～大人と子どもの保健室～
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自分自身からの気づきとスタートを
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をご提案しています。
これまでのお客様の声や
セッションの具体的内容は
ブログ内で紹介してますので
ぜひご覧くださいませ♪
お問い合わせもお気軽に〜
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【高齢初産記録】
～妊娠糖尿病疑いの食事管理～
初診から約2週間ごとの
妊婦健診２回目
「妊婦健康診査」で
血液検査と子宮がん検査をした。
妊婦健診３回目で聞いた結果で
１つだけ指摘されたことが「血糖値」
数値として109までが正常値だが
私は106で正常値範囲だけど高めだった。
ただ…血液検査するとは知らず
昼食にガッツリとチキンカツカレーを
食べてしまったからでは？って
疑問ではあったけど…
高齢出産で妊娠糖尿病リスクも高いので
ブドウ糖負荷検査という再検査をすることに…
再検査まで約１カ月
食事管理を頑張った私。
妊娠糖尿病のことを調べ
食事内容を改めて考えた。
でも、ストイックにはできないので
最低限のことは気をつけつつの
私の取組み内容を紹介
▼糖質制限の目安
女性の糖質摂取目安は１日220～270gほど
ゆるく糖質制限するには１日130ｇほどに
抑える必要があるようで。
つまり１食40gほど…
白米茶碗１杯に38gの糖質があるので
ゆるくとはいえ、なかなかハードな…
これまでの食生活は
マクロビオティックを学んだこともあり
野菜、玄米、豆乳など
シンプルで自然な食材そのものを頂く食事
未精製品を取り入れ、食品添加物も気をつけていた。
初めて糖質量を細かくチェックすると
糖質量がどれも多いことに驚く
身体に良さそうなものや未精製品の糖質量が
少ないのかと思いきや…
意外と高くてビックリ
▼気を付けたこと
糖尿病の知識と
さらに妊娠中であることで
気を付けること、食べてはだめなもの
摂取すべき栄養素など
栄養バランスも考慮すると
細かく管理は難しい…できる範囲で。
①糖質量のチェック
スーパーでパッケージの裏を必ずチェック
糖質表示がないものは、炭水化物量をみて
なるべく低いものを購入
②ＧＩ値をチェック
ＧＩ値は、消化吸収のされやすさ
低ＧＩ値のものは糖質の吸収がゆるやかで
血糖値の上昇を穏やかにしてくれるらしい。
同じ糖質量でも
白米や砂糖など精白されたものより
玄米、雑穀米、全粒粉など
未精製の茶色系の炭水化物が推奨されるのは
低ＧＩの特徴があり
ビタミン、ミネラル、食物繊維の栄養源も
多く含まれているらしいので
そちらを選ぶようにした。
そしてその特徴を活かし
食事する順番を
低ＧＩのものから食べるように心がけた。
③量、食べるタイミング、嚙む回数
低ＧＩ食品でも糖質量が高ければ
摂取量で調整した。
例えば全粒粉パンや雑穀米を選んでも
普通の食パンや白米と
それほど糖質量は変わらないので
６枚切りでなく８枚切りを選んだり
茶碗１杯100ｇを80gにしたり。
そして食べる順番は
血糖値上昇、消化吸収、食べ過ぎ防止を考慮し
汁物、野菜、果物→肉、魚→炭水化物にし
さらに、ゆっくりと時間をかけて
噛む回数を多くした。
作るときに食材を大きめに切るようにもした。
お行儀は悪いかもしれないけど
本を読みながらやyoutube見ながらなど
ながら食べにして、１回ごとに箸をおき
時間をかけるようにした。
夕食は寝る３時間前までに済ませた。
④間食の内容に気を付ける
糖質量、ＧＩ値を気を付けて選ぶと
なかなか気軽に食べれるものがない…
小麦粉系のものは中毒性も言われていて
食べると止まらなくなる感が
確かにあって…。
あまくない煎餅ならと思っても
もとが米なので意外と糖質が高い。
間食として食べたものは
・ナッツ系 １日２０ｇまで
・チーズ（プロセスチーズ）
・ゆで卵
・りんご、みかん、キウイなどフルーツ
・カカオ75％以上のハイカカオチョコ
・ロカボ表示のおやつ
・おからパウダーで作った蒸しパンなど
・ラカントで自分で炊いた小豆
・ココアやカフェインレス紅茶、
出汁スープなど水分系
今はコンビニでも
ロカボ食品の取り扱いが増えて
選びやすいので
カロリー表示や食品添加物、
人工甘味料を気にしながら選んだ。
シャトレーゼも糖質制限おやつが多く
よく利用していた。
▼よく購入した食材
色々気になり始めると
結局何を食べればいいの？と
購入する食材に困る
妊娠中は栄養バランスも必要で…
私が購入していたものは
・野菜は特に緑黄色野菜、きのこ類
・糖質高すぎないフルーツ、アボカド
・納豆など発酵食品
・豆腐、大豆水煮、豆乳など大豆食品
・鶏むね肉
・鯖、イワシ、鮭の缶詰
・海藻、ひじき、しらす
・パンは全粒粉やライ麦の８枚切り
・米は雑穀米にして80ｇ以下/回
・オートミール30g以下/回
・調味料も糖質高いものは避け
天然塩、オリーブオイル、えごま油
ラカント、味噌、醤油、生姜
ごま、きな粉などでシンプルに
・小麦粉使わず、おからパウダーや米粉
・麺は麺類のなかでも一番糖質低い
焼きそばか、パスタなら80g使用
蕎麦は家では食べないので…
結構購入するものが決まってきてしまう…
その中でも週１回はチートデイを作って
食べたいものを食べていい時間を設けた。
でも、この食生活を続けていると
そこまで極端に何か欲することも減り
すごく我慢してる食事内容かというと
そうでもなくて、気をつけながらも
購入した中で食べたいものを食べ
ゆるくやっているので続けられた。
最初、糖質０麺、こんにゃくゼリーなど
糖質制限用食材も使ったり
食品表示を確認したけど
食品添加物を多く含んでいて
使うことに抵抗があり
そもそも美味しくなくて…
調理方法によっては
食べれるものもあったけど
食べたいと思わなかったので却下。
▼そして、１か月後の糖尿病検査
「75gブドウ糖負荷検査」の結果…
前日夜21時以降から水のみ
当日まずは、空腹時血糖値を測定
ブドウ糖75gが溶けているサイダーを飲み
１時間後、２時間後に採血して血糖値測定
血が苦手な私が
３回も採血でフラフラになる…
その１週間後に検査結果
血糖値３回ともに正常値！
この食生活がよかったのか
もともと大丈夫だったのか分からないけど
とりあえず胸をなでおろす。
高齢出産でもあるので
高リスクであることは変わらない。
今回の学びをこれからも
ゆるく継続していこうと決めた。
良く食べる食品の糖質量が分かって
とても勉強になったし、
こんなにも高いのか！と驚いた。
１度この食生活に慣れたら
苦なく心地よく続けている私がいる。
ただ、糖質量を抑えると
エネルギー量も控えめになっている気がする。
そこは工夫が必要だなと、今の課題。
妊娠中期、後期になると
エネルギー量の必要摂取量も通常より
増えているので、そこは心掛けないと。
ありがとうございます。
MOE
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