LDLコレステロール・中性脂肪を下げる食事の5つのポイント
POINT01伝統的な日本食のすすめ
食生活が西欧化する以前の「伝統的な日本食」が、動脈硬化性疾患の予防に有効であることが明らかになっています。「伝統的な日本食」とは、精白していない穀類（五穀）を主食とし、おかずは季節の野菜や海藻、近海の小魚を中心とし、動物性の脂質を避けて上手に組み合わせた食事のことをいいます。
「伝統的な日本食」はエネルギー量を低く抑えやすく、自然と脂質（油）が控えめになり、食物繊維やビタミンを摂りやすい食事です。ぜひ、昔ながらの伝統的な日本食を見直して、献立を考えましょう。
- 調理で実践和定食の形で献立づくりを
和食の定食スタイルで献立をつくると、バランスのいい食事になります。主食（ごはん）、主菜（魚、大豆・大豆製品などを主材料にしたおかず）、副菜（野菜や海藻、きのこなどを主材料にしたおかず）、副々菜（不足しがちな野菜などを補う小さなおかず）、汁物が基本形。ただし、和食は塩分を多く摂りがちです。減塩を心がけましょう。
POINT02BMIを指標として、体重をコントロール
脂質異常症の改善には、必要なエネルギー量以上の摂取を抑え、適正体重を維持することが大切です。適正体重は、体格指数（BMI）で評価します。
BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
BMIが22を理想体重、25以上で肥満となります。BMIを指標として、25以上の方は、適正なエネルギー量と栄養素バランスを守って減量するようにしましょう。
- 適正エネルギー摂取量
(kcal) - =
- 標準体重[身長(m)×身長(m)×22]kg
×
身体活動量（30(kcal)）
※身体活動量は体重1kgあたりに必要なエネルギー量で、30kcalは「普通」の身体活動量を示しています。
●参考：日本糖尿病学会 編・著『糖尿病食事療法のための食品交換表』 第7版、「日本人の食事摂取基準（2015年版）」（厚生労働省）
POINT03油を知って、上手に使う
LDL（悪玉）コレステロールを増やす、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪（バターやラードなど）は摂り過ぎに注意を。LDL（悪玉）コレステロールを減らす、不飽和脂肪酸が多く含まれる植物性油脂（オリーブ油やキャノーラ油）を使うのがおすすめです。
| 脂肪酸の種類 |
|---|
| 飽和脂肪酸 |
| 多く含まれる食品例 |
| バター、ラード、パーム油、ヤシ油、カカオ油、肉の脂身 |
| 働きの特徴 |
| LDL（悪玉）コレステロールを増やす |
| 脂肪酸の種類 |
|---|
| 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸） |
| 多く含まれる食品例 |
| オリーブ油、キャノーラ油 |
| 働きの特徴 |
| LDL（悪玉）コレステロールを減らす |
| 脂肪酸の種類 | ||
|---|---|---|
| 多価不飽和脂肪酸 | ||
| ｎ-６系リノール酸 | ｎ-３系 | |
| α－リノレン酸 | EPA、DHA | |
| 多く含まれる食品例 | ||
| コーン油、ごま油 | えごま油、しそ油 | さば、さんま、いわしなどの青魚の脂 |
| 働きの特徴 | ||
| LDL（悪玉）コレステロールを減らすが、摂りすぎるとHDL（善玉）コレステロールも減らす | LDL（悪玉）コレステロールを減らす | 中性脂肪（トリグリセライド）や、LDL（悪玉）コレステロールを減らす |
- 調理で実践調理法で、食材の脂もカット
グリルや網焼きで素材の脂を落としたり、しゃぶしゃぶのように湯通しして余分な脂を落とすのもいい調理法のひとつ。蒸したり、電子レンジを活用して、油を使わずに火を通すのも、おすすめの調理法です。
フッ素加工のフライパンで油は控えめに
焼いたり炒めたりする場合は、油をほとんど使用しなくてすむ、フッ素加工のフライパンを使いましょう。
肉を使うときは、部位を選んで
バラ肉やロース肉より、ヒレ肉やモモ肉、ささみなどを選びます。また、鶏肉の皮や脂身が多い場合は、取り除いてから使いましょう。
POINT04食物繊維の力で、コレステロールを排出
野菜や海藻、きのこ、玄米など未精製の穀類などに多い食物繊維は、腸内でコレステロールや脂肪分を包み込み、体外に排出する働きがあります。また、大豆や胚芽に多い植物ステロールは、コレステロールの吸収を妨げる役割も期待できます。食物繊維や植物ステロールをたっぷり摂りましょう。
食物繊維を多く含む食品
| 食品名 | 食物繊維（g） |
|---|---|
| 精白米ごはん | 0.3 |
| 玄米ごはん | 1.4 |
| 納豆 | 6.7 |
| おから | 11.5 |
| ブロッコリー | 4.4 |
| 食品名 | 食物繊維（g） |
|---|---|
| ごぼう | 5.7 |
| 生しいたけ | 3.5 |
| 干ししいたけ（戻したもの） | 7.5 |
| ひじき（戻したもの） | 5.2 |
| カットわかめ（戻したもの） | 2.8 |
※可食部100g当たり
- 調理で実践具だくさんのみそ汁や鍋物で野菜を
具だくさんみそ汁やスープ、鍋物などは、たっぷりの野菜やきのこ類が食べやすいメニューです。
POINT05青魚と大豆でコレステロールを減らす
さんまやかつお、いわし、さば、ぶりなどの青魚の脂に含まれるDHAやEPAには、LDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。主菜には肉料理よりも、なるべく魚料理を。
また、大豆にも、LDLコレステロール値を改善する働きがあります。１日１皿は、青魚や大豆・大豆製品（豆腐、納豆など）を摂りましょう。
- 調理で実践青魚の脂を上手に調理
- 青魚は、焼くとせっかくの脂が落ちてしまうので、刺身やあら汁にするか、アルミホイルなどに包んで蒸すなどの調理法で逃さずいただくのがベター。ただし、さんまやぶりなど脂質の多い青魚は、食べ過ぎには注意が必要です。また、DHAやEPAは酸化しやすいので、青魚は新鮮なものを選びましょう。