や金額を日記に情報として残しておきましょう。その日の天気・気温と服装を記入するのも役立つ情報となります。
記憶系・理解系・思考系が情報を整理し、整理された情報を伝達系・運動系が文字化して日記になります。
一連の作業では感情系も一緒に働きますので、日記は脳力をおもいきり活動させるとてもいいトレーニングです。
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続けるコツ・削った鉛筆の仕上がりに一喜一憂する
・日記には感情ではなく、その日の「情報」を記録する
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■芸術家がいつまでも若々しい理由
文章で感情を表現することは難しいのですが、「川柳」なら気持ちを投影しやすくなります。「五七五」の制限のなかで削ぎ落とした表現が求められるからです。
町中で見かけた派手な車を五七五に詠んだだけでも、そのシーンを切り取ったことで、ある種の心情が投影されるのが川柳の面白いところです。
さて、毎年、敬老の日に向けて「有老協・シルバー川柳」(全国有料老人ホーム協会)の公募があります。2001年にスタートし、ユーモアあふれる句、哀愁漂う句など、入選作品はどれも味わい深いものです。
日々書きためた川柳を読み返すだけでも楽しいものですが、コンテストへの応募や自身の句集をつくるなど目標を立て、「表現者」として川柳に取り組んでみるのもいいでしょう。
川柳をはじめ、絵画、写真など全ての創作活動は思考系、感情系、伝達系、運動系、視覚系、理解系、記憶系といった脳番地全体の協力でおこなわれるものであり、だからこそ芸術家と呼ばれる人々はいつまでも若々しいのです。
作品をX(旧ツイッター)、インスタグラムで世界発信すると、仲間づくりのきっかけにもなるでしょう。
川柳の言葉の響きをみるために音読すれば聴覚系の刺激にもなります。
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続けるコツ・1日の「記録」のつもりで詠む
・公募やSNSでの発信も視野に入れる
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■映画や本の感想を「100文字」でまとめてみる
映画や本を見る・読むだけでも脳番地を鍛えられますが、若返る脳をつくるのなら、「見る・読む」で終わらせず「書く」へとつなげていきましょう。
映画1本は2時間前後、本1冊は200ページ前後。本を読み切る時間は本の内容や人によって開きがあると思いますが、映画も本も、堪能した後は内容を100文字でまとめてみましょう。
作品によっては、あっという間に100文字が埋まることもあれば、最初の1文字がなかなか書き出せないこともあります。50文字までは調子よく進んでも、後半が続かないこともあるでしょう。
こうした「うまくいかない」ときに「あーあ」とあきらめると脳番地も萎んでしまいます。うまくいかないときこそ「チャンスだ！」と喜んでください。そして、落ち着いて次の手順をなぞっていきましょう。
作品の内容を思い返しながら(記憶系、感情系)、込められたメッセージをたぐりよせ(理解系)、ポイントとなる部分をピックアップして(思考系)、まずは箇条書き(視覚系、運動系)。箇条書きというベースがあれば100文字にまとめやすくなります(伝達系)。
箇条書きでも内容は伝わりますが、あえて100文字の文章にするのは読み手を意識してほしいため。誰かに伝えたいという意欲が発生すると、脳番地全体がバックアップを惜しまないからです。
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続けるコツ・一気に仕上げなくてもいい
・箇条書きから始めると書きやすい
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加藤 俊徳（かとう・としのり）
脳内科医、加藤プラチナクリニック院長
