何もしてないのに身体がだるくなったり、疲れがとれなくなってきたり、肌の調子が良くなかったり
なんだか分からないのに無気力や憂鬱になったりしませんか？
もしかしたら栄養不足かも。
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ビタミンミネラルサプリメントは必要？
～健康の為にも、美肌の為にも、髪の為にも、ストレスや脳の為にも、有害物質の排出にも、
まずはファーストチョイスのサプリメント
現代人がビタミンミネラル不足になる理由
食品自体の栄養素は化学肥料の使用などで昔に比べて激減しています。その上、現代のストレス社会で微量栄養素が沢山使われてしまいます。
加工食品はビタミンミネラルが少なく、また、加工食品の消化吸収の過程で、大量のビタミンやミネラルを消費するものが多いのです。
また、汚染された食材に含まれる有毒物質のデトックスにも使われてしまいます。
ビタミンミネラルの必要性
ビタミンミネラルは体中で大活躍していて、細胞の新陳代謝の手助けをします。（詳細は下記参照）
不足すると身体がうまく機能できなくなり、身体的な病気になるほか、脳内物質が作れなくなり、無気力、うつ病の原因になります。
新陳代謝に必要なので、不足は太る原因にもなります。
また、デトックスできない分、有害物質が身体にたまりやすくなります。
現代人に多いストレスは活性酸素を大量発生させ、細胞を傷つけ老化させたり、ガンなどの病気の原因となります。対抗する抗酸化力のため、免疫力や自然治癒力をアップさせるためには、ビタミンミネラルが欠かせません。
デトックスに有効なビタミンミネラル
食品を購入する時、安全な食品かどうか気になりますよね。
肉の抗生物質の大量投与、野菜の残留農薬、汚染された魚・・・。調べれば調べるほど、食品が危険なものばかりしかないように見えてきて食べられるものがなくなってしまいます。
有害物質を食べてしまっても、有害物質を排出する能力を身に着けて身体を健康に保ちたいもの。
体内にたまった有害物質を排泄するのに代謝は欠かせず、これに絶対に必要になってくるのがビタミンとミネラルです。
そして、代謝をよくするには水がかかせません。毎日品質のよい水を1.5～2.0L飲むと良いそうです。
（水が良いといっても３L、４Lと大量に飲むと体液が薄まりすぎて水中毒の恐れがあるので飲みすぎには注意です。）
ＷＨＯがまとめたデータによると、母乳に含まれるダイオキシンの濃度が最も高いのは、日本の大阪で、51ピコグラム（脂肪１gあたり）だそうです。これはアメリカ・ロサンゼルスの３倍、タイ・バンコクの９倍の量に当たります。
ダイオキシンの摂取経路は食品からが大半で、次に大気・土壌・水です。
今生まれてくる奇形児の確率は５００人～６００人に一人といわれています。奇形児になる原因は、妊婦の栄養不足、環境汚染が大きな原因としてあげられるようです。
放射性物質が身体に取り込まれてしまうのを防ぐ
放射性物質のセシウム、ストロンチウムはカリウム、カルシウムと形が似ていて、その栄養素（カリウム、カルシウム）が足りていないと身体が間違えて吸収してしまいます。
特にカルシウムは不足しがちな栄養素なのでサプリで補うことが推奨されています。
ファーストチョイスの理由
サプリメントをマルチビタミンミネラルなしで「単体」で飲んで効果があがるのは他の栄養素が充足している時のみで、栄養バランスが偏っている状態で単体のサプリメントを摂っても効率よく吸収されなかったり、身体の中で上手に働くことはできません。
すべて協力しあって働くので、ビタミンだけ飲んでも、ミネラルの助けなしには吸収されることも、その機能を果たすこともできません。
まずは、マルチビタミンミネラルで栄養バランスの底上げをして、各種栄養素を効率よく吸収させて上手に働かせるための下地を作り、その上で個人個人に合ったサプリメントを追加していくのが良い結果につながります。
