「成功する」ダイエットの計画
専門家に一般論として聞けば、1kgから2kgを一月掛けて減らす方針で計画するでしょう。
たしかに、健康的であり穏当な数字であると思います。しかも、専門家はこの程度に抑えて時間を掛けることが、確実にダイエットを「成功」させる秘訣であるというかも知れません。治療としてはこれが良いのでしょう。
しかし、現実には、1月で1kg程度では、多くの人にとって「成功」の実感は薄いのでは無いでしょうか。「成功」と考えられない方もいるでしょう。これでは達成感が得られないことになります。
ダイエットは継続して時間をかけることが重要であることは異論がありません。
継続するためには、「達成感」を得ることが極めて重要なポイントになると考えられます。
そこで、非難も多そうですが、最初は、短期間に限定し、先にあげた「現在の体重の5%」の範囲内で、もう少し多めに減らす計画をたて、これを確実に成功させ、「停滞期」に入ったら軽めの長期計画に切り替えることを、提案したいと思います。
ポイント_１
カロリー計算を行い、きちんとした計画をたてる。
個体差が大きいため、厳密に考える必要はありませんが、成功するためには、きちんとした計画をたてた方が良いでしょう。
そのためには、まずは1日の必要エネルギーを知る必要がありますね。以下に厚労省健康局の掲げる推定値を掲載します。これを一応の基準値として、ご自身の変化を見ながら調整を加えるのが良いでしょう。より適切な基準値を知りたい方は、厚労省のウェブサイトをご確認下さい。
エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal/日）
性 別 男 性 女 性
身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅰ Ⅱ Ⅲ
15～17（歳） 2, 450 2, 750 3, 100 2, 000 2, 250 2, 500
18～29（歳） 2, 250 2, 650 3, 000 1, 700 1, 950 2, 250
30～49（歳） 2, 300 2, 650 3, 050 1, 750 2, 000 2, 300
なお、基礎代謝量
基礎代謝量（kcal/日）は、
基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×基準体重（kg）
推定エネルギー必要量は、
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル
により算出されます。
次に、減少体重の目標値から、制限すべきエネルギー量を算出しましょう。
こちらは、先にあげた「1kgあたり240キロカロリー」をおよその基準として、算出すれば良いでしょう。
最後に、必要エネルギー量から制限すべきエネルギー量を減ずれば、1日に摂取するべきエネルギー量が算出できますね。
さて、その上で、そのエネルギー量をどのような形で摂取するか、の大よその値を考えましょう。ポイント_3とも関係しますが、推奨されるエネルギーの比率は、およそ
炭水化物：タンパク質：脂質 = 6.5：2：1.5
とされていますが、最初の「大幅減少期」には、炭水化物を抑えぎみにし、一方でタンパク質を増加させるのもいいかも知れません。
これは、近時話題の「低炭水化物ダイエット」に通じるものです。タンパク質を多めに摂ることで、基礎代謝量を維持することも可能となるでしょう。
ちなみに「低炭水化物ダイエット」は、短期であれば、ショック療法的な意味も加わって、結果を出しやすい方法といえそうです。しかし、負担も大きいので、長期に行うべき方法ではない、と思われます。
ポイント_2
摂取エネルギーの抑制とともに、消費エネルギーの増加も行う。
(次回)
ポイント_3
食習慣を見直し、バランスの良い食事をとる
(次回)
ポイント_４
(次回)
