みなさんは「8：16ダイエット」って聞いたことありますか？
「16時間ファスティング」「8時間ダイエット」「16時間断食」とも呼ばれる方法です。
つまり、「８：１６