ビタミンの主な効能
水溶性ビタミン
ビタミンB1（チアミン） 疲労の回復を早める。糖質（炭水化物）の分解を助ける。
ビタミンB2 肌を健康に保ち、脂っぽい皮膚を抑える。脂質の分解を助ける。
ナイアシン（B3） アセトアルデヒドを分解し二日酔いを予防・緩和する。糖質・脂質・タンパク質分解を助ける。
不足でうつ病、不安障害、怒りが生じる。
パントテン酸（B5） ストレスへの抵抗力を高める。ビタミンCの働きを助けて、肌を健康に保つ。
ビタミンB6 中枢神経の働きを正常に保つ タンパク質や脂質の分解を助ける。
ビタミンB12 赤血球の生成を助けて、悪性貧血を予防する。腰痛・肩こりを緩和する。
ビオチン（ビタミンH） アトピー性皮膚炎を緩和する。肌や髪を健康に保つ。
葉酸（ビタミンM） 胎児の先天性発育不全を予防する。赤血球の生成を助けて、悪性貧血を予防する。
ビタミンC コラーゲンの生成を助け、ハリのある肌を保つ。強い抗酸化力で活性酸素を除去する。
油溶性ビタミン
ビタミンA（βカロチン） 目の潤いを保つ。 活性酸素を除去する。
ビタミンD カルシウムの吸収を助ける。筋肉の収縮を助け、痙攣などを防ぐ。
ビタミンE 血液をサラサラにする。活性酸素を除去する。
ビタミンK 出血した時に、早く血を止める。骨を石灰化するのを助ける。
ミネラルの主な効能
カルシウム 歯や骨を形成する。神経の感受性を静め、イライラを抑える。
カ リ ウ ム 余剰なナトリウムを排出し血圧を正常に保つ。筋肉や心臓の収縮を正常に保つ。
マグネシウム 収縮した筋肉の弛緩を助け、痙攣や心筋梗塞などを防ぐ。骨内のカルシウム量を調整する。
鉄 血液中の「ヘモグロビン」の成分となり酸素を細胞に運ぶ。
筋肉中の「ミオグロビン」の成分となり酸素を筋肉に貯蔵・運搬する。
ヨ ウ 素 成長期の発育を助ける。糖質などの代謝を助ける。
マ ン ガ ン 抗酸化酵素（SOD）の成分となり、酸化を防ぐ。様々な酵素の活性化に働く。
銅 ヘモグロビンの生成する鉄の働きを助ける。歯や骨の形成を助ける。
亜 鉛 タンパク質の分解を助ける。精子形成を活発にし、生殖能力を高める。
モリブデン 鉄の働きを助ける。薬や異物の代謝に重要な役割を果たす。
ク ロム インシュリンの働きを活性化させ、糖質の代謝を助ける。コレステロール・脂質の代謝を助ける。
セレン/セレニウム 活性酸素を除去する。心臓障害のリスクを低減する。
1日の栄養所要量の基準
アメリカのマルチビタミン・ミネラルって多すぎない？？ ってはじめて見たときビックリしました。
でも調べてみたら日本の基準が誤解を与えるものだということがわかりました。
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厚生労働省が作ったビタミン剤の規格基準は、薬事サイドから医薬部外品（古典的規格）の上限を超えないようにという圧力に屈して基準を作られてあり、その後の厚生労働省の研究班の調査で科学的に効果が期待できる根拠あるビタミン量とは桁違いに少ないことが判明している。
厚生労働省が発表しているビタミン所要量は欠乏症にならない量で、健康維持・増進に必要な量とは桁違いに少なく、現在ストレス過多、生活環境悪化などからビタミンの消耗が激しく、所要量の２～３倍でも不足すると専門家は指摘している。
日本の栄養基準だと、栄養失調ぎりぎりのようです。
上記基準に従った日本のサプリメントは栄養量が少なくなったようです。
日本のものは高い割りには栄養素の量や数が少なく添加物が多かったりするので
海外のもので信頼のおけるメーカーのものが◎。
海外製には、日本製には少ない、高品質なホールフードタイプや天然由来のものも種類が豊富にあります。
また、1日10円ぐらいのものから選べるので、驚きです。
マルチビタミンミネラルは基本のサプリメントとして毎日飲むものなので、信用のあるメーカーのものをいくつかローテーションで飲むほうが良いと思います。
栄養所要量とビタミンミネラルサプリ含有量のデータ比較一覧表まとめ
新しい厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年版）が出ているのを見つけました。
厚生労働省と、民間医学部のもの、それから日本のメーカーとアメリカのメーカーのものを一覧表にしてみました。
厚生労働省の一日の栄養所要量の推奨量で、民間医学部で最低限必要だとされている値に満たないものは、
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、Ｂ１、ナイアシン、Ｂ６、Ｂ１２でした。
アメリカのメーカーのものでは、日本のメーカーと同じぐらいの成分量のものは、約6分の１の価格で売っています。
日本のメーカーより３割安いものでは、栄養素量を大幅に上回っており、また必須ビタミンミネラル以外の栄養素もいろいろ含まれています。
１．厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年版）より 詳しくは→ こちら
年齢ごとに違うのですが、下記には「30～49歳」の「推奨量」「許容上限量」データを載せてます。
*は「目安量」です。一覧表に「推奨量」のデータがないものは、「目安量」を入れています。
２．民間の医学部での参考データ
杏林大学医学部の予防医学ニュース101号より
「最低、これだけ含まれたマルチビタミン・ミネラルを摂りたい」としている量
３．日本メーカー ファンケルの「マルチビタミン＆ミネラル」と
ＤＨＣの「マルチビタミン」 と 「マルチミネラル」です。
４．アメリカメーカー ライフエクステンション ツーパーディ [Life Extension, Two Per Day] と、
ナウフーズ デイリービッツ [Now Foods, Daily Vits]です。
もっと高品質なものは、必須栄養素以外に含まれている栄養素が多すぎて表にするのが大変なため、
マルチビタミンミネラル売り上げベスト１０にランクインしているうちに、栄養素の種類が少なめなのを選びました。
「厚生労働省の基準」 「民間医学部」 「日本メーカー」 「アメリカメーカー」
男性 女性 「Ｆ」 「Ｄ」 「LFE」 「Now」
推奨 上限 推奨 上限
一月当たりコスト 883円 826円 568円 136円
ビタミンＡ(IU) 2,833 9,000 2,333 9,000 5,000～10,000 225 1,500 5,000 5,000
ビタミンＣ(mg) 100 - 100 - 500～2,000 80 100 500 60
ビタミンＤ(IU) *220 2000 *220 2000 100～400 200 200 2,000 100
ビタミンＥ(IU) 7.0 900 7.0 900 400～800 8 10 200 30
チアミン/Ｂ1(mg) 1.4 - 1.1 - 20～100 1 2.2 75 1.5
リボフラビン/Ｂ2(mg) 1.6 - 1.2 - 1.1 2.4 50 1.7
ナイアシン/B3(mg) 15 350 12 250 20～100 11 15 50 20
ビタミンＢ6(mg) 1.4 60 1.1 45 20～100 1 3.2 75 22
葉酸(mcg) 240 1,400 240 1,400 100～400 200 200 400 400
ビタミンＢ12(mcg) 2.4 - 2.4 - 20～100 2 6 300 6
ビオチン(mcg) *50 - *50 - 50～100 45 45 300 300
パントテン酸(mg) *5 - *5 - 20～100 5.5 9.2 100 10
ビタミンＫ(mcg) 75 - 65 -
カルシウム(mg) 650 2,300 650 2,300 100～600 210 250 12 150
ヨウ素/ヨード(mcg) 130 2,200 130 2,200 50～400 27 50.8 150 150
マグネシウム(mg) 370 350 240 350 100～300 75 125 100 75
亜鉛(mg) 12 45 9 35 ２～20 2.1 6.0 30 15
鉄(mg) 7.5 55 11.0(6.5) 40 ３～20 2.25 7.5 - 9
セレン/セレニウム(mcg) 30 300 25 230 10～100 6.9 30.2 200 35
マンガン(mg) *4.0 11 *3.5 11 １～５ 1.05 1.5 2 2
クロム(mcg) 40 - 30 - 50～200 9 28.3 200 60
銅(mg) 0.9 10 0.7 10 0.18 0.6 - 1
モリブデン(mcg) 30 600 25 500 1～10 5.1 10.5 100 35
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以下、必須ビタミンミネラルではないが、サプリに含まれているもの
ビタミンP(mg) 毛細血管を強化 出血を防ぐ 20
コエンザイムQ10(mg) 身体のエネルギーを生産する 抗酸化 5
ホウ素/ボロン(mg) 骨の減少を妨げる エストロゲンを活性化させる 3 0.15
コリン(mg) イノシトールと一緒に働く 脂肪燃焼 神経の働きを正常に保つ 20
ルテイン(mg) 目を健康に保つ 視力改善 目のトラブル改善 肌の水分量等を保つ 11.12 0.1
リコピン(mg) 強力な抗酸化 ガン組織の成長抑制 悪玉コレステロールの酸化抑制 2 0.1
イノシトール(mg) コリンと一緒に働く 脂肪燃焼 神経の働きを正常に保つ 50
PABA(mg) 紫外線から肌を守る 30
マリーゴールドエキス(mg) 目の健康に重要な働きのルテインが多く含まれている 11.12
カリウム (mg) 血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加 25
バナジウム(mcg) 血糖値や中性脂肪、乳酸値を下げる 10
1,000mcg(1,000μg) = 1mg です。
ビタミンＡ(ベータカロチン)とビタミンＤで使われる単位は、国際基準の単位「ＩＵ」で統一しました。
ビタミンＡ １ＩＵ＝０．３μｇ(レチノール当量)
ビタミンＡ1IU＝ベータカロチン0．6μg
ビタミンＤ １ＩＵ＝０．０２５μｇ
ビタミンＥ 合成酢酸dl-α-トコフェノール 1mg＝1.00IU 国際基準
合成dl-α-トコフェノール 1mg＝1.10IU
天然型酢酸d-α-トコフェノール 1mg＝1.36IU
天然d-α-トコフェノール 1mg＝1.49IU
アイハーブ マルビチタミンミネラル 売行き順 一月当たりコスト
第１位 ネイチャーズウェイ アライブ！（鉄抜き） 180タブレット $28.99 1,160円
第２位 ライフエクステンション ツーパーディ 120ベジカプセル $14.21 568円
第３位 ニューチャプター オーガニックス エブリーウーマン 144タブレット $53.36 1,778円
第４位 ニューチャプター オーガニックス エブリーマン（40歳以上） 117タブレット $22.79 1,402円
第５位 ニューチャプター オーガニックス エブリーマン144タブレット $24.59 819円
第８位 ナウフーズ デイリービッツ 250タブレット $15.93 136円
1ドル＝80円で換算
アメリカのおもなマルチビタミンミネラルサプリメントの一覧は → こちら
ミネラルのキレート加工って何？
→ 「キレート加工」とは、ミネラル類の吸収率を大幅にアップする技術です。
ミネラルは、そのままだと体内での吸収率が３～１０％と大変低いのですが、
特定のアミノ酸を結合させると、体内への吸収率を大幅に高められるそうです。
