結婚披露宴にケーキバイキング……。たまにはそんな日もあるでしょう。あきらめて投げ出さず、ここからもダイエットの建て直しが大切。ここではその方法をご紹介します。
■食生活は3日単位で考え、食べすぎ後すぐ実行
ダイエット関連情報では「日単位」で必要なカロリーが設定されています。その理由は基本的に人の身体はおおよそ24時間単位のサイクルができているからです。それをもう少し大きな日数で捉えてコントロールし、食べすぎをリセットする方法をご紹介します。
わたしがオススメするのは3日間調整。3日集中であれば比較的実行しやすいですよね。1日1500kcal程度を目標にダイエットをしていたとしたら、4500kcalが3日分の所要量。偏ってしまったカロリーを後の2日間で分配するのが大枠の考え方です。
その他の栄養素と食事の内容も同様に、3日単位で考えましょう。例えば「肉や魚等たんぱく質類を十分にとっている」という場合は、おかずを控えてあとの2日間は野菜を中心にご飯やパンなどの主食を加えると良いでしょう。
翌日に急に太るわけではありませんがすぐに対応したほうが効果は上がります。食べ過ぎてしまったら翌日と翌々日位のスピードで修正するのがオススメです。次にご紹介する食事内容を心がけるとより効果的ですよ。
■食べすぎ翌日はたっぷり野菜と水分+控えめの炭水化物
リセット期間に効果を発揮するのは野菜とひかえめの主食と水分の3点セットです。
・野菜をたっぷり
代謝アップのためにも毎日摂りたいビタミンミネラルが豊富に含まれるのは野菜。イモ類も含めて1日350g程度を食べましょう。野菜100gの目安は、ジャガ芋なら1個、ほうれん草なら5～6株程度です。
献立の工夫として、ほうれん草のお浸しを小鉢で添えたり、茹でたブロッコリーをいくつか付け合せるなどして、料理にして1日小鉢4皿程度を食べるのが目安です。調理方法は飽きないよう組み合わせて、サラダや煮物、炒め物や浅漬け、ナムル風にしたり味噌汁にたっぷり入れるのもよいですね。素材もきのこ類、葉物、根菜などバリエーションをつければ2日間の食事も飽きずに快適です。
・主食も食べる
ご飯やパンなどの主食。これは身体の機能を円滑にして代謝を正常に保つために必要な栄養素のある食品が欠かせません。全く主食なしでは炭水化物が不足してカラダがだるく感じたり、余計に甘いものが食べたくなったりすることもあり逆効果です。
ご飯の他に、ドイツパンやフランスパン、ベーグルは良いでしょう。その他にも茹でたジャガイモはビタミンや食物繊維が豊富な炭水化物として食べたい素材。電子レンジで加熱しても良いですね。主食として料理に添えて食べましょう。
・水分をきちんととる
食事とともに水分を忘れないようにしてください。いつもより多めに水分をとることで排出も代謝もスムーズになります。ただし甘い飲み物でのカロリーの摂りすぎには注意。お茶か水にしましょう。
■ごちそう前は控えめ食でプレメンテナンス
食事は人とのコミュニケーション。ダイエット中だからといっても常に断ることもできないし、料理を残すのも気が引けるもの。そんな予定がある時は前もってこんな準備を。
・予定があるときは事前減食
結婚披露宴などの前は食事を控えめにして準備する、といった事を自然に実行している方も多いかもしれません。このように、これから食べるであろう食事分をマイナスして準備すると効果があります。
外食では野菜が少なめ、たんぱく質が多めでカロリーオーバーという場合が多いので、野菜と水分と少しの主食。この3つの組み合わせを基本パターンとして考えましょう。
・ごちそうを食べる時のアドバイス
フレンチのフルコースは、メニューにもよりますが1500kcal程度あることも少なくありません。普段の2食分以上のカロリーを摂ってしまうこともあるので意識を持っておくことは大切。
ブッフェスタイルの食事も、食べた全体量がわからなくなりがちなので注意が必要。自分がどのくらい食べているのかを把握できるように、皿数を前もって決めたり、カロリーの低い料理や野菜料理を多めに食べるとベターです。
長期にわたるダイエットにはイレギュラーなこともつきもの。例え食べ過ぎてしまっても一喜一憂したり途中で投げ出さず、根気強く長期計画で続けてみましょう！
【カロリーコントロールダイエット：浅尾貴子】
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かなりメタボだから今日からやってみよう
