自律神経はどこまでコントロールできるか？
菅原洋平
2019/07/02
★ひとことまとめ★
自律神経とても重要です＞＜
↓以下ネタバレ含みます↓
作品読みたい方は見ないほうがいいかも
【内容紹介】
自律神経のリズムに合わせて生活すれば
自然とハイパフォーマンスに変わる！
【長過ぎるので中略】
まずはこんな自律神経の不調サインをチェック！
・食いしばり、歯ぎしり
・朝起きたときに口が乾く
・朝の立ちくらみ、気持ち悪さ
・仕事中にねばねばした汗をかく
・夜になると泣けてくる
・トイレで排尿するとふらつく
・体がかゆい
・甘い物を食べ過ぎる
・風邪をひきやすい
【感想】
どれだけ自律神経を気にしているのかとというくらいまた自律神経の本を読みました
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昨日書いたブログの睡眠の本と同じ作者さんです。なので、結構内容がかぶっている部分があるので、その部分は省いて書いていきます◎
自律神経が不調のときのサイン
①食いしばり、歯ぎしり
→昼間に食いしばっていると、夜間睡眠中にも食いしばったり歯ぎしりしている可能性が高い。睡眠中食いしばっていると、マイクロアローザルという脳波上の短い覚醒が起こってしまい、熟眠感が得られず昼間に眠くなる。たっぷり眠っているのに昼間眠い場合は、食いしばっている可能性がある。
眠気覚ましにカフェインを飲み習慣がある場合、そのカフェインが睡眠中の食いしばりや歯ぎしりを増強している場合があるので、1週間でいいのでカフェインレスにチャレンジしてみる。
②朝起きたときに口が渇く
→睡眠中に鼻呼吸をするのは、脳の温度を下げて睡眠を深くする役割があるからで、鼻の奥に通っている血管に呼吸をすることで風邪を送り、血液の温度を下げて、脳の温度が下がる仕組みになっている。口呼吸すると口の中が乾燥し、ウイルスに感染するリスクが高まる。
鼻呼吸をするために必要な管が塞がれないようにするためにも、下の位置を正しい位置にすることが必要。舌先が上の歯の裏側に位置するのが正しい位置。舌先が上顎、下の歯についていたら睡眠中に口呼吸をしている可能性が高い。
③朝の立ちくらみ、気持ち悪さ
→コルチゾールの準備が十分整っていないと、朝起きたときに脳に届けられる血流が足りなくなる。
また、性ホルモンの分泌でコルチゾールの働きを阻害され、朝起きられなかったり立ちくらみが起こることを、起立性調節障害と呼ぶ。
本来血管は体の外が寒いと収縮して血圧を上げ、外が暖かいと弛緩して血圧が下がる機能があるが、現代は空調が常に機能して部屋の温度が季節を通して一定になっている環境で過ごしていると、反応があべこべになってしまうことがある。改善するために、体に正しい反応を教え込むトレーニングが有効。
そのトレーニングは、朝でも夜でも、入浴後に膝下に冷水をかけて、すかさずお湯をかけることを3回ほど繰り返す。実践してから朝起きられるようになったという人も多い。
④仕事中にネバネバした汗をかく
→体の中心部には褐色脂肪組織というものがあり、ふるえたり体を動かさなくても体温を高める役割がある。人間では赤ちゃんに多く、成人では背中に多く配置されている。
人間の体は、船のマストのように1本の支柱を両側から引っ張っている構造になっているが、現代ではスマホやパソコンなどで前かがみになりがちになり、体の前側ばかり使い、褐色脂肪組織が熱を産生することが減る。
するとそれを補うように、糖分を燃やして瞬発的なエネルギーを作ろうと、交感神経がやたらと働いてしまう。すると汗をかく。
交感神経が過剰に働くのを防ぐには、背中を使う事が大切であり、正しい姿勢を保つことが大事。
⑤夜になると、なぜか泣けてくる
→特にショックな出来事など泣く理由もないのに夜泣いているのは、自律神経が脳と体をもとに戻そうする、ホメオスタシスが機能しているから。
仕事などで交感神経活動が活発になると、夜になっても低下せず、脳は覚醒したままになってしまう。それではいけないので、自律神経は交感神経活動を抑制するため、逆の働きをする副交換神経を活発に働かせて、それにより泣きたくなる。
