How fit are you? See how you measure up
あなたはどのくらい体調がいいですか？測定方法を見る
フィットネスプログラムを開始する準備はできましたか？いくつかの簡単なテストであなたのフィットネスレベルを測定します。次に、結果を使ってフィットネスの目標を設定し、あなたの進歩を追跡します。
あなたはおそらくあなたがどれほど自分に合っているかについて何らかの考えを持っています。しかし、その詳細を知っていると、現実的なフィットネス目標を設定し、進捗状況を監視し、モチベーションを維持するのに役立ちます。出発点がわかったら、どこに行きたいかを計画することができます。下記の簡単な評価から始めましょう。
あなたのツールを集める
一般的に、フィットネスは4つの主要分野で評価されます：有酸素フィットネス、筋力と持久力、柔軟性、そして体組成。あなたの評価をするために、あなたは必要があります：
秒やストップウォッチを測定できる時計
布測定テープ
尺度
ヘビーデューティテープ
スケール
あなたのスコアを記録し、繰り返しを数えるのを手伝ってくれる人
あなたが評価の各部分を完了するときあなたのスコアを記録するために鉛筆かペンと紙も必要です。ノートブックやジャーナルにスコアを記録したり、スプレッドシートや他の電子フォーマットに保存したりできます。
有酸素フィットネス：安静時の心拍数
安静時の心拍数は、心臓の健康とフィットネスの尺度です。ほとんどの成人の健康的な心拍数は、1分あたり60〜100拍です。
頸動脈の上で脈拍をチェックするには、人差し指と中指をあなたの首の風パイプの横に置きます。あなたの手首であなたの脈拍をチェックするには、親指の下のあなたの手首の手のひら側にあるあなたの橈骨動脈の上に骨と腱の間に2本の指を置きます。
脈拍を感じたら、時計を見て10秒間の拍数を数えます。この数値に6を掛けて、1分あたりの心拍数を求めます。 10秒間に15拍を数えるとしましょう。毎分90拍の合計のために6で15を掛ける。
有酸素フィットネス：目標心拍数ゾーン
目標心拍数ゾーンはあなたの心拍数の増加です - あなたの年齢のための最大心拍数の50から75パーセント - あなたの心と肺に良いトレーニングを与えるのに十分大きい。
あなたはあなたの運動が十分に激しいことを確認するためのガイドとして目標心拍数ゾーンを使うことができます。ターゲットゾーンに到達していない場合は、強度を上げる必要があります。目標レートゾーンの下限で目標レートを達成している場合は、目標を徐々に上げるための目標を設定できます。
すでに定期的に運動している場合は、有酸素運動中に定期的に心拍数をチェックするのをやめることができます。あなたが定期的に運動していない場合は、活発な10分の歩行の後にあなたの心拍数をチェックすることによって簡単なテストを行うことができます。
有酸素フィットネス：ランニングまたはジョギングテスト
あなたの有酸素運動性を評価するためのもう一つの戦略は、1.5マイル（2.4キロメートル）のランニングやジョギングをすることです。以下の時期は、一般的に年齢と性別に基づいた良好なフィットネスレベルの指標と見なされます。一般的に、時間が短いほど好気性フィットネスが優れていることを示し、時間が長いほど改善が必要であることを示します。
筋力と持久力：腕立て伏せテスト
腕立て伏せはあなたが筋力と持久力を測定するのに役立ちます。フィットネスプログラムを始めたばかりの場合は、膝に腕立て伏せを修正してください。大体合っているなら、古典的な腕立て伏せをする。両方のタイプに対して：
肘を曲げ、手のひらを肩のそばに置いて、床に寝かせて寝ます。
背中をまっすぐに保ちながら、腕を伸ばすまで腕を上げます。
あごが床に触れるまで体を下ろします。
あなたが休憩のために止まる必要があるまであなたができる限り多くの腕立て伏せをしなさい。
次の数は一般的に年齢と性別に基づいて良好なフィットネスレベルの指標と見なされます。あなたの腕立て伏せ回数が目標数を下回っている場合、その目標は目標に向かって取り組むことができます。目標より上のカウントはより良い適性を示します。
筋力と持久力：腹筋テスト
腹筋テストはあなたの腹部の筋肉の強さそして持久力を測定します。テスト方法は次のとおりです。
