こんばんは！
上がいわし
コロナウイルスの第2波がひどくなってきていますね
なるべく密を避け、こまめな消毒と出来る限りの自粛でなんとか乗り越えましょう
このような感染症のなか大事になってくるのが
やはり免疫力でしょう
必要な栄養バランスを保ち、ウイルスに負けない健康な身体を手に入れるために
今回も不足されがちな脂質の解説です
長くなるかもしれませんが、出来るだけわかりやすく努力しますので
どうか最後までお付き合い下さい
ではさっそく
1.食べてはいけない脂質
2.減らすべき脂質
3.食べるべき脂質
4.摂取量目安
目次の書き方がなんかダサいんだよなぁ〜(笑)
①でお話しましたが、脂質なややこしいので
整理しておくと
なるべく調理には植物油を
最低でも2日に1食は魚を
これが今回お伝えしたい事になります！
これを念頭に読んで頂けると分かりやすいかなと
思います！
1.食べてはいけない脂質
①でお話しましたトランス脂肪酸
こちらはもう摂取なしでいきましょう！
〜主な食品〜
・マーガリン
・アイスクリーム
・クッキー
・スナック菓子
・洋菓子
・インスタンス食品
・レトルト食品
・ファストフード
・菓子パン
などなど
美味しくてしかも手軽に食べられるので
ついつい食べたくなっちゃいますよね
これらの内すべてではないですが
高確率で身体に悪影響な脂質が含まれており
血中の脂質濃度を上げすぎてしまい
動脈硬化などの危険性があります
食べないとストレスという方は減らす努力をしましょう
ダイエット成功を握るカギは食事の我慢
ではなく食欲の安定です
2.減らすべき脂質
身体に必要な脂質の必須脂肪酸ですが現代人の主な食生活では過剰摂取になっている傾向があるので控える事を意識しましょう
それがこちらオメガ6系脂肪酸のリノール酸とアラキドン酸
リノール酸は主に油
アラキドン酸は食材です
〜主な食品〜
・紅花油(サフラワー油)
・ひまわり油
・綿実油
・大豆油
・コーン油
・ごま油
・くるみ
・レバー
・卵黄
・サザエ
・伊勢海老
・アワビ
⚠️最近の研究では卵のコレステロールは身体に良いとされており積極的に摂取して良いという情報も出てきているそうです
これらの働きは動脈硬化の予防や血中コレステロールを低下させたり、血圧の調節をします
ただし取りすぎると逆に動脈硬化やアレルギー、高血圧などを招いてしまいます
摂取量目安としては1日に大人で10g前後です
ざっくりですが
卵1個あたりに5〜6g
牛レバー100gあたり3〜4g
油は種類は抽出方法によって異なるので注意が必要ですが主に20%がオメガ6系脂肪酸と言われています
3.食べるべき脂質
ここからが本題ですね
サクサクいきましょう
もう栄養素の名称省きます
主な食品
・青魚(サバ、イワシ、サンマ、アジ、サケ、ブリ)
・マグロ(トロ刺身)
・うなぎ
・オリーブオイル
・MCTオイル
・亜麻仁油
・えごま油
これらは中性脂肪の減少、血栓の抑制、脳神経機能を良くする、筋肉合成の促進などの効果があります
摂取量目安は2g
男女差あるのですが食物繊維同様不足しがちなので2gを目安としましょう！
魚類の栄養素は熱に弱い性質があるため刺身の方が良いという意見もあります
MCTオイルは稀にお腹を下してしまう方もいるみたいなのでそのような症状が出る場合は量を減らすか別の物を摂取するようにして下さい
4.摂取量目安
軽く触れましたが
結局何をどれくらい摂取すればいいの！？
って話ですよね！
それをお答えしていきます！
MCTオイル
大さじ1〜2杯
加熱は良くないので、おすすめはお茶やコーヒーなどに溶かして飲むのが良いです
MCTオイルはエネルギー源になりやすいので
糖質を減らしている方
減量中の方にもおすすめで食欲の安定と腸内環境の改善も期待できます！
魚類
個人的にですね大型魚類のマグロとかよりはサケやサバ、いわし、さんまがおすすめで
調理がめんどうなので缶詰がおすすめです！
栄養素はこんな感じ
上がいわし
下がさんま
たんぱく質も豊富ですね
これまた個人的主観になのですが
骨もなく味も美味しいし
毎食食べるようにしたら肌質も変わってきました
ぶり、シャケ、かつお、たらの切り身
これらをさばくのは大変なのでお店でさばいてもらいましょう
目安は1日〜2日に1匹分です
鮮度もこだわりたいですね
缶詰のまま食べるのが苦手な方はスープにそのまま入れてみてはどうでしょうか
たとえば
・さばの味噌煮缶 １缶
・しめじ
・豆乳 150cc
・お水 適量
・ラー油 少々
こちらもおすすめです
調理方法は様々なので自分にあった摂取の仕方を探してみてください
出来れば毎日、難しい方は2日に1回摂取してください
きっと身体の反応も変わってくると思います
間食にくるみ等のナッツ類
これらに含まれるのは良質な脂質です
7つ程度の量で1日に摂取したい分が得られます
お魚が苦手な方はナッツ類がオススメです
ナッツ類を選ぶ際は素焼きの食塩不使用を選びましょう
ざっとこれくらいですね
ご自身の味覚、身体に合う脂質の摂取をお願いいたします(^^)
今回は以上になりまーす