変に我慢せず、自律神経をきちんと働かせることが大事。
⑥トイレで排尿するとふらつく
→トイレを我慢すると、膀胱内の圧力が高まり、同時に呼吸のコントロールによって息を止める無呼吸になる。すると、心臓の働きによって、より血流を届けるように反応した結果血圧が高まる。この繰り返しで血圧がどんどん上がり、それが排尿により急激に解除されると高まっていた血圧が急激に低下するため、ふらついたり失神したりしてしまう。
排尿にはリズムとノルマがあるため、我慢したりしてそれを乱してしまうと、自律神経は挽回しようと働き、不適切な場面で排尿欲求が高まったり、急激に排出されてしまう。そのため、特に尿意がなくても昼間に1回はトイレに行くようにする。
⑦体がかゆい
→副交換神経活動が活発になりすぎると体が痒くなる。副交感神経によってリンパ球が増えすぎると、バイキンなどの外敵をやっつける働きが過剰になり体がかゆくなる。体の調子が悪いのかとゆっくり休んでもひどくなり、かゆみ止めを塗っても治らない。
副交感神経はゴロゴロ休むことで活発になるため、痒みがある場合は運動をして交感神経を活発に働かせてみる。
運動した日のお風呂上がりにかゆみがなければ、自律神経の状態を知るサインとなる。
⑧甘いものを食べ過ぎる
→甘い物をエネルギー源にすると、糖分を燃やして瞬発力をつくる解糖系を使っていて、交感神経を活発にするので脳にとっても体にとっても負担がかかる。解糖系が使われるのは10～20代がメイン。40代を境目に糖分はエネルギー源にならなくなる。40歳以降のエネルギー源は筋肉に多く存在するミトコンドリアという小器官なので、40歳以降はミトコンドリアを増やすことが大事。
ミトコンドリアは赤っぽい筋肉に多く存在し、噛む動作を担うあごの筋肉に多く配置されているので、食事で噛む動作を増やすことが赤筋を増やすエクササイズになる。
食事中に箸を置くと自然に噛む回数が増えるので、食事中に箸を置くことを意識する。
⑨風邪をひきやすい
→風邪を引きやすいと言う人はパソコン作業が中心のデスクワーカーに多く、それは作業中に自覚なく「顔を触る」ことで手についた最近を目や鼻、口などの粘膜に届けてしまっている。
パソコン作業のように体の運動を伴わずに交感神経活動が高まると、脳を覚醒する物質のヒスタミンが過剰分泌される。ヒスタミンは過剰に増えると顔まわりの敏感な場所が痒くなり、底を触ってしまい、ウイルスを体内に取り入れてしまう。
・「ストレスで眠れない」と言われることがあるが、ストレスで眠れないのではなく、「眠っていないから、なんでもない環境がストレスになる」(P54)
・興奮しすぎても休みすぎても、その度合いをコスト強制的にもとに戻ろうとする＝ホメオスタシス。
無理して働き続けて体を壊したから仕事を休むことはネガティブな状態と思われがちだが、社会や会社、他人の手から自分を奪い返したというポジティブな現象でもある。
自律神経の仕組みに逆らわず、この仕組に則って生活を送ることで自律神経と協業関係が結べるようになる。(P58)
・アスリートの心拍数は、スタート地点に立っているときからすでに心拍数が上がり、ピストルが鳴る直前に急激に高まる。これによりスタート時には最大の力が出せる準備が整う。
自律神経は未来に必要とされる体を予測して準備ができる＝フィードフォワード。(P64)
・心拍の速さなどはトレーニングで調整することができる。
「自分が今、心拍が速い」ということに気づき、「速い速い」「ゆっくりゆっくり」という感じで、ありのままの心拍の動きを観察していくと、自然に心拍が落ち着いてくる。
無理にコントロールするより、自律神経の働きを追いかけるように観察していく。(P66-67)
・やろうと思っていたなにかができなかったときに「また、だらだらしてしまった」と罪悪感を抱いているとき、前頭葉の一部が働き、次の行動の価値を高く見積もる。「次こそはできる」。
