こんにちは！
日本モデルボディメイク協会です。
最近なんだか眠りが浅い、寝付きが悪い、なんて睡眠でお悩みのあなた。もしかすると原因は食事かもしれません。快眠のために食事を見直してみませんか？
よく眠れない…それって食事が原因かも？
安眠を邪魔する食事を見直すべし
ベッドに入っても寝付けない、眠りが浅くて夜中に何度も起きてしまう、朝起きてもよく寝た気がしない。そんな睡眠のお悩みを抱えている方はいませんか？
どんな熟睡法を試してもうまくいかない、という方。もしかすると食事が原因かもしれません。そこで睡眠の妨げになっている食事を見直し、安眠のための食事を学んでいきましょう。
1.基本は1日3食バランス良く
美容や健康のためには当たり前のことですが、睡眠のためにも食事は1日3食、バランス良く食べることが大切です。睡眠を作り出すホルモンを働かせるために必要な栄養素は食事から取る必要があるからです。
また、食事のバランスが乱れてしまうと、体内時計が狂って睡眠時間もずれてしまいます。炭水化物、脂質、たんぱく質などの3大栄養素はもちろん、野菜や果物からビタミンやミネラルもバランス良く摂りましょう。
2.安眠を導く3つの栄養素
安眠のために特に欠かせない栄養素が３つあります。
①安眠のメラトニンを作る「トリプトファン」
トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、精神を安定させる「セロトニン」という脳内物質の素となります。このセロトニンは睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌を助けてくれるのです。
つまり、トリプトファンを摂取すればメラトニンも分泌されて安眠に導けるというわけですね。しかも、このトリプトファンは体内で合成できない成分なので、食事で摂取する必要があります。
トリプトファンが豊富な食品はバナナ、豆乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、アーモンド、納豆、たらこ、そばなどです。
②トリプトファンと一緒に「ビタミンB6」
トリプトファンはビタミンB6を一緒に摂取することでセロトニンを作り出し、メラトニン分泌に働きかけてくれます。眠りのためにはビタミンB6も不可欠です。
ビタミンB6が豊富な食品はバナナ、大豆製品、にんにく、まぐろ、かつお、いわし、鮭、牛レバー、鶏挽肉などです。
③リラックス作用の「GABA」
人はストレスを受けると交感神経が優位になって脳内が興奮状態になりやすくなります。そのせいで目が冴えて睡眠不足になってしまうのです。
そこでGABAの出番です。GABAは興奮した神経を落ち着かせてストレスを解消し、興奮を引き起こす神経伝達物質の過剰分泌も抑えてリラックス状態をもたらしてくれます。睡眠のために欠かせない成分なのです。
GABAは発芽玄米、トマト、なす、アスパラ、かぼちゃ、きゅうり、メロン、漬物、キムチなどに多く含まれています。
3.過度な食事制限はNG
体内時計がずれてしまう
ダイエットで厳しい食事制限をして頑張っている人もいるでしょう。しかし、先ほど紹介した睡眠のために必要な栄養素を十分に取れず、メラトニンが分泌されないせいで体内時計がずれてしまいます。
結果、睡眠のバランスが崩れてしまうのです。睡眠不足だと食欲が増えてしまうのでダイエットにも良くありません。ダイエットでも睡眠でも食事は量よりバランスが大切なのです。
4.寝る2時間以上前に食事を済ます
就寝直前の食事は体が起きてしまう
仕事が忙しくて夕食が遅くなり、その後すぐに寝てしまうという人もいるでしょう。人は消化するのに2時間かかります。つまり食べてから2時間は消化で体が活動するため、眠りにくい状態なのです。
なので、食事は睡眠の2時間以上前に済ませておくのが理想です。どうしても遅くなってしまうときは、うどんやおかゆなど消化しやすいものを食べるようにしましょう。
5.空腹すぎるなら少しだけ食べる
お腹が空きすぎると逆に眠れない
寝る直前の食事は良くないと思って、ものすごく早い時間に夕食をとろうとしている人はいませんか？それでは逆に空腹状態で目が覚めてしまうかもしれません。そのため何か軽いものを食べた方が眠れます。
睡眠中でも50kcalほどはエネルギーを消費するので、50kcal以下の食品をとりましょう。ホットミルクであればリラックス効果もあり、体温を上げて下がってきた頃に眠りを誘いやすくなるのでおすすめです。
食事で安眠を導く手助けに
最近眠れないという方もこの記事を見直して心当たりのある食事習慣があったのではないでしょうか。十分な睡眠というのは健康にも美容にもつながります。
健康や美容のためにやっていることが睡眠を阻害しているなら本末転倒です。自身の食事を見直して、心地よい安眠に導きましょう。