新潟県生まれ。医学博士。株式会社「脳の学校」代表。昭和医科大学客員教授。脳科学・MRI脳画像診断の専門家。脳番地トレーニング、助詞強調おんどく法の提唱者。14歳のときに「脳を鍛える方法」を知るために医学部への進学を決意。1991年、現在、世界700カ所以上の施設で使われる脳活動計測「fNIRS（エフニルス）」法を発見。1995年から2001年まで米ミネソタ大学放射線科でアルツハイマー病やMRI脳画像の研究に従事。ADHD、コミュニケーション障害など発達障害と関係する「海馬回旋遅滞症」を発見。加藤式MRI脳画像診断法を用いて、脳の成長段階、強み弱みを診断し、これまでに1万人以上を治療。著書には、『一生頭がよくなり続ける すごい脳の使い方』（サンマーク出版）、『1万人の脳を見た名医が教える すごい左利き』（ダイヤモンド社）、『悩みのループから解放される！「執着しない脳」のつくり方』（大和書房）などがある。
※「脳番地」（登録第5056139 ／第5264859）は脳の学校（登録4979714）の登録商標です。
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【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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■ウォーキングは「朝」か「夜」どちらがいいのか…グッスリ眠れるだけでなく骨も丈夫になる時間帯
健康で長生きするためにはどんなことをすべきか。作業療法士の荻野修一郎さんは「ウォーキングがいい。健康な体作りに効果的なだけでなく、ちょっとした工夫でドーパミンも放出され心も健康になる」という――。
※本稿は荻野修一郎『1日15分健康ウォーキング』(高橋書店)の一部を再編集したものです。
■ウォーキング前に体調をチェック
雨や風の強い日や雪が降っているときは、地面が濡れていたり凍結していたりして転倒のリスクが高いので、無理にウォーキングをしないでください。
また、猛暑日は熱中症リスクが高いので、炎天下は回避し、朝早い時間や夕方など、時間をずらして歩くようにしてください。
外を歩けそうにない場合は、自宅でできる「おうちウォーキング」をおすすめします。
風邪気味、頭痛、めまいがあるなど、体調がすぐれないときは、出先で思わぬケガにつながる恐れがあるので控えてください。
高血圧や糖尿病など持病がある人の場合は出発前後に体温や血圧など、バイタルサインを確認することが大事です。
また、歩いている最中に息切れや動悸がある場合は休憩をして様子を見てください。
5～10分たっても症状が落ち着かない場合は、ウォーキングを中止してください。
ウォーキング中に足や腰に痛みが出た場合も、痛みの種類によっては歩かないほうが良い場合もあるので、症状が深刻な場合は中止してください。
■「歩きスマホ」はNG
住み慣れた自宅でもわずかな段差につまずいたり、足を滑らせたり、つまずくなど転倒のリスクが潜んでいます。
屋外であればそのリスクはさらに高まります。ウォーキング中はわずかなデコボコにつまずいて転倒する恐れもあるので、なるべよそ見をしないことが大切です。
また、音楽を聴きながら歩く場合も、車や人通りの多い場所では控えて、河川敷や公園内で聴くようにしてください。
「ながらスマホ」や「歩きスマホ」も周囲への注意力が散漫になり、事故につながる恐れがあります。
歩いている途中に「ちょっと息があがってきた」「鼓動が速い」「頭が痛い」など、体調不良を感じたときには一旦休憩し、5?10分たっても症状が改善されない場合は中止しましょう。
ウォーキング中に天候が悪くなった場合も無理して続けないでください。
■「歩数計アプリ」を活用する
日々の歩数を積み重ねて記録することは、モチベーション維持の助けになります。
シニアも含め、多くの方が持っているスマートフォンの中には、持ち主の移動に応じて歩数をカウントしてくれる歩数計アプリがあります。
もちろん手書きでもかまわないので、歩数のほかに体調管理の観点からウォーキング前後の脈や血圧、体温も記録して残しておくと良いです。
血圧が高いのであれば、その記録で一過性のものなのか慢性的なものなのかがわかり、病院を受診する判断基準にもなります。
もし5000歩ほど歩いて、ひざの痛みを感じたときにそのことをメモしておけば、受診した際には、そのメモがお医者さんの診断材料にもなります。
数値の高低に、どうしても敏感になりがちですが、たまたま1日だけ数値が高いということであれば、気にしすぎているだけかもしれません。「こういうときもあるよ」くらいの気持ちで、歩くのをやめる理由にはしないでほしいですね。
■短期と長期の目標を設定する
人のやる気は脳で分泌されるドーパミンという神経伝達物質によってもたらされています。
