こんにちは🌞
産後の二人育児にも慣れてきて、
妊娠中の運動のおかげで回復も早くて
体力もついていて大
やってよかったな〜と感じている今日この頃です。
妊娠中ってどんな運動したらいいの？と悩んだ時期もありました。
そんな方の参考になればと思って、
ヨガインストラクターをしながら２人出産した私の経験と
アメリカ・カナダの論文とも含めて「妊娠中の運動について」お伝えしていきます＾＾
𝑯𝑬𝑳𝑳𝑶
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𝒉𝒂𝒏𝒂
産む前より楽にキレイになれる
マタニティヨガ専門講師
🫧𝒎𝒂𝒕𝒂𝒏𝒊𝒕𝒚 𝒚𝒐𝒈𝒂 × 𝒃𝒂𝒃𝒚発達𓅸
人生で一度のお腹の赤ちゃんとの
しあわせなストーリーを
.
妊娠中のカラダを楽にして、
ツラくないお産と
𝒉𝒂𝒑𝒑𝒚な十月十日を過ごす
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妊娠中の運動ってどうしたらいい？
「とりあえず、ウォーキングしとこう！」
「妊娠中の運動はいいて聞くけど、どんなことしたらいいの？」
「妊娠中ってどのくらい運動していいの？」
「運動経験ないけど、急に始めてもいいの？」
「無理しないでね」「休んでていいよ」
そんな風に周りからも言われて、
「どうしたらいいんだろう？」
「何かあっても心配だし・・・」
となかなか運動に踏み切れないかもしれません。
インストラクターとして、ヨガもエクササイズもしていて
いろんな強度でしていたので、私自身も悩んだ時期がありました。
基本的には妊娠中の運動はOK
「妊娠中は安静に」は昔の話。
メリットがたくさんあって、オススメ！（次の項目へ）
※合併症がある方はお医者様の許可が必要です
※初期、中期、後期でそれぞれ気をつけることがあります。
妊娠中の運動のメリット（私の経験談も）
・腰痛の軽減
・筋力や持久力をアップ
・ストレス解消
・幸福感を感じる
・睡眠の改善
・体重コントロール
・出産の時間を短縮
・医療処置の軽減
・妊娠糖尿病の血糖値のコントロール改善
妊娠中もヨガやインナーマッスルのトレーニングは続けていて、
大きなマイナートラブルもなく過ごしました。
たまに「肩こったな」「腰痛くなりそうだな」と感じたら、
その都度、ストレッチやトレーニングを取り入れていました。
・呼吸は陣痛の痛みを逃がしたり、
いきむ時のパワーになったなと感じています。
一人目は陣痛促進剤を使いましたが2時間でするりと生まれてくれ、
二人目は自然分娩で、臍の緒が首に巻きついていることがわかったので、
7時間と一人目より長い陣痛時間でしたが、陣痛中も年越しそばを食べたり楽しく過ごせました♡
・骨を支えるインナーマッスルのトレーニングや日常生活の動きを気をつけるだけで、
二人目は動きやすさが増した気がします。
関節がゆるんでいるので、妊娠前よりも痛みや違和感が出やすいんですよね。
ゆるめるところはゆるめて、ゆるめたくないところは使ってあげるトレーニングがオススメです。
トレーニングは知識のある人から指導を受けよう
今は無料でいろんな動画がありますが、
大きな動きをするときに使うアウターマッスルを使いやすいものが多いなと感じています。
そうすると、本当に使いたい骨を支えるインナーマッスルは、スイッチOFFになっちゃうんです。
ヨガの指導でも呼吸をどういう理由でしているのかによって、方法が変わってきたり、効果も変わります。
「これがいいよ！」とオススメされているものが気軽にできますが、妊娠の時期によって注意点も違うので、
「どうしてその動きや呼吸法を伝えているのか」が説明されているものが安心かなと個人的には思います〜
運動を始める時期
妊娠中期からが安心です。
妊娠三ヶ月をすぎてから、つわりなどが落ち着いた時期とされています。
妊娠初期流産のリスクも減りますね。
運動がオススメできない方
・早産
・早期胎盤剥離
・ 妊娠性高血圧症
・不全頸管
・第2 期・ 第 3 期の不正出血
・子宮内発育遅延
・コントロール不良Ⅰ型糖尿病
・甲状腺疾患
・その他重度の心臓血 管系
・呼吸器系
・全身的な障 害
・胎児の発 育不良
・三つ子以上の多胎妊娠
避けた方がいい運動
・バランスを崩したり、重心移動のあるもの
ジャンプやダッシュ、片足重心になる姿勢は気をつけましょう。
正しい姿勢で運動ができないことは効果がです、痛みや怪我に繋がることも。
・お腹（胎児）に怪我をする
スパー リングや武道は、腹部の損傷する危険があります。
・ストレッチのしすぎ
体をゆるめるホルモンが妊娠三ヶ月ごろから分泌されます。