栄養表示のところにアミノ酸キレート（amino acid chelate）等表示してあったら
キレート加工がしてある、ということです。
海外製の物はほぼキレート加工がされていますが、
日本のものは遅れており、キレート加工がされていないものがあります。
「鉄分なし」のサプリメントはどうしてあるの？
→男性は食品中の鉄分だけで足りている場合が多く、過剰摂取になりやすいからです。
鉄分サプリの摂取により、過剰摂取となり、死亡率が増加するという報告もあります。
「鉄分」は、１日に必要な所要量が男性よりも女性のほうが多い唯一の栄養素であり、
女性は月経で血液を失う分、多くの鉄分を必要とします。
閉経前の女性は体内に鉄分を多く蓄積することはなく、 むしろ所要量に満たない傾向にあり、
逆に男性の場合は２０代頃から徐々に蓄積が見られ、
肉食が多い現代は牛肉などの赤み肉に含まれる鉄分により、 過剰摂取傾向にあるという報告があります。
サプリメントによる鉄分過剰摂取の副作用としては、鉄沈着症、血色素、眼球鉄症、遺伝性ヘモクロマトーゼ、
胃腸障害(便秘・吐き気・嘔吐)があります。
鉄が過剰に存在すれば、活性酸素を生じ、組織を傷害してしまいます。
日本人の食事摂取基準による鉄の１日の栄養摂取推奨量は、
健康な成人男性で7.5mg、成人女性で月経ありは10.5mg、月経無しは6.5mg（妊婦+13.0、授乳婦+2.5）、
上限量は成人男性で50～55mg、成人女性で40～45mgとされています。
国民栄養調査によれば、１日あたりの鉄の摂取量は、男性平均8.4mg、女性平均7.7mg
強化食品や補助食品を摂っている人（全体の1.3%）で男性平均8.9mg、女性平均7.9mgという結果です。
一般的には、閉経前の女性は鉄分あり、閉経後の女性と男性は鉄分なし、を選択するとよいようです。
マルチビタミンミネラルの飲み方
１．水で飲む お茶やコーヒーは×
カフェインやタンニンが栄養素とくっつき吸収が悪くなる
カテキンはミネラル類（特に鉄とカルシウム）の吸収を阻害する
２．食後３０分以内に飲む
食べ物と一緒に吸収されるため効率UP。
胃を荒らしてしまうものもあるので特に注意書きがない場合は食後３０分以内がよい。
３．薬を服用している人は医師と相談する
（薬の吸収を阻害するものもある）
４．用量を守る
脂溶性ビタミンは、過剰摂取で健康障害がある
脂溶性ビタミンの１日最大量； ビタミンA：5000I.U.、ビタミンD:400I.U. ビタミンE:300mg ビタミンK:3000mcg
（βカロテンは必要な分だけビタミンＡになり、残りは排出されます。）
錠剤よりもカプセルのほうが胃の負担が少ないそうです。
マルチビタミンミネラルは一日１錠タイプが楽ですが、
ビタミンBやC等の水溶性ビタミンは身体の外に流れていってしまうため、
複数回に分けて摂取したほうがより有効です。
カルシウムとマグネシウムの含有量が少ないのはどうして？
マルチビタミンミネラルの成分表をみてみると、カルシウムとマグネシウムの含有量は少なくなっています。
この２つはアルカリ性なので、食後すぐに摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良が起きやすくなるので、別々に摂る必要があるからです。
カルシウムが血液中に十分にあると、放射性ストロンチウム９０の体内取り込みを予防することになるので、摂る事が推奨されています。
カルシウムサプリの摂取は、死亡リスクの低下につながるとの研究結果もあります。
また、カルシウム・サプリメント（ビタミンＤ投与併用なし）で、心筋梗塞や心血管イベントのリスク増加になる、との研究結果もあるので、カルシウムの代謝に必要なマグネシウム、ボロン、ビタミンDなどもあわせて摂るようにします。
骨粗鬆症予防という点では、61, 433名の女性(1914～1948生)を対象に、カルシウム摂取量と骨折および骨粗鬆症リスクとの関係を前向き縦断的コホート研究で調査（19年間）したところ、関連性は認められなかった、という結果がでております。
