代謝当量 (METS) 最大心拍数(MHR) ワット(Watt)の関係

身体活動の測定

専門家は、中強度から高強度の身体活動を週に少なくとも 150 分行うことを推奨しています。心拍数や MET など、さまざまな方法を使用して身体活動を測定する方法を学びます。

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適度かつ活発な身体活動

カナダの身体活動ガイドラインでは、実質的な健康上の利点を得るために、成人は中強度から高強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 分間行うことが推奨されています。

中程度の強度のアクティビティには、軽い水泳、楽しみのためのウォーキング、自転車での通勤や通学、ダンスなどがあります。激しい運動には、高速サイクリング、高負荷のエアロビクス、ランニング、および多くのチームスポーツが含まれます。

身体活動に関するオンラインのまとめを使用して、活動の強度を判断します。中強度および高強度の活動のリストは、強度のレベルによって定義される一般的な身体活動に記載されています。

アクティビティの強度を判断するには、いくつかの方法があります。

測定方法	中程度の強度	激しい強度
知覚された運動量これは、体がどれだけ激しく働いていると感じるかです。それは主観的な尺度です。 1 から 10 のスケールで自分の体がどのくらい頑張っていると思うかを自問してください。1 はほとんど努力していないことを示し、10 は体が非常に一生懸命働いていることを示します。	5-6-7	8-9-10
トークテスト	アクティビティ中は話すことはできますが、歌うことはできません	アクティビティ中は、一息つく前に数語以上話すことはできません
代謝当量（MET） MET は、アクティビティ中にカロリーを消費する相対的な割合を示す数値です。静かに座っている場合の MET は 1 です。	3-5.9メッツ	6.0 メッツ以上
最大心拍数のパーセント (MHR) アクティビティ中に心拍数を測定し、220 から年齢を引いた最大心拍数で割ります。次に、100 を掛けます。心拍数の測定方法などについては、以下をご覧ください。	50-70%	70-85%

心拍数を測定する

心拍数 (脈拍) を測定: 手首または首で心拍数を測定できます。WebMD には、これを行う方法、またはこの短いビデオを視聴する方法に関する説明があります。

15 秒間の拍動数を数え、4 を掛けると 1 分あたりの拍動数が求められます。

最大心拍数 (MHR) を計算する: 運動中に心臓がどれだけ耐えられるかは、遺伝学、フィットネスレベルなど、さまざまな要因によって決まります。しかし、次の式で最大心拍数の大まかな推定値を得ることができます: MHR = 220 からあなたの年齢を引いたもの。

20 歳の人の最大心拍数は 200 (220 マイナス 20) です。
MHR 数値を使用して、最大心拍数のパーセンテージと目標心拍数範囲を計算できます。

最大心拍数のパーセンテージを計算する: アクティビティ中に心拍数を測定します。アクティビティ中の心拍数を最大心拍数で割ります。次に 100 を掛けます。

たとえば、サラは 20 歳で、アクティビティ中の心拍数を測定すると 1 分あたり 164 拍でした。彼女の最大心拍数の割合は 82% (164/200 = 0.82 x 100= 82%)

中程度の強度の場合:
ファティマは 20 歳で、中程度の強度 (最大心拍数の 50 ～ 70%) で運動したいと考えています。

下限: (220-20) x 0.5 = 100
上限: (220-20) x 0.7 = 140
中程度の強度で運動する場合、ファティマは 100 ～ 140 ビート/分の心拍数を目標にできます。

激しい強度の場合:
マヌエルは 25 歳で、激しい強度 (最大心拍数の 70% ～ 85%) でエクササイズをしたいと考えています。

下限: (220-25) x .7 = 137
上限: (220-25) x .85 = 166
激しい強度で運動する場合、手動では心拍数 137 ～ 166 ビート/分を目標にできます。

活動の強度は代謝当量 (METS) によって識別できます。1 MET は、静かに座っているときにエネルギーを消費する速度です。1 MET は、1 kcal/kg/時間にほぼ相当します。

歯を磨いたり、洗濯機に洗濯機を入れると、静かに座っている場合の 2 倍のエネルギーが消費されるため、この活動の評価は 2 MET となります。
フリスビーをするのは静かに座っている場合の 3 倍のエネルギーを消費するため、このアクティビティの評価は 3 MET となります。
アルティメットフリスビーのエキサイティングなラウンドは、静かに座っている場合の 8 倍のエネルギーを消費するため、このアクティビティの評価は 8 MET になります。
階段を駆け上がるには、静かに座っている場合の 15 倍の労力がかかるため、このアクティビティの評価は 15 METs になります。

中強度のアクティビティは、 3 ～ 5.9 METs の範囲に収まります。激しい運動強度は 6.0 メッツ以上です。

MET はガイドであり、正確な数学公式ではありません。特定のアクティビティで実際にどれだけのエネルギーを消費するかは、フィットネスレベルや、体組成などのその他の要因、さらにはアクティビティを行っているときの暑さなどによって影響されます。