みなさんこんにちは
寝苦しい夏、睡眠とれていますか？
睡眠不足になると生活習慣病を起こしやすくなることがわかってきました。
【睡眠不足によるデメリット】
・食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増えます。⇒肥満につながりやすい
・血糖値を上昇させるコルチゾールというホルモンの分泌が増える⇒血糖値が上がりやすくなる
・上記の影響により、糖尿病・高血圧・脂質異常症を起こしやすくなる
【快眠のポイント】
・歳をとると「睡眠時間は短くなる」「朝型になる」などの傾向を知り、長く眠ることにこだわらない
・寝床にはなるべく早めに入る
・日中はなるべく体を動かしてメリハリをつける
・朝起きたら日光を浴びる
・寝る前にはカフェインの多いもの（コーヒー）や激しい運動は避ける
・１日３食しっかり食べ、体内リズムを整える
・寝室の温度、湿度を調べる
【睡眠力を高めるにはセロトニンをアップさせよう】
セロトニン・・・
脳内にある神経伝達物質のひとつです。
心を元気にしてくれる物質で自律神経や本能など様々な領域に分泌されています。
セロトニンが減少すると安眠をもたらすメラトニンが不足し不眠を招きがちです。
【睡眠力をアップさせる栄養素】
トリプトファン
必須アミノ酸の一種。セロトニンの原料となり、集中力を高める働きも。
（多く含む栄養素）⇒・大豆製品・乳製品・ナッツ類・豆類・卵・青背の魚や肉類
ビタミンB6
トリプトファンをセロトニンに帰るときに必要な栄養素。
（多く含む食材）⇒さつまいも・パプリカ、かぼちゃ・キウイフルーツ・ニンニク・しょうが
炭水化物
脳内にトリプトファンを取り込むのも助ける働きがあります。
ダイエット等で主食を抜くという食生活は避けたいものです。
（多く含む食材）⇒ご飯、パン、芋類
カルシウム
精神を安定させ神経を穏やかにします
（多く含む食材）⇒牛乳・ヨーグルト・切り干し大根・チーズ・ちりめんじゃこ・小松菜等
☆ちょっと豆知識☆
バナナはトリプトファン、ビタミンB６、炭水化物の３大栄養素が含まれている食材です。意識的にとりましょう。おすすめの食べ方としては朝食後やおやつに最適です。
寝苦しい夏ですが、少しでも参考にされてくださいね。
次回の管理栄養士便りをお楽しみに