膝を90度に曲げ、足を床に平らにして床に横になります。パートナーが足を床にしっかりと固定します。もう1つの選択肢は、膝や腰が90度の角度で曲げられるように足を壁に置くことです。胸を横切って腕を組んでください。これが下の位置です。
アップポジションに移動するには、頭と肩を床から離します。お尻を床から持ち上げないでください。
下の位置に戻ります。
あなたがアップポジションに移動するたびに1腹筋としてカウントされます。
1分間にできるだけ多くの腹筋運動をします。
以下の数は、一般的に年齢と性別に基づいて良好なフィットネスレベルの指標と見なすことができます。腹筋数が目標数を下回っている場合、その目標は目標達成のための目標として役立ちます。目標より上の数はより良いフィットネスを示すことができます。
柔軟性：シットアンドリーチテスト
シットアンドリーチテストは、足の後ろ、腰、腰の柔軟性を測定する簡単な方法です。方法は次のとおりです。
床に目安を置きます。 15インチ（38センチ）の印でテープの片をヤードスティックの上に置くことによってそれを固定します。
ヤードスティックの15インチ（38センチ）の目印でも足の裏を合わせます。
ゆっくりと前方に手を伸ばしながら、手を伸ばしながら最低1秒間その位置を保ちます。
あなたが到達した距離に注意してください。
テストをあと2回繰り返します。
3つの範囲のうち最高のものを記録します。
以下の測定値は、一般的に年齢と性別に基づく優れた柔軟性の指標と見なすことができます。あなたの結果が目標数を下回っている場合、目標は目標に向かって取り組むことを示すことができます。目標より上の測定はより良い柔軟性を示すことができます。
構成：ウエスト周り
あなたの腰の周囲があなたの腰よりも大きい場合 - あなたは腰よりも上に体重をかけている - あなたは心臓病と2型糖尿病の危険性が高まっています。胴囲が35インチ（89センチメートル）以上の場合は女性のリスクがさらに高く、胴囲が40インチ（102センチメートル）以上の場合は男性のリスクがさらに高くなります。
布測定テープを使用して、腰の真上の腰囲を測定します。
体組成：ボディマス指数
あなたのボディマス指数（BMI）はあなたが体脂肪の健康な量を持っているかどうかを示す計算です。あなたはBMIテーブルまたはオンライン計算機であなたのBMIを決定することができます。
自分で計算したい場合は、体重をポンド単位で身長の2乗平方インチで割り、703を掛けます。 （身長をメートルで判断するには、身長をセンチメートルで100で割ります）。
以下のBMIの結果は、あなたが健康的な体重であるかどうかを示しています。
活動を続ける
あなたのフィットネス評価の結果は、あなたがアクティブでいてフィットネス結果を改善するための目標を設定するのを助けることができます。保健社会福祉省は、成人のフィットネスと健康上の利益のために、以下の活動レベルのうちの1つを推奨します。
毎週150分の中程度の有酸素運動と週2日以上の筋肉強化活動
毎週75分の激しい有酸素運動と週2日以上の筋肉強化活動
1週間に2日以上、中等度で激しい有酸素運動と筋力増強作用を同等に組み合わせたもの
中程度の有酸素活動には以下が含まれます。
速く歩く
ウォーターエアロビクス
ほぼ平地でのサイクリング
芝刈り機を押す
激しい好気性活動には以下が含まれます。
ランニング
スイミングラップ
高速自転車またはサイクリングヒル
バスケットボールやサッカー
シングルテニスをする
筋肉強化の演習は次のとおりです。
おもりを持ち上げる、または抵抗バンドを使用する
抵抗のために体重を使う体操
重い園芸または庭仕事
進捗状況を監視する
あなたのフィットネスを改善する上であなたの進歩を追跡してください。運動プログラムを始めてから約6週間後、そしてその後定期的に同じ測定をしてください。
あなたがあなたの評価を繰り返すたびに、あなたの進歩を祝い、それに応じてあなたのフィットネス目標を調整してください。さらなる指導のためにあなたの医者かパーソナルトレーナーとあなたの結果を共有してください。
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