ランニング時の心拍数: 正常値とは?
2022 年 8 月 9 日午後 4 時に公開、2022 年 12 月 19 日更新
ランニング中に心拍数を追跡している場合 (これは 素晴らしいアイデアです)、ランニング中の心拍数が正常かどうか疑問に思うかもしれません。問題は、何が正常かをどのように知ることができるかということです。他の人にとっては普通で、あなたにとっては普通ですか？
ランニング中に心拍数と体に何が起こるかを理解することは、トレーニングの目標を設定する方法を知る上で不可欠です。 ニューヨーク市の Finish Line Physical Therapyの理学療法士であり、 Profunctional Runningの創設者であるジェイソン・ラクリッツ（PT、DPT）に、 ランニング中の心拍数について話を聞きました.
最大心拍数
ランニング中の心拍数に影響を与える変動を理解する前に、自分のパラメーターを知ることが不可欠です。つまり、 最大心拍数です。
最大心拍数 (HR Max) は、心臓が拍動できる 1 分間あたりの最大心拍数です。それは、通常、何らかの激しい身体活動が原因で、心臓が最大のストレスにさらされているときです。
正確な最大心拍数を見つけるのは少し難しい場合があります。心拍数モニター を使用して フィールド テストを行い 、最大 HR に到達する条件に体を配置する必要があります 。Polar の ランニング パフォーマンス テストは 、これをテストするもう 1 つの優れた方法です。HR Max の 85% に到達するだけで最高スコアが計算されます。
または、自分で計算してみてください。「 最大心拍数は、 220 から年齢を引くことで大まかに推定できます」と Lakritz 氏は言います。「これは非常に大まかな推定であり、最大心拍数は通常、年齢とともに低下します。」
最大心拍数計算機MAXIMUM HEART RATE CALCULATOR
ランニングの心拍ゾーンとエネルギー
最大心拍数がわかったら、これを使用して 5 つの 心拍ゾーンを理解できます。各ゾーンは最大心拍数のパーセンテージです。これは、実行するエクササイズの強度を示しているため、自分がどれだけ努力しているかを理解できます。
全体的なフィットネスのために、異なる心拍数ゾーンでワークアウトを行うのは良いことです。それぞれのゾーンが体にメリットをもたらすからです。適切な組み合わせを実現するために、 心拍トレーニング計画を作成する人もいます。
ランニングに関しては、この焦点をわずかに絞り込むことができます。「ほとんどの 心拍数トレーニング プログラムは 5 つのゾーン内で動作しますが、3 つに単純化できます」と Lakritz 氏は言います。「体内には、さまざまな強度でトレーニングするときに使用される特定のエネルギー システムがあります。これらの各システムに心拍数を割り当てることができます。
有酸素システム
有酸素システムは、 心拍数ゾーン 1 と 2 (最大心拍数の 50 ～ 70%) です。脂肪を使ってエネルギーを作り、ゆっくりとしたシステムですが、乳酸を作らないので、長時間そこにとどまることができます。「これは、簡単なランニング中に使用しているシステムです」と Lakritz 氏は言います。
乳酸閾値システム
乳酸閾値システムは、心拍数ゾーン 3 (最大心拍数の 70 ～ 80%) です。これは、有酸素系と無酸素系の組み合わせであり、脂肪と炭水化物の組み合わせを使用してエネルギーを生成します。
「このシステムを使用してトレーニングを行うと、体はエネルギーをより早く必要とするため、炭水化物を使用します」とラクリッツは説明します。「体が炭水化物を使ってエネルギーを生成する方法は、はるかに高速です。問題は、体が炭水化物を使用してエネルギーを生成するときに、乳酸と呼ばれる副産物が形成されることです. 乳酸閾値システムでは、体はこの副産物を作るのと同じ速さで排出することができます – テンポランニングを考えてみてください.
無酸素システム
無酸素性システムは、 心拍数ゾーン 4 と 5 (最大心拍数の 80 ～ 95%) です。主に炭水化物を使用して高強度のランニングを行うため、エネルギーがすぐに必要になります。「体は炭水化物を急速に消費するため、乳酸を十分に早く排出することができず、体は急速に動きますが、乳酸を排出するために減速する必要があるまでの短い期間だけです」とラクリッツは言います. 「これは、インターバル走などのスピードトレーニングに使用されます 。」
通常、ラン中はこれら 3 つのゾーンのいずれかにいますが、これらのシステムは特定のカテゴリーというよりも連続体です。「走るスピードが速くなるにつれて、エネルギーとして使用する炭水化物に対する脂肪の量は、各カテゴリーを移動するにつれて徐々に変化します」とラクリッツは言います。「これは、体がどのようにエネルギーを使用するかを簡略化したものです。」
ランニングの通常の心拍数
心拍数に関しては、「正常」というものはありません。人はそれぞれ異なり、特定の日のランニング中の心拍数は、以下に詳述するようにさまざまな影響を受ける可能性があります.
どのようなエクササイズを行う場合でも、ワークアウトの目標は常に最大心拍数の 50% から 85% の間である必要があります。そのため、 ランニングを開始するときは、ゾーン 1 と 2 で簡単に実行して有酸素運動を行うことができます。
経験を積むにつれて、心拍数ゾーン 3 を目指すことを Lakritz 氏は提案しています。心拍数が最大心拍数のこのパーセンテージに達しない場合は、有酸素システムをより多くトレーニングしていることになり、心拍数がこの範囲を超えた場合は、無酸素システムをより多くトレーニングしていることになります。」
ゾーン 3 で最初にランニングを試みるときは、毎回のランニング後に十分な休憩を取る必要があることを覚えておくことが重要です 。休む時間は人それぞれです。「アスリートが乳酸閾値の心拍数で走るトレーニングを積むほど、必要な休息は少なくなります」とラクリッツは言います。
ワークアウトの目標が無酸素系のトレーニングであると判断した場合は、ランニング時の心拍数を 80 ～ 95% (ゾーン 4 および 5) にする必要があります。「各インターバルのペースを同じに保ちたい場合は、より多くの休息が必要になります」とラクリッツは言います。
ランニング時の心拍数に影響する要因
上記のように、主要な要因が平均心拍数に大きな影響を与える可能性があります。これらには以下が含まれます：
- 年
- 重さ
- フィットネスレベル/有酸素能力
- 家族の歴史
ただし、日によって状況は異なります。また、次のような変数がランニング中の心拍数に影響を与える可能性があります。
- 熱と湿度
- 水分補給
- カフェイン、アルコール、またはニコチン
- 高度
- エネルギーレベル
- 休み
- ストレスと不安
- 医学的状態
- 特定の薬
心拍数モニターを持っていない場合はどうすればよいですか?
心拍数モニターを使用することは、 ランニング中に心拍数で何が起こっているかを即座に知る最も効果的な方法です。ただし、データなしで実行している場合は、他の物理マーカーを使用して、トレーニングしているシステムを推定できます。「『話すテスト』を使うのが好きです」とラクリッツは言います。
「完全な文章で話すことができれば、おそらく好気性ゾーンにいる. 一度に 4 つまたは 5 つの単語を言うことができる場合は、おそらく乳酸閾値ゾーンにいます。一度に 1 語か 2 語しか話せない場合は、おそらく嫌気性ゾーンにいます。」
この方法に科学的根拠はありませんが、 Polar スポーツ ウォッチを着用せずにランニングに出かけた場合の経験則です 。しかし、上で見たように、それを忘れないことが最善です。