この期待感の正体はドーパミンで、期待感は作るが満足感はつくれない。罪悪感によりドーパミンの作用で「次こそはできる」と期待感が高められるが、具体的な解決策を立てていないので結果は同じ。「またできなかった」と思い、ドーパミンを増やす繰り返し。
ドーパミンが過剰分泌されるときは事実情報が不足しているときなので、できなかった中でもなにかできたことはあるはずなので、そのできた情報をしっかり脳に残す。(P80-81)
・やるべきことがあるのに交感神経の働きが活発にならないときは、フィードフォワードによる準備状態が整っていない。
「まだ○○していない」「○○しなきゃ」では自律神経は次の行動が何なのかがはっきりわからない。そのため、「〇〇する」と言い切ってから行動を始めると良い。それにより自律神経は次の行動がわかり、体が自然と動くようになる。(P82-83)
・新しいことにチャレンジするときには、できるだけ日常はいつも通りにして変化を少なくする。身につける物や食べ物も自律神経にフィードバックされるので、新しい状況が多すぎると交感神経が過剰に高まってしまい、あたふたと落ち着かず空回りしてしまう。
反対に、いつもと同じで退屈なときは、新しいバッグや別の場所に言ったりすると脳はやる気になる。(P84-85)
・脳にはメラトニンをストップするための光を完治する感度があり、その感度が最も高いのが、起床1時間以内。目覚めたらできるだけ早いタイミングで光を浴びる。(P103)
・生体リズムは日数が多いリズムに同調する仕組みがある。1週間のうち4日以上実行できればいい。逆に週4日乱れた生活になると、乱れたリズムが基準になってしまう。
生体リズムがは2週間単位で変化するので、最初の2週間でバシっと基準を作るよう取り組む。(P113-114)
・メラトニンリズム、睡眠－覚醒リズム、深部体温リズムはどれかが整うと他の2つも勝手に同調して整う。(P116)
→自分は光の感受性が強いみたいで、すこしの明かりでも寝られないし、外に出ない日は寝付けなかったりするので、メラトニンリズムを整えようと思いました。
・精神的なプレッシャーで交感神経活動が過剰に高められたのを、運動をしてエネルギーを消費して頭と体のつじつまを合わせると、交感神経活動をうまく抑制することができる。(P126-127)
・目覚めたら深部体温を上げるために、温かい飲み物で直接内蔵の温度を上げる。暑い季節でも目覚めに冷たいものを飲むのは避け、最初は常温のものにする。(P134)
・夜に交感神経を刺激するような活動を避ける。LineやSNSのように自分の意図しないタイミングで緊張したり、怒りがこみ上がるもとになるものは夜には行わない。(P141)
・絶食期間が長ければ長いほど、その後からリズムがスタートするので、機内食を食べずに現地の朝食まで我慢するなど海外に行く際にも時差対策として活用できる。(P153-154)
・早食いをすると交換神経が活発になり、炎症反応が起こる。これが習慣づくと、食道炎になる。この対策も食事中に箸を置くこと。脳が手の動きを覚えてしまった事が原因なので、食事中に箸を置く、または一口を少なくして噛む回数を増やす。(P159-160)
不調のサイン！のうち①③⑤⑦⑧⑨に当てはまっている…
体のかゆみとか病院いっても「原因不明」でアレルギーの飲み薬渡されるだけだし…風邪もしょっちゅうひくし、起立性調節障害で電車とかで倒れるし…
そして早食いであり、食道炎持ち…もうもろに自律神経乱れまくり…
でも逆に言えば、自律神経整えていけばいろいろと改善するのかも！
睡眠の本でも書いてあったけれど、今日は休みですがいつもと同じ起床時間に起きて、起きてすぐにカーテン開けて、考え事とかスマホ見る前にベッドから出た！そして白湯を飲む…
眠くなる前にお昼寝も取り入れる…！
これを週4日、2週間がんばって取り組んでいきたいと思います…
年金は私の年代はもらえないだろうし、保険とかも今後どうなっていくかもわからないし、自分の体調は自分で管理して、生きていけるだけのお金を稼げる健康な体を保たないと将来大変そうだからね…
かなしみ