ダメ行動 ダイエットを決意後の「とりあえずランニング」
ダイエットの大原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」である。摂取した以上のカロリー消費をすればやせるので、とりあえずランニングを始めてみる人が多い。このランニング、初心者でも始めやすいエクササイズであるが、“コスパ”で見るとあまり良くない。
ランニングの消費カロリーはおおよそ「体重×距離（km）」である。たとえば、60kgの人が10km走ったら消費カロリーは600kcal。10kmのランニングはだいぶしんどいが、消費カロリーはたったこれだけなのだ。一方で、体脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcal。つまり、体重60kgの人が体脂肪を1kg落とすには単純計算で120km走らないといけない。フルマラソンを約3回分である。ランニングはカロリーを消費するエクササイズであるが、ランニングのみのアプローチでは効率が悪いと言えるのだ。
では、何が効率的かというと、筋トレである。筋トレ単体の消費カロリーは大したことないが、筋トレ「後」にもカロリーを消費してくれる。気になる方は、「EPOC」で調べてみてほしい。さらに、筋肉がつくと「活動代謝」が上がるため、筋肉量が少ない人に比べて一日の消費カロリーが大きくなる。毎日コツコツ無意識下でも差がついていくのである。
そもそも多くの方のダイエットの目的は、ただ体重を減らすことではなく、良いカラダになることではないだろうか。埋もれた筋肉が表面に出てくるから良いカラダになるのであり、それには筋トレが必須となる。筋肉を無視して食べる量を減らし、ランニングをして体重だけ落としても、細いのにプヨッとしただらしない体型になるだけ。これを「スキニーファット」というがこのような状態は、宝の埋まってない場所で穴を掘り続けるようなものなのである。
「はるさめ」ばかり食べていても健康的にはやせない
ダメ行動 「カロリー制限」がすべて
日本では、ダイエットをするとなるとカロリーだけを気にする人が非常に多い。特に、普段の食事を春雨スープやサラダなどに置き換えるパターンが多く見受けられる。この方法、ダイエットの大原則である「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態が続くので、確かにやせてはいく。事実、体脂肪も多少減るだろう。
だが、単純なカロリー制限だけをしていると確実に栄養バランスが悪くなってしまう。ただでさえ摂取できるカロリーが限られるダイエット期間中だからこそ、栄養価の高い食品を効率的に食べることが重要であり、逆にそれを怠れば確実に栄養バランスが崩れてしまうのだ。
たとえば、タンパク質が不足すれば筋肉が減ってしまう。ダイエット中に筋肉を維持するには十分なタンパク質（体重の1.5～2倍、60kgの人の場合90～120g）が不可欠となる。タンパク質不足で筋肉が減ってしまえば「太りやすく、やせにくい体」のできあがりである。そして、カロリー制限の食事はなかなかキツいので、長くは続かないものだ。太りやすくやせにくい体になってから、ダイエットをやめ以前の食事に戻したらダイエット開始前よりもだらしない体にリバウンドしてしまうのである。
健康的なダイエットをするなら栄養バランスをつねに気にする必要がある。具体的には「1日の総カロリー」ではなく「1日の総カロリー＋3大栄養素のバランス」に気を使うべきなのだ。1日の総カロリー数だけ気にしていては、絶対にダイエットは成功しない。
アメリカにこんな格言がある。”You can’t out train a bad diet.（どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない）”。食事の知識はビジネスパーソンの最強の教養となることを、ぜひ意識してほしい。
プロテインにまつわる迷惑な幻想
ダメ行動 「プロテイン＝太る」
「プロテイン」に対してどんなイメージを持っているだろうか。「運動をせずにプロテインを飲んだら太る」と思っている人もいるのではないか。勘違いしてほしくないが、プロテイン＝タンパク質であり、プロテインから摂取するタンパク質も、肉や魚から摂取するタンパク質も本質的には同じである。
ではなぜ、プロテインが筋トレオタクたちから好まれるかというと、ごくシンプルにとても便利だからである。本来は肉や魚からタンパク質を摂取することが理想だが、まとまった量が食べられなかったり、調理の手間がかかることもある。一方で、プロテインパウダーならシェーカーに入れておけば持ち運びが楽だし、水を入れればいつでもタンパク質を補給できる。消化が早い為、トレーニング後の速やかなタンパク質補給にも重宝される。
タンパク質が不足してしまうと…
タンパク質にも1g＝4kcalというカロリーがある。だから取りすぎたら太るが、それは「運動をせずにプロテインを飲んだら太る」のではなく「一日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ったから太る」が正しい。
そして、ダイエットをするうえではタンパク質の存在はとても重要だ。それは何度も言うように筋肉にとって欠かせないからである。そして、筋肉をいかに保つかがダイエット成功のカギである。繰り返しになるが、目安としては体重の1.5～2倍、たとえば60kgの人なら90～120g取るようにしてほしい。これをすべて食事からまかなおうとすると結構な量になるので、プロテインをうまく使いながら摂取すると良いだろう。
三大栄養素のバランスを気にしつつマルチビタミン＆ミネラルのサプリメントを摂取したほうが得策だ。健康を意識して取っている食品が意外と落とし穴というパターンは珍しくないのだ。
ダイエットに関する間違った知識は、おカネや時間を無駄にするだけではない。インチキダイエット情報は健康と時間を奪う立派な詐欺だ。健康と時間は時としておカネより貴重だ。しっかりとした知識を身に付け、だまされないようにしてほしい。正しい知識を持って、正しくダイエットに取り組もう。