ドーパミンはやる気だけにとどまらず、生命活動や感情、意欲、思考など心の機能にも関与しているため、人格形成においても重要とされています。
ドーパミンは達成感を得られたときに分泌され、「よし次はもっと頑張ろう」とさらなる意欲につながっていくため、目的や目標を持つことはとても大事なのです。
目標は長期・短期と2種類に分けて設定するとよいでしょう。例えばバスで通院している方が、「病院まで歩いて行けるようになる」といったような、ちょっと頑張れば達成可能な小さなゴール、短期目標を定めることはささやかなモチベーションになり、達成時の満足感を高めることが可能になります。
長期目標だけではゴールが遠くて、今やっていることの意義を見失いがちです。
ゴールが近い小さな短期目標があることで、目標から遠ざかることを防ぎ、あらかじめ定めた大きな目標を達成しやすくなります。
■健康ウォーキングQ＆A
Q:ウォーキングの前後で、食べたほうがいいものはありますか。
A:朝にウォーキングをする場合、その前に朝食をとっておくとよいです。その際はまんべんなく栄養をとるようにしましょう。
パンにジャムをつけただけというように、簡単にすませてしまう人も多いのですが、それでは栄養がかたよってしまいます。ふだんの和食をイメージして、ご飯にみそ汁、魚、納豆などが良いでしょう。
また、朝食をしっかり食べていれば、ウォーキング後に無理して何か食べる必要はありません。
Q:ウォーキング後の水分補給に好ましい飲みものはありますか。
A:水分補給として、ウォーキング後にはお水かお茶を飲むといいでしょう。
一方で、ジュース類やスポーツドリンクはあまりおすすめしません。これらには相当な量の砂糖が入っており、糖分過多になってしまうおそれがあります。
また、コーヒーやアルコールもおすすめできません。これらには利尿作用があり、たとえ飲んでも水分が尿になって出てしまうので、水分補給に適していないからです。
Q:水分は1日どのくらいとったほうが良いでしょうか？
A:文献によって多少の誤差はありますが、一般に体重×30ミリリットルが必要とされています。
例えば、体重が50キロの人なら50キロ×30ミリリットル=1500ミリリットルを飲むようにすると良いでしょう。
■歩く時間は朝が最適
朝日を浴びながらのウォーキングは骨密度アップとともに睡眠にも良いとされています。
朝日を浴びたあと、14～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、睡眠の質が向上します。
起きるのが遅く、朝11時ごろから日常生活を開始すると、メラトニンが分泌されるのは14時間後になるので、眠気を感じるのが深夜の時間帯になってしまいます。
ですが、朝早くであれば20時ごろには睡魔が。体内時計がリセットされて睡眠の質が向上し、規則正しい生活が送れるようになるのです。もちろん天候や体調に合わせて歩く時間帯を選んでもかまいません。
食事の1時間後をめどにしたウォーキングを推奨しますが、食前のほうが良いという人は低血糖でふらついたり、脱力で転ばないようにバナナやおにぎりなどを口にしてから出発しましょう。
朝は肌寒く体がいちばん硬い時間帯でもあります。体を痛めたり、足をあげたつもりでもあがいなくて転びやすいので出発前のウォーミングアップも大切です。
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荻野 秀一郎（おぎの・しゅういちろう）
作業療法士、「フラミンゴの介護予防チャンネル」主宰
1989年生まれ。2012年より回復期リハビリ病院で勤務し、在宅復帰に向けたリハビリ業務を行う。2015年から急性期病棟のリハビリに勤務し、ICUでのリハビリに従事。2017年から訪問リハビリに携わり、在宅での自立に向けたリハビリを行う。2020年、東京都大田区に「認知症と転倒予防教室フラミンゴ」を開業。同年、YouTubeにて「フラミンゴの介護予防チャンネル」を開設。チャンネル登録者数は18万人を超え、介護予防ジャンルでは日本一となる。現在所属する雑色商店街の理事や雑色商店街青年部部長を務めながら地域密着の活動に尽力している。
著書に『動画つきで一目でわかる 家庭の介護 要介護にならない！自宅でできるかんたんストレッチ』（株式会社アスク）がある。
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