＜過剰摂取の副作用＞
カルシウムは食品から摂る分には問題ないが、サプリメントから摂る場合は過剰摂取に注意
カルシウムの一日の摂取上限量は男女、年齢とも関係なく2300mg
過剰摂取を長期間続けると、腎結石、動脈がカルシウムで石灰化し高血圧、筋肉の収縮が悪くなる、
神経が不安定になり、イライラする、ミルクアルカリ症候群、他のミネラルの吸収低下による副作用が起こる場合あり。
＜食品から摂る＞
骨ごと食べられるしらすやししゃもなどの小魚や干しえび、ブロッコリー等の緑黄色野菜、わかめやひじき等の海草などに多く含まれる。
乳製品については身体に悪いという説もありますが
世界の長寿村に共通した食べ物が、牛乳やヨーグルトといった乳製品だという事実もあります。
牛乳を飲むとお腹をこわしてしまう「乳糖不耐症」の人はとらないほうがいいでしょう。
これは、牛乳などに含まれる「乳糖(ラクトース)」を分解する酵素（ラクターゼ）が少ないか働きが弱いと乳糖を分解できずにお腹をこわしてしまうのです。
この体質の人でもチーズはヨーグルトについてはラクトースが分解されているのでお腹を壊すことはありません。
＜サプリの摂り方＞
食前に摂る。食後２～３時間は摂らない。カテキンがカルシウムの吸収を阻害するのでお茶と一緒に飲まない。
カルシウムの代謝に必要なマグネシウムやボロン、ビタミンＤなども合わせて取らないと、細胞に蓄積してしまい、高血圧の原因となる。摂取量はカルシウム1に対してマグネシウムは0.5～1
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カルシウムサプリを摂る場合の飲み方
カルシウムはミネラルの中でも、胃酸による分解（イオン化）がされないと腸から吸収できない特殊な栄養素であり、また、糖質、脂質、たんぱく質などがカルシウムの吸収を阻害したり排泄量を増やしたりするので、胃の中に何もなく、胃酸がフルに使える状態、つまり食前の方が吸収率が高まる。
成人の１日あたりのカルシウム所要量は600mgですが、日本人の約70％の人はこれだけの量を摂取できておらず、カルシウム摂取率は先進国の中でも最下位である。
＜カルシウムサプリの飲み方＞
カルシウムはビタミンDの助けによって体内に吸収されるので、カルシウムを摂るときはビタミンDと一緒に摂る
カルシウムとマグネシウムを1：1～2：1の割合で摂取するのが効果的
（これらをバランスよく含んだ複合サプリがよい）
朝食前、昼食前、就寝前などに摂るのがよい
食後２～３時間ぐらいは摂らない方がよい
体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後３～５時ごろに低下する傾向があるので、午後３時ごろに摂るのがよい
カテキンがカルシウムの吸収を阻害するので、お茶と一緒に飲まない
注意！喫煙者が合成のビタミンＡ・βカロチン摂取で発がん性アップ
ビタミンC、ビタミンA、ルテイン、ベータカロチン、リコペンなどの抗酸化系ビタミンの血中濃度が低いと肺機能が衰えていることも判ったという。
それら栄養成分を一般の食品素材ではなくサプリメントで摂取した場合、むしろがん罹患を促進する可能性があり、合成ベータカロチンとビタミンAを与えたグループは肺がん罹患が28%、死亡率が17%も高くなった。
抗酸化ビタミンといわれるA、C、Eと総合ビタミン剤を組合わせて摂取すると心疾患、卒中による死亡率は減少するが、喫煙者(男性)の場合、がんによる死亡率が高まった。
たばこを吸う人は合成のビタミンA・合成ベータカロチンは摂らないようして、自然由来のものを選ぶ。
ドイツの医薬品検査機関が定めた喫煙者のβカロテン摂取限度量は「1日2mgまで（6,667IU）」
緑黄色野菜の摂取は、喫煙者において肺がんのリスクの軽減につながります。
単独摂取や過剰摂取にご注意！
ビタミンＡ摂取の注意点
◆たばこを吸わない人も・・・
脂溶ビタミン剤は過剰摂取になりやすい。
中国の田舎ではビタミンＡやＥのサプリ摂取による死亡リスクが減少したとあるが、
ビタミンＡ、単独摂取は過剰になりすぎるので、タバコを吸わない人も避ける。
レバーやパテの摂取は週１回までにする。
ビタミンＡ5000IU（=1,500μgRE=1.5mg/1日)以上の摂取で骨密度が減少する。
βカロチンはビタミンＡの不足分だけビタミンＡになり、過剰になることはないので緑黄色野菜をとるようにする。
マルチビタミンミネラルのサプリは天然由来のものを選ぶようにする
日本の摂取推奨量550～700μｇ 上限量3,000μｇ（=10,000ＩＵ）
(5000IU=1,500μgRE=1.5mg)
参照HP「食品安全委員会」 → こちら
妊婦や妊娠を望む人はビタミンAを含むサプリを摂取しない
ビタミンＡを一日3,000μｇを超える摂取で催奇形性。レバーを食べるのも控える。
緑黄色野菜に含まれるβカロチンなら必要な分だけビタミンＡになるのでＯＫ
参照HP「食品安全委員会」 → こちら
妊娠可能な女性全員は葉酸を400μｇ摂取推奨（1日上限1000μｇまで）
ビタミンＢ群に含まれる「葉酸」は妊娠中に、急激に増殖する絨毛組織、胎児組織の発育に重要な働きをしています。従来、産科領域では常位胎盤早期剥離、流産、死産、妊娠中毒症、子宮内胎児発育遅延などの原因のひとつとして葉酸の欠乏が挙げられてきました。
厚生労働省でも妊婦は1日４００μｇの葉酸を摂取するべきと発表がありました。ただし、妊娠に気づいてからでは遅いので、日頃から（妊娠1ヶ月前から）摂取しておく必要があります。葉酸で神経管奇形の約７０％が予防できるそうです。
●葉酸は1日合計1mg(1000μg)まで
「葉酸」は、妊娠の可能な女性全員に400μgの摂取が推奨されていますが、
過剰摂取は、発見できないほど小さな癌細胞に栄養を与えて増殖をさせてしまう可能性があるので、基本的には1日合計1mg(1000μg)までにしたほうがよいそうです。
栄養素の偏りは他の栄養素の欠乏症を招く
ビタミンＢ群の栄養素は水溶性で、余剰な分が尿排泄されるので無害です。仮にＢ１を1,000ｍｇとっても無害ですが、これを毎日続けるとどうでしょうか。
ビタミンＢ群の栄養素は、細胞の内部にあるクエン酸回路で互いに協力し合い、糖質をエネルギーに変えていく働きがあります。しかし、Ｂ1の働きだけが増強されると、Ｂ２やＢ６がついて来れず、消耗によりＢ２欠乏症の口角炎や口粘膜などが生じることが予想されます。
またＢ６はアミノ酸を代謝して神経物質に変える働きがあり、長期間Ｂ６だけを大量に摂り続けると、神経に影響が現れる可能性があります。
つまり、ビタミンＢ群はチームでとってこそワンセットであり、「Ｂ」がつかないパントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチンも一緒に摂る方が望ましいのです。
怖い、ミネラル単独摂取
ミネラルになるとその理由は一層強く、カルシウムだけだとマグネシウムの消耗、銅だけだと亜鉛の欠乏が引き起こされます。
ミネラルはそれぞれ固有のタンパク質と結合して輸送されます。一つのタンパク質、例えばアルブミンにはカルシウムとマグネシウムをそれぞれ腸管から吸収に導きます。
カルシウムだけが多くとられ、マグネシウムが少ないとマグネシウムだけではなく、マンガンの吸収も阻害されることが平成2年の微量元素学会で報告されています。また同時に銅、亜鉛、鉄の不足が起こる可能性もあります。
市販の栄養剤でカルシウムだけ、マグネシウムは入ってない商品があります。ビタミンの欠乏症の補正は比較的容易ですが、ミネラルは難しく、マグネシウム欠乏が長引くことで血管の緊張が高まり、若い人でも不整脈から突然死する危険があるのです。
一緒にとりたい栄養素
ビタミンＢ群は単独で摂らずに全般的に一緒に摂る
カルシウムとマグネシウム
亜鉛と銅
鉄とマンガン
銅とモリブデン
マルチビタミンとそのほかのサプリを併用するときにも気をつけましょう。
第六の栄養素「食物繊維」
～ 五大栄養素と呼ばれているのは、1.タンパク質、2.脂質、3.糖質、4.ビタミン、5.ミネラルの５つの成分。
食物繊維は、人体への重要な作用があることから「第六の栄養素」として注目されている
お肉ばっかり食べてて、野菜をあまり食べない人は腸が汚れていて悪玉菌優勢となり、
栄養素をしっかり吸収できなかったり発がん物質がなかなか排出されなかったりする。
悪玉菌は有害物質を出し細胞を老化させ、肝臓にも負担がかかる。
アレルギーを起こす原因にもなる。
食物繊維は善玉菌のエサになるので
悪玉菌が減って善玉菌が増えることで腸内環境が改善される。
免疫力がアップし、ガンなどの生活習慣病を予防する。
食物繊維は、有害なコレステロールや有害ミネラル、また発がん物質やダイオキシン類までも吸着して
便とともに体外へ排出する。
その排出能力は、生活習慣病やがんなどの多くの疾患の予防に役立つほか、
ダイエット面においても、満腹感を得られやすい、脂肪の吸収を抑制するなどの働きがある。
（食物繊維は１日２０～２５ｇ必要といわれているが、日本人は必要量の半分も取れていない）
できるだけ食品から摂る
食品100g中に含まれる食物繊維の量は、精白米に対して玄米は4倍以上
ごまにも大量の食物繊維が含まれる。
豆類 いんげん豆19.8g、納豆、大豆（乾燥）15.0g、小豆（乾燥）16.0g
芋・でんぷん シラタキ3．6g、サツマイモ2．3g
果物 干しブドウ4．1g、バナナ1．7g、キウイ2．9g、リンゴ1．3g
野菜 ニンジン根3．5g、オクラ4．9g、ホウレンソウ4．3g
常用量から見た食物繊維の多い食物トップ１０
1位 糸引き納豆（50g中4．8g）
2位 干しソバ（100g中4．7g）／おから（50ｇ中4.7ｇ）
4位 甘栗（60g中4．2g）
5位 インゲン豆（19．8g）
6位 トウモロコシ（200g中4．0g）／インゲン豆（乾燥）（20ｇ中4.0ｇ）
8位 オートミール（50g中3．8g）
9位 小豆（乾燥）（20g中3．2g）
10位 ポテトチップ（90g中3．1g）
（注）カッコ内は一人分の一日に食べる目安量の中の食物繊維量
「食物繊維」は余分な糖質・脂質・コレステロールなどをからめて排泄してくれる働きがある分、
必要な栄養素も一緒にからめて出してしまうので、サプリメント等で食物繊維をとる場合は、
他のサプリや薬とは同時に飲まないように工夫が必要です（朝晩は他のサプリ、昼は食物繊維など）。
●青汁
ビタミン・ミネラル・抗酸化成分・食物繊維が豊富です。
海外青汁は国内青汁に比べて有効成分量が３０種類以上と圧倒的に多く、
単にケールや大麦若葉が主成分の物とは異なり、ありとあらゆる成分が入っています。
朝一番に飲むのが一番効果的だそうです。（お湯で飲むのは栄養が壊れるので×）
ちなみに、「クロレラ」はその成分である葉緑素が分解してできた「フェオホルバイト」という皮膚障害を引き起こす物質が含まれており、それを食べて皮膚障害が発生した例が多く報告されているそうです。
消化吸収力をアップするために
どんな栄養価の高いものを摂っても、消化・吸収する力が弱かったら体内に取り込めません。
吸収力さえ強ければ10のものを20にも30にも高めることができます。
胃がもたれやすい、便秘がち、お腹がゆるみがち等の場合は
マルチビタミンよりまず先に酵素系サプリや腸内環境アップサプリで身体を整えると効果的です。
新陳代謝・消化UP サプリの効率もＵＰする、「酵素」について 詳しくは → こちら
腸内環境アップのサプリ まとめは → こちら
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