さて、みなさん。
ごきげんよう
ゆるっと婚活を応援する、
さぶかる好き 管理栄養士 ふじえです
婚活をしている人にも、してない人にも、終わった人にも、
生きる事を楽しむために、役立つ情報を発信していきます。
骨を作るには何が必要になるのでしょう
前回の続きです
カルシウムの補給源って
いったい何がいいんでしょうね
という話です
ところで、
骨を丈夫にするには
カルシウムが必要、、、
ですよね？
ということで
この雑談会が始まりました
骨を形成するには必要な
栄養素があります
なんだと思いますか
という質問をしてみました
なんだと思いますか
ちょっと考えてみてください
考えてみましたか？
では、答え合わせ
まずはカルシウムです
これは大丈夫ですね
あとは
タンパク質
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
です。
結構いっぱいありましたね
ビタミンCなんて意外だ
と思う方もいるのではないでしょうか
ビタミンCは
コラーゲンを形成するのに必要な
栄養素です
大概の内臓組織に
コラーゲンが用いられ
もちろんビタミンCも
必要になるということです
ビタミンDは
骨にカルシウムが吸収されるのを
助けてくれます
日光を浴びないと
ビタミンDは生成されないので
日焼け止めを塗りたくり過ぎると
ビタミンDが不足してしまい
結果骨が弱くなってしまいます
日焼けを気にし過ぎる
ご婦人に多い傾向ですね
ビタミンKは糊の役割をしてくれます
骨がセメントのようなもの
だとすると
柱がたんぱく質になるのですが
カルシウムやビタミンDだけだと
定着しにくいのですが
ビタミンKがその定着を
助けてくれるようです
雑談会では上記のような
内容は控えました
牛乳だけで
結構キャパオーバーだったので
カルシウムが多い食材
カルシウムが多い食材ですが
意外と限定的です
微量なら
それなりに
いろいろな食材に
含まれていたりしますが
「多く含む」となると
なかなか難しい
ゆえに栄養士が
「牛乳」に逃げる
要因となるのですが
カルシウムが多い食材
ひとまず
乳製品です
牛乳・ヨーグルト・チーズですね
ここで注意したいのは
バターは違います
乳製品ではありません
食品分類上
「油脂」になります
次に魚介類
特に骨が一緒に食べられるものが
多く摂取できますね
缶詰なんかも
骨ごと食べることができますよ
そして大豆製品
豆腐や油揚げ、納豆があげられます
おすすめは
凍り豆腐（高野豆腐）です
多用はできませんが
乾物なんかも
多く含まれる食材です
切り干し大根や
干しエビ、ひじきやゴマなどですね
最後に青菜です
小松菜、青梗菜、ほうれん草
水菜、なのはな、モロヘイヤなどです
これらは肥料に
カルシウムが使われているので
多く含まれるようですね
カルシウム含有量
それでは気になる
Ca（カルシウム）含有量をお伝えします
〇乳製品
牛乳200ml 227mg
ヨーグルト（プレーン）100ｇ 120mg
カッテージチーズ50g 28mg
ピザ用チーズ20ｇ 240mg
さすが乳製品！
ちなみに牛乳200mlというのは
牛乳パック１個分の分量ですね
カルシウムの一日の摂取基準が
650～800程なので
なかなかの優秀っぷりです
〇魚類
ししゃも3尾（50ｇ） 165mg
小あじ100ｇ 780mg
さば水煮缶 半分90ｇ 234mg
サケ中骨水煮缶 半分90ｇ 720mg
さんまかば焼き缶 半分50ｇ 125mg
私のおすすめは缶詰です
骨がめっちゃやわらかく
なっているので
とても食べやすいです
魚は小骨問題があるので
なかなか給食でも
骨付きは出せないのです
ご家庭では
骨を選り分けることで
舌を鍛えられて
嚥下能力や
脳の活動を鍛えることに
つながります
早食いの抑制にもつながりますので
骨の多い魚
骨を食べなくても
ぜひ取り入れてくださいね
〇大豆製品
ゆで大豆 50ｇ 40mg
木綿豆腐 半丁150ｇ 140mg
納豆1パック40ｇ 36mg
凍り豆腐（高野豆腐）1枚15ｇ 95mg
大豆製品は
たんぱく源にもなるので
骨を強化するのに
特化しています
納豆にはビタミンKも
含まれているので
一石三鳥くらいになります
納豆を食べるコツは
油分を足すことです
ごま油やこめ油、ラー油
なんかを一滴垂らすだけでも
味が変化して
ビタミンKも効率よく吸収できますよ
〇乾物
切り干し大根 乾20ｇ 100mg
干しエビ 5尾3ｇ 213mg
ひじき 乾5ｇ 50mg
ごま小さじ1 3ｇ 36mg
カルシウム源としては
コスパ最強です
日持ちするし
なにより安い！
ちなみに
切り干し大根は
我が家で大根が豊作だったとき
自作しました
改良の余地ありですが
まあまあ美味しかったです
ご興味あればぜひ
トライしてみてください
〇青菜
小松菜 70ｇ 119mg
青菜（あおな）とは
葉物野菜の総称です
けっして
青梗菜（ちんげんさい）だけ
のことではないです
青菜には
ビタミンも多く含まれています
好き嫌いせず
野菜もたくさん食べると
良い骨ができる
そういうことです
料理の話になると恒例の、、、
食材だけでなく
レシピの例も
いつもお伝えはしているのですが
絶対
酒の肴のはなし
になります
例えば
「菜の花のペペロンチーノスパゲティ」
なら
白ワインで決まり！
などです
リスナーは全員
呑んべえです
盛り上がる
盛り上がるｗｗｗ
私としては
楽しんで聞いていただくのが
一番なので
結びは
恒例でこんな感じで
閉めています
栄養学雑談会 カルシウムの回はこれにて