本当は出るつもりがなかったオリンピックディスタンスにも出てしまった今年。
やっぱり最低でもオリンピックディスタンスの距離でないとトライアスロンではないなぁ、、、とつくづく感じた。
来年５月の横浜大会と、９月か１０月に何かしらの大会に出ると決め、ここからの９か月～１２か月のトレーニングをこの秋から開始する。
計画なくして結果なし。
Traiathlon Training Bible（むっちゃ厚い専門書みたいなやつ）を以前かなり熟読したので、トレーニングの立て方も練習におけるTips（コツ・気を付ける事）も頭に入っているが、アマチュアの、そして強豪に入れる状況にない人にはそこまでは必要ない。
それよりも下記の画像でも紹介するが、何よりも私達が大事にしなければいけないのは（アマチュアアラサー以降のエイジ）”体の声を聴く”という事。
イメージで言うと、”体の声＞理論”といった優先順位だろうか。
それらも踏まえてお勧めの年間計画を掲載したい。
■目標：大会で完走者全体の半分程度の順位に入る
→スイム：３０分切る（１．５KM）
→バイク：３１KM／Hで走りきる（４０KM）
→ラン ：５M／KMで走りきる（１０KM） だ。
■年間計画
●ベースづくり（１０月～１１月）
●体力増強＋スピードへの適合（１２月～２月）
●スピード持久力の強化（３月～４月）
■説明＋トレーニング内容
●ベースづくり（１０月～１１月）
ここ本当に大事。いわゆる基礎体力。今まで運動習慣がない方はこの期間を３か月とるべきだと思う。ここをスキップしてしまうと体中に張り巡らされる毛細血管が少なくなり、冬～春の強度の高い練習を乗り切れなくなる。
来年だけの視野ではなく、２年・３年を見据えてこの期間はじっくりとろう。
ただし４か月とかはいらない。理由は後で説明する。
・スイム：徹底的なフォーム練習。TIスイムがおすすめ。練習メニューは僕もわからない。基本的にはフォームにこだわる＋距離を泳ぐだと思う。
・バイク：フォーム＋LSD。出来ればDHバー装着して本番環境と同じで。心拍数１１０～１２５ぐらいで（距離ではなく時間で）、３～４時間ぐらい週１日以上走るとよい。僕の場合は距離への適合性が少ないのでミニマムの距離を確保するのと、練習時間をあまりとりたくないので６０KMと決めている。
・ラン：フォーム＋LSD。ランは全体の基本にもなるので週２回土日のどちらかと、平日１日。社会人にとってはラン程時間がとりやすいものはない。１KM７分～８分で１０KM。もし可能なら１３KM～１５KM走っておくと冬以降の追い込みの際に距離を感じにくい。
※ラントレーニングの終わりに８０％～１００％のダッシュ（いわゆる流し）を３本～５本して欲しい。これはマストで是非してもらいたい。自分の経験から言える事だが、LSDのペースは実際に走ってみると、とてもゆっくりとしている。イメージしてもらえれば分かると思うが、１００M走とフルマラソンのフォームが異なる様に、LSDと大会本番のフォームもペースも全く違う。LSDは大事なトレーニングで（体に毛細血管を張り疲労回復をしやすくしたり、酸素を運びやすくしたりする）ベーストレーニングとして素敵なのだが、LSDだけし続けると”フォームが縮こまって固まって”しまう。だから全力に近いランを入れる事で”フォームをほぐす”のだ。だまされたと思って信じてやって欲しい。
●体力増強＋スピードへの適合（１２月～２月）
一番つらい練習。何故ならばベースの期間と違って”スピードと限界への挑戦”が求められるからだ。
LSDで作った土台に”スピードとパワー”を注入してあげる期間。個々のトレーニングの質が高いものになるか低いものになるかはLSD（前のトレーニングピリオド・期間）でどれだけ土台を作れたかによって来る。
この期間のトレーニングをみっちりやれれば、大会出ても全く不安はないし、最後のトレーニングピリオドも正直いらないと思う。それぐらい大事なトレーニング期間だ。
・スイム：フォームを崩さずにパワーアップ。インターバルトレーニングと細かな技術の取得。練習メニューはオーシャンスイム・トライアスロン経験者で信頼ある人にきこう。僕も学習したら都度共有していく。
・バイク：メディオとLSDより早いロング。メディオはググれば出てくるけど、ケイデンス１００ぐらいで心拍数を１５０ぐらいに保って２０分とか走るトレーニング。ランにも言える事だけど、距離を走れるようになっても絶対に速くならない。いかに重いペダルを高いケイデンスで回せるか、出力を上げられるかにかかっている。１KMとかでもいいから目標ペースで走りきるトレーニングを週２回はするといいと思う。
・ラン ：ショートインターバル（２００M×１０本とか、４００M×１０本とか）・ペース走・ビルドアップ走。色々な本とかにはインターバルはレース直前の２か月とかって書いてあるけど、この時期にやって置いた方がいい。何故ならば、２か月前だと本番と同じスピードなんかで走れるフォームに直らないからだ。スピードに慣れる。レーススピードに慣れる体を用意するという意味で、ショートインターバルを入れたほうがいい。インターバル→ビルドアップ走でいいと思う。
●スピード持久力の強化（３月～４月）
ここは前期間の距離を長くしたVersionだ。
ロードはメディオのスピードでいかに長く走れるか。ランはペース走とインターバルが僕の体にはなじんでいる。
■ まとめ ■
だらだらと書いたけど、「体の土台を作るスローペース＝距離になじむ」、「レースペースに慣れる為のスピード練」の２種をそれぞれ３か月ぐらいずつやればOK。
スピード練はいきなりスローペースの練習と同じ距離は無理だから、１KMとか２００Mとかそんなレベルで全然かまわない。
とにかく「スピードを体感する」事が大事。
おっと、言い忘れてた。ランはジムではなく外で走った方が間違いなくいいです。なんでか気になる方は調べてみましょう。
ロードバイクも確実に実走は週１日した方がいい。
