こんにちは。マインドフルネスの宿題について書く、アメリカ時間2月15日もも子です
30分の運動が、抗うつ剤ぐらいの効果があると言うので、昨日は30分運動しようとして、いつもやる軽いエクササイズだと30分続かないので、掃除機を30分かけました。手足が痛い時だと掃除機はかけられないので、アメリカに来てから基本的にももちゃんの仕事になっていますが、ここ数週間忘れ去られているようだったし、昨日は手足痛くなかったし、掃除機がけはいい運動になるし一石二鳥です
。激しい動きで掃除機かけました。←見ると相当怪しい
。激しい動きで掃除機かけました。←見ると相当怪しい結果、ここ数週間希死念慮とか消えたい願望に取りつかれていたのが、消えた。ウツが治ったと言うほどじゃないけど、もも子が持つウツ症状の中で、一番辛い感情が消えた。バンザイ
出かけたり、色々出来ているならウツじゃないじゃん！と思う方は、まだまだウツについてご存知ないです。何気に少し動けるウツの状態が、見るからにウツどっぷりな寝たきり状態よりも、自殺率は高いんです。もも子の双極II型障害は、あるデータによれば生涯の5割をズルズルと…ダラダラとウツ状態で過ごすそうで、単極性のうつ病（うつ病のみ）や双極性障害の他の型に比べても、自殺率は高いのだそうです。単極性うつの場合、治りかけが一番自殺の危険があると言われていますが、双極性障害の場合は、躁からウツに入りたてが一番危険らしい。ただ、I型の躁は重症で失敗や大きな損害に繋がるところ、II型の躁は軽躁と呼び、そこまで大きな損害を出さずに、むしろクリエイティブになったり脳がよく働いたりして、成功を収める人もいると言われます。・・・夢は捨てずに生きようっと
←希死念慮抜けると、まぁまぁポジティブなところも出る
←希死念慮抜けると、まぁまぁポジティブなところも出るさらっと読みやすい双極性障害の本は、こちらがお勧め↓
今週はマインドフルネスの授業がないので、先生からメールが来ました。心理学の学者でありカウンセラーであり、大学で教えたりもしている先生に勧められたポッドキャストの、How to Build A Happier Brain（英語）↓
テキトウ～に内容を書くと（大分テキトウです。相当意訳したり、短くまとめたりしています。）、
科学者が"builed in negativety bias"（すでに備わっている、ネガティブなバイアス。バイアスとは、偏りのこと）と呼ぶものが、脳に備わっていて、ポジティブな事よりもネガティブな事を覚えやすくなってしまっているそうです。（そう言えばもも子の主治医に、悪夢ばっかり見ることを言ったら、人間は悪夢の方を覚えてしまうものなのだと教わりました。）ネガティブな事の方を覚えているのは、昔々に人間が生命を脅かすような出来事に遭った時に、忘れないことで次に身を守れるとか、そういう目的で脳が自己防衛のために備えた能力らしいです。
脳は経験によって変える事が出来ます。例としては、ロンドンのタクシーの運転手の海馬が大きくなっている例を挙げていました。ロンドン市内のゴチャゴチャな地図を覚えて毎日運転しているうちに、視覚的＆空間的記憶と関係する海馬が大きくなっていたと言う、有名な話です。このブログでは、ロンドンのタクシーにもも子が一人で初めて乗った時に、タクシーのおじさんにその話をしたら、そのおじさんはこの試験に参加したと話していたと、ご紹介しました。
マインドフルネスなどの瞑想をしている人たちは、大脳皮質（cortex）が厚くなっているそうで、その辺の血流が良くなり、脳の繋がりも強くなっているそうです。 この辺は、下記にご紹介するTEDを見て頂く方が分かりやすいので、省略します。
良くも悪くも、似たような経験を何度も何度も繰り返すことで、脳は同じような活動を繰り返して、道を作っていきます。やがてその道が、ある出来事に対してのたった一つの通り道になり、それは思考のパターンを作り、思考のクセになります。良くも悪くも…です。
だから良い方向に持って行くには、このnegativity biasに勝つには、別にネガティブな出来事やストレスを避けて通るわけではなく、１）本当に起こったネガティブな事はまぁそのまま受け取るとして、何もポジティブ思考にまでなる必要はなく、現実主義になって、現実をそのまま現実として受け取り、よりネガティブにネガティブにならないこと。２）もう一つの方法としては、現実に起こっている、小さな幸せをたくさん見つけられるようにすること・・・だそうです。
4 steps to HEAL your brain （脳を癒すための４ステップ）
１）Have a positive experience:ポジティブな事、小さい幸せなどに気づく。
２）Enrich it: 起こったことをより深く、豊かなものとして理解する。Enrichするには５つの要素がある。
・ Duration（長さ）：より長くポジティブな事に浸ることで、脳神経の回路がポジティブなパターンにつながる
・Intensity（熱心さ）：より熱心であれば、より脳神経の繋がりが強くなる
・Multimodality（多様性）：色んな感覚を使い、より深く理解する。身体的な感覚、心理的な感覚、モチベーションなどがより強いほど、より理解が深まる。
・Novelty(真新しさ）： ビギナーズマインドで、新しい発見を。
・Personal relevance（個人的関連性）： 自分自身の経験に繋げる。個人的なものとして、より身近なものとして捉える。
３）Absorb it: 起こったことをEnrichした後にポジティブな出来事を吸収する。
４）Link it to something negative: ポジティブな出来事をネガティブな思いと関連付けることで、ネガティブな思いを弱くする。何だか自分の存在が有難がられていない気がすると思っていたところ、上司が褒めてくれたり、誰かがこの会議に君が必要なんだ！と言ってくれたら、後者のポジティブな出来事を、前者のネガティブな思いと結びつけて、自分の存在意義を見出すなど。
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。でも聞いてまとめるって、時間かかるのね・・・
恐らく上記のポッドキャストは、聞かれる方が少ないと思うので、日本語字幕が出るものを探しました。有名プレゼンテーション大会のTEDでは、結構瞑想やマインドフルネスに関するプレゼンが見つかるのですが、日本語訳がついているものがなかなかありません。このプレゼンでは、神経科学者が、瞑想が脳の構造までもを変えたと言う実験について、話していて、日本語訳を見られます。。瞑想なんて…とか、スピリチャルっぽくて苦手…とか思っている人に、科学的な瞑想の良さを説明してくれるので、理系の人にも納得が行く内容だと思います。
リンクをクリックして、画面が出てきたら、画面の下の方をクリックすると、色々なアイコンが出て来ます。アイコンのうち、もも子が黄色で〇した所をクリックすると、字幕が出て来ます。
もし字幕が英語だったら、その隣の、もも子が△と↓でマークした、「設定」をクリックし、「字幕」をクリックし、「日本語」を選んでください。
ちなみに「設定」の中に「速度」があって、速く聞いたりゆっくり聞いたり出来て、英語で聞く場合、速く（1.25倍）にして一度聞いてから、速度を「標準」にして聞くと、最初から標準速度で聞くよりも聞き取りやすくなると思います。逆にゆっくり（0.5倍速）にして聞いてみたら、やたら間延びして間抜けに聞こえて、むしろ何言っているか理解するのが大変になったので、1.25倍で聞いてから標準の速さで聞く方がお勧めです。標準がゆっくりに聞こえたら、自信にもなるけど、1.25倍速で聞き取れても仕方ない・・・。書き起こしする人には便利だけど、0.25倍速なんて、書き起こしするにしても遅すぎて言葉が全く聞こえず、そんな倍速よりは、0.75倍速位を用意してくれた方がいいんじゃないかなぁ～なんて。
瞑想が脳を変えると言うTEDは、
How Meditation Can Reshape Our Brains: Sara Lazar at TEDxCambridge 2011 ↓
今日こそシャンプーしようっと
。頭からキノコ生えそう
。頭からキノコ生えそう