こんにちは、シュシュです 
私が現在通っているプライベートジム
「ゾーンダイエット」という
食事法が取り入れられています。
私は、無料カウンセリングに行った時に
初めてこの食事法を知ったのですが
皆さんの中にも
「聞いたことのないダイエット法だな」
と思われた方がいらっしゃるのでは
ないでしょうか？
そこで今回は、
プライベートジムでも推奨されている
「ゾーンダイエット」のやり方や
その効果について
詳しくまとめていきたいと思います！
痩せる食事法「ゾーンダイエット」とは？
ゾーンダイエットは、ボストン大学の
生化学者バリー・シアーズ博士が考案した
食事による炎症を抑えることで
体重を減らすダイエット法です。
人間の３大栄養素である
炭水化物
タンパク質
脂肪を
４：３：３の割合で摂取し
体内のホルモンバランスを整えて
体脂肪が燃えやすい体質をつくって
いくことを目的とします。
「ゾーン」とは、体内で分泌される
ホルモンのバランスが取れた状態を指し
「ゾーン」 にとどまるための
ホルモンの働きを応用した食事法が
このゾーンダイエットです。
ゾーンダイエットの効果
① 脳が効果的に働くようになる
ゾーンダイエットをおこなうと
血糖値のレベルが安定するため
脳が効果的に働くようになります。
② 運動能力を発揮しやすくなる
ホルモンバランスが保たれていると
体内に蓄積された脂肪を使いやすくなり
その結果、エネルギーを効率的に
使えるようになるため
より運動能力を発揮しやすくなります。
③ 脂肪を燃焼しやすい体に近づく
ホルモンバランスを保つことにより
余分な体脂肪を、可能な限り
速やかに落とせるようになります。
④ 食間に空腹を感じにくくなる
脳に主要なエネルギー源である血糖が
絶え間なく供給されることで
食事と食事の間に
空腹を感じにくくなります。
ゾーンダイエットのポイント
余計な体脂肪のないスリムな体や
健康的な体を手に入れるポイントは
ホルモンバランスにあります。
ゾーンダイエットは
このホルモンバランスを改善することで
ダイエット効果を得る方法なのです。
ゾーンダイエットの「ゾーン」とは
もともと「領域」を指す言葉ですが
ゾーンダイエットでは
食べ物を摂取するたびに
体で反応する「ホルモン」のバランスが
取れている状態のことを指します。
体の中のホルモンが
バランス良く保たれている状態は
ダイエットの効果を発揮するために
ベストな環境！
このホルモンバランスを保つための
栄養バランスが
炭水化物４：タンパク質３：脂肪３
の比率なのです。
黄金比率４：３：３の割合とは？
● 炭水化物【４】
血液中のブドウ糖が少なすぎると
脳は効果的に働くことが出来ないため
脳を良い状態で機能させるには
炭水化物の摂取がとても重要です。
しかし、炭水化物を摂取しすぎると
インスリンが過剰に分泌されます。
この大量の「インスリン」は
肥満の原因となるだけでなく
体の機能を低下させる危険因子。
インスリンの分泌が過剰になると
脳へ送られる血糖を低減させるので
思考力が散漫になったり
身体機能が低下してしまう恐れも
あると言われています。
● タンパク質【３】
前途したインスリンホルモンは
タンパク質の摂取量によって
コントロールすることが可能です。
タンパク質は「グルカゴン」という
ホルモンの分泌を促します。
グルカゴンはインスリンとは
逆の働きをするホルモンで
インスリンの過剰分泌を抑制する
働きがあります。
しかし、体が一度に処理できる
タンパク質の量には限度があるため
１回の食事で大量に摂取するより
毎食に適量を取り入れることが大切です。
● 脂肪【３】
脂肪には、炭水化物が血流に入る
スピードを遅くする働きがあります。
適量の脂肪を摂取することで
インスリンの分泌は制御され
インスリンレベルが低くなればなるほど
脂肪をエネルギーとして消費しやすくなる
という好循環が生まれます。
さらに、脂肪が胃に入ると
「コレシストニキン」という
ホルモンが分泌されます。
コレシストニキンには
脳に直接「食べるのをやめなさい」と
指令を出す働きがあるため
食事に脂肪を取り入れると
食べ過ぎ防止につながるのです。
しかし、脂肪は摂取量を間違えると
体に蓄積されてしまうため
日常生活で燃焼させられる量に
抑えておきましょう。
ゾーンダイエットでは何を食べればいいの？
では、４：３：３の割合を目指すには
どんなものを食べれば良いのでしょうか？
まず、タンパク質【３】の摂取には
卵の白身、魚、鶏肉、赤身の牛肉
低脂肪の乳製品が毎食
お皿の1/3を占めるようにします。
残りの2/3は何種類かの野菜や果物で
炭水化物【４】を摂取。
なるべく、糖質の高いバナナや
ニンジン、ブドウ、レーズン
デンプン質の多いイモ類や
トウモロコシは避けるようにしましょう。
そして、オリーブオイルやアボカド
アーモンドなど一価不飽和脂肪酸を含む
食品も加えて、脂肪【３】を補います。
ゾーンダイエットでは
「食べてはいけないもの」は
特に指定されていませんが
GI値の高い炭水化物（パスタ、パン）
ジャガイモなどは
血糖値を乱してしまうため
なるべく摂らないように勧められます。
また、ポリフェノールや抗酸化成分が
多いものは抗炎症作用がはたらくため
優先的に食べると効果的だそうです。
食べる際の注意点
ゾーンダイエットで気をつけるべき
ポイントは「食べる時間」
１日３食＋２回の間食をそれぞれ
５時間以上の間をあけずに
食べることが推奨されています。
頻繁に食べることにより食べ過ぎを防ぎ
加工食品や甘い物などを食べたくなる
欲求を抑えることができるのだそうです。
加工食品や味の濃いものは炎症を
促進させてしまう危険性があるため
ゾーンダイエットで血糖値を安定させれば
炎症反応を抑制することができます。
仕事中で間食を摂るのが難しい場合には
豆乳やアーモンドミルクを飲むだけでも
血糖値の下がり過ぎを防いで
空腹感を感じにくくなります。
ゾーンダイエットのカギは「コルチゾール」
食事によって様々なホルモンが
分泌されていることがわかりましたが
ゾーンダイエットにおいて特に重要な
ホルモンは「コルチゾール」です。
ストレスホルモンであるコルチゾールは
ストレスに対処するために必要なもので
以下のような働きがあります。
このように、コルチゾールは
様々な栄養素の代謝に関与しており
分泌不足の場合は「脂肪が燃えにくい」
分泌過剰の場合は「筋肉が増えにくい」
という２つの側面を持っています。
つまり、分泌不足でも分泌過剰でも
体に影響を及ぼしてしまうのです。
また、血糖値が急激に下がることでも
コルチゾールは過剰に分泌されるため
血糖値を一定に保つことのできる
ゾーンダイエットは
コルチゾールのコントロールに対して
有効であると言えます。
ゾーンダイエットの方法と効果まとめ
ゾーンダイエットによって、食事の際に
黄金比率のホルモンバランス保っていれば
その後４〜６時間は「ゾーン」にとどまり
空腹感を感じにくくなります。
また、思考力の増加、運動能力の向上
脂肪燃焼の促進など体にとって良い状態を
キープしてくれるのです。
ゾーンダイエットは、４：３：３の割合と
食べる時間さえ守れば
食事を我慢する必要がないため
ストレスを感じにくく
精神的にも肉体的にも
最高に良い状態を維持できるダイエット法！
ストレスはダイエットの大敵であり
ホルモンバランスにも影響を与えます。
「ゾーン」を生涯習慣にすることで
スリムな体型を維持しながら
ストレスフリーなライフスタイルを
手に入れましょう♪
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