こんにちは。ゆのきりょうこです。
今日は鹿児島の
実家の父のお気に入りのおかずをご紹介です。
鹿児島の家庭料理「へちまの油いため」です。
昨日のクイズのお料理ですが、
使っていたお野菜は、【答えは：「へちま」でした～～(^^)/】
へちまは、ボディたわしになったり、
化粧水になったりといろいろな商品になりますが、
あんまり種が成長していないものは美味しいお料理になるんですよ。
２日ほどかかってクール宅急便で到着しているので、早速お料理します。
沖縄にも、「ナーベラーチャンプルー」ってお料理があるんですって。
時に豚肉でも炒めるときもあるのですが、
父が、へちまだけで炒めて、
へちまがとるんとるんになったものを
ご飯の上にとろんとかけて食べるのが好きで、
ここ最近は具材はへちまだけをお味噌で炒めています。
このとろんと煮溶けるのがへちまの魅力です。
作り方：今回は３０cmくらいの大きさのへちま２本（でっかいよ）
１：生のへちま。緑色のお野菜です。
（一緒に送ってもらった他のものも写真に入ってます。関係ないけど、この草餅がおいしいんだよね)
２：皮をむきます。
そんなに大きくなっていないものはピーラーでも。
今回大きいので、包丁でちょっと深めに硬い皮を取り除くようむいています。
３：太さによって、そのままだったり、
1/4にカットしたりしながら、1.5cm幅くらいに切ります。
４：ごま油をたっぷり入れたフライパンで炒めます。
５：へちまが少し柔らかくなってきたら、味付け。
お砂糖大さじ１
みりん大さじ１
酒大さじ２～３
味噌（麦味噌があれば最高）大さじ２くらい
薄口しょうゆ小さじ１～大さじ１/２
だし醤油大さじ１/２くらい で味を付けてさらに炒めます。
少し水分が足りないときは水を足してください。
甘味やお醤油やお味噌などの辛味の加減はお好みで。
だいたいの目安量を記載しています。
少し少なめで味付けしてあとでお好みの味つけにされたらいいと思います。
６：だし醤油を最後に入れて味を調整中のところ。
７：出来上がり。 とるんとるん。
８：いただきます♡
へちまの栄養について
ヘチマのカロリーはとっても低く100g当たり17kcal（食品成分表8訂）しかありません。
栄養成分的に、
特に多いものは、カリウムと葉酸です。
カリウムは、夏の時期に多いナスやキュウリと同じくらい入っています。
へちま１５０ｍｇ/ナス２２０ｍｇ/キュウリ２００ｍｇです。
これはほかの食品に比べるととても多く入っている数値です。
カリウムはナトリウムとバランスを取って過剰に摂り過ぎたナトリウムを体外に排出してくれるので、むくみや高血圧を防ぐ効果があります。
葉酸は、ビタミンB群に属します。赤血球の生産を助けるビタミンです。
「造血のビタミン」と呼ばれています。
また、代謝にも関係し細胞の生産や再生を助けることから、
体の発育にも重要なビタミンです。
この３つで比べてるのでなんですが、
へちま９２㎍/ナス３２㎍/キュウリ２５㎍です。
なので、ほかの２つとは比較にならないので、
葉酸が多い食品といえば、レバー（これはダントツに多い数字）。
お野菜だと、トウモロコシ、ほうれん草、枝豆、納豆などです。
その時に食べる量とかにもよると思うのですが、へちまはそのお野菜に負けないくらい入っています。
まさに、夏、また初秋の夏の疲れの残った身体を労わるまさに身体にあった食べ物「へちま」。
特にすっごく美味しいのかって言われれば、
そうでもなくて、
さっと作れる普通の家庭料理です。そこがいいんです。
暑い夏を過ごす、沖縄や九州の人たちが食べてきたのがわかります。今日はへちまを食べたせいかデドックスしたような感じで身体が軽いです。
もし、スーパーで見かけたら作ってみてくださいね。
管理栄養士 ゆのきりょうこ