全身が緩んでいるので、ストレッチはほどほどに！
筋肉と骨をつなぐ靭帯が伸びてしまうと、
筋肉みたいに縮めず戻らないので
「気持ち良く伸びてるな〜」の感覚を大切に！
・長時間のウォーキング
「今日は何時間歩いた！」
正しい姿勢で適切な時間歩くことがポイントです！
お腹が大きく、姿勢が崩れやすい。
たくさん歩けばOK！な訳ではない。
・長時間の仰向け姿勢
子宮が大きくなるので、血管が圧迫されます。
酸素や血液が届かず、気分が悪くなることも。
横になる時は、短時間で姿勢を変えたり、左を下にしましょう。
具体的に避けた方がいい運動種目は、
・乗馬、滑降スキー、ア イスホッケー、体操競技、自転車、お よび逆立ち姿勢
落下の危険性が高い
・スキューバダイビング
高圧負荷がかかる
・ホットヨガ、サウナ
体温が上昇しやすい環境
運動強度について
「ややきつい」と感じるところまでです！
ママの体が安全な範囲、赤ちゃんへの血液が回るところです。
きわめて良好な体調の妊婦でも、 有酸素性パワーの80 ％以上での高強 度トレーニングは行なうべきではない。それ以上の強度での運動は、利点よりも母親と成長中の胎児へのリスクのほうが上回る（15）
https://www.nsca-japan.or.jp/journal/19_5_42-45all.pdf
ママも赤ちゃんも安全に運動しましょう〜！
妊娠中のママの姿勢が赤ちゃんの姿勢を作る
妊娠中の姿勢で、子宮の形がまん丸から変形していくと、
赤ちゃんの姿勢が丸まった状態から、背骨が伸びた状態になります。
丸い背骨にならず、寝返りやハイハイがスムーズにいかない、
歩き始めた時にバランスが取りずらく姿勢が崩れていく可能性があります。
可能性というのは、妊娠中だけが影響するわけじゃないのと、
もしそうだったとしても、産後にフォローできるので安心してくださいね。
というのも私も場合、私はこれ知らなかったんです・・・！
一人目のエコー写真を見てみると子宮は、検査の時丸かったですが、
出産後に丸い姿勢をしていなかったので、寝返りが7ヶ月と遅めでした。
他にもいろんな理由があるので、また別の機会に書きますね。
産後太りの原因も書かれていたよ！
「産後って体型が変わるもの」
「産後ダイエットが大変」
「骨盤が開いて戻らない」
という声も多いですね。
私も妊娠中は運動していたおかげで、
体重も＋10kg、赤ちゃんも約3000g、産後1ヶ月で産前より＋5kgと順調です。
産前の体重に合わせての体重増加と赤ちゃんの成長の目安、
産後は母乳の分泌やママの体の疲労度、回復の度合いによって変わるので、
かかりつけの医師や助産師さんにアドバイスをもらおう！
妊娠後に体重が戻らない最大の要因 のひとつは、妊娠中の体重増加量であ る（9）。
https://www.nsca-japan.or.jp/journal/19_5_42-45all.pdf
産後の運動はいつからしていいの？
・産後の検診で運動の許可が出てから
・帝王切開の場合は期間が伸びることも
赤ちゃんのお世話もあるので、少ない運動今日から始めるべきだそうです。
私は産後体型戻しには、妊娠中の運動+有酸素運動をしていました。
妊娠中の姿勢がそのまま産後も続いたり、赤ちゃんのお世話もあるので、
闇雲に運動すればいいというものでもないと感じています。
まとめ
妊娠中の運動はオススメ！
避けたほうがいいもの以外はできます。
妊娠中の体重増加やマイナートラブル、ストレス解消、メンタル調整
産後の体の回復、体型戻し
育児の体力作りまで
妊娠中からの運動がポイント！
私の経験でも運動を続けていたから、
妊娠中のトラブルなく、お産も楽しめて、
産後の体型を戻すのもスムーズだったなと感じています。
とはいえ、体調の感じ方は人それぞれ。
お腹の様子やご自身の体調をみながら、不安があるときは、
医師や助産師、トレーナーからの指導を受けたり、無理せず体を休めましょう。
妊娠中の体の変化に不安になった方の参考になれば嬉しいです。
マタニティヨガをベースに、
呼吸法、骨盤底筋などインナーマッスルのトレーニングを行って
ツラくないお産とhappyな10ヶ月を過ごすサポートをしています！
産後の体型戻しのポイントやベビーの発達についてもお伝えしています。
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最後まで読んでいただいて、ありがとうございました！
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