ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方

清水栄司

2022/09/11

★ひとことまとめ★

自分の考え方の”クセ”を見直す

↓以下ネタバレ含みます↓

作品読みたい方は見ないほうがいいかも

【Amazon内容紹介】

ぐるぐる考えすぎて、つらくなってしまうあなたへ。
認知行動療法の第一人者が教える、生きやすくなる具体的な方法!

ネガティブに考えてしまうのは、性格のせいだとあきらめていませんか?
実は、「考え方のクセ」による部分が大きいのです。
この「クセ」に気がつくことで、どんな人でも、何歳からでも変わることができます。

本書ではまず、つらさの原因になりやすい3つの「考え方のクセ」についてお話しします。
そして、この3つをもとに、具体的なお悩みを、
認知行動療法のプロフェッショナルである著者がひとつひとつ解決していきます。

本を読むだけで、精神科医のカウンセリングを受けている気分になれる一冊!

★認知行動療法とは……★
「考え方(認知)」と「行動」を変えることで、心の負担を軽くするというもの。
うつ病に対しては、薬物療法と同程度の効果が、不安症では薬物療法よりも高い効果を発揮することが証明されています。
国際的にも高い評価を得ている、今注目のメンタルケアの方法です。

【感想】

先週は平日にお休みを取って、友達と富士急ハイランドに行ってきました

お天気心配でしたが…晴れました～

平日ということもあり混んでいなくて、乗り物の待ち時間表記は大体30～50分待ちくらいで、実際並んだ時間は20～30分くらい？

ナガシマスカだけ途中アクシデント(乗ってた人が嘔吐したっぽい？)があって、運転再開まで時間がかかり50分くらい並んだかな？

あと従業員不足なのか、全ての乗り物が終日運転しているわけではなくて、9:00～11:00・16:00～19:00みたいに時間によってやっていなかったりしました…

トンデミーナももう一回乗りたかったけれど、16:30までで間に合わず…

FUJIYAMA久しぶりに乗った感想は、こんなに疲れるっけ…！？

筋トレした後並みの疲労感がありました

…歳か！？！？

こちらの本は、先日イライラMAXだった時に借りた本です

いまは落ち着いてますが、せっかくだから読んでおくか～と

以下なるほどねと感じた内容を備忘録として…

不安な気持ちになりやすかったり、人間関係で悩みを抱えることが多かったりするのは、環境や生まれ持った性格によるものだけではなく、「考え方のクセ」のせいでもある

「考え方のクセ」に気づき、バランスのよい思考を身につけて心を健康に立て直していく方法=認知行動療法

何かが起こったとき、瞬間的にパッと頭に浮かぶ考えのことを「自動思考」と呼ぶ。

自動思考のプロセスでネガティブな考え方のクセがあると、不安や焦りを感じやすくなり、つらさや苦しさを感じてしまう。

誰かがほめられていると苦しくなる理由は、自分以外の誰かと自分自身が比べられていると感じて、「ほめられていない自分は、あの人より劣っているんだ」と思い込んでしまうから。

「比べられている」というのは自分の認知

「比べられている」ととらえてしまうような考え方のクセがあるだけで、実際に比べられているとは限らない。

大切なのは、なにかが起こったとき、自分はどんな感情を持ったのかを冷静にとらえること

「アイメッセージ」を活用し、相手を責めずに自分の感じていることを伝える。

「私は〜と感じている」という1人称で自分の感じている素直な感情を話すようにする。

「ひとりぼっちだ」と感じたり、強い孤独感におそわれるときは、完璧主義による「全か無か」という2パターンの判断しかできなくなっている状態=二分思考になっている。

そうなったときに必要なのは、まずは「あ、今の私は考え方のクセにとらわれているな」と意識すること

「自分の考えるルールが破られた」ととらえる考え方のクセがあるとイライラしやすくなる、怒りを感じやすくなると言われている。

「マイルール」にこだわりすぎない。

「なにかを失った」と思うから落ち込む。

落ち込んだ悲しい感情は「なにか大切なものを失ってしまった」という「喪失」に関する考え方、とらえ方からくるもの。

「本当にそれらを失ったのかな？」と考えてみる。

「やる気」はただ待っていても自然にわき出てくるものではありません。

「やる気が出るから行動する」のではなく、「行動してみたら、やる気が出てきた」という性質のもの。

大切なのは、とにかくすぐにできる小さなアクションを起こすこと。

自分は、いつまでもいつまでも、ぐるぐると同じことを堂々巡りで考えている。そんなふうに思ったときは、悩んでいることをノートに箇条書きにして書きだしたり、声に出して誰かに相談したり、ともかく言葉にして考えを整理するようにする。

今の自分の問題を明確にしたうえで、「こういうように解決したい、こういうことを叶えたい」と思ったなら、具体的に目標を立てて考えてみる。

目標は「短期」「中期」「長期」の3つに分けて立てる。

もしも達成しなくても、「そういう私も私」と受け止め、今の自分を認める。

感受性が豊かであると、マイナスな出来事が起こったときには、周りの人よりも悲しく、つらい気持ちになりやすく、どこまでも落ち込んでしまうかもしれない。

ですが、その分、プラスの出来事があったときは、ほかの誰よりも幸せを感じ取ることができる。

より小さなことで、より大きな幸せを感じることができるなんて、お得な人生だと思いませんか？

私は周りの人に聞かれているのではと思ってしまって人前で電話するのが苦手なのですが、まさにこの本に書かれている通り完璧主義的な考え方のクセのせいなんだな～と思いました

上手に話さないといけない、変な言い方をしたらおかしいと思われる、失敗したくない、完璧でいたいと不安になってしまう…

こうあるべき(お手本みたいな言葉遣いで話さないといけない、失敗したらいけない)が強すぎるんですよね

こうあるべき＝マイルールがあればあるほど人に(自分にも)厳しくなっちゃうから、マイルールは少ないほうが良いよな～

彼にも言われるんですが私は結構こだわりが強いほうなので、人にも自分にも厳しくなりすぎないように意識して気を付けたいものです

43冊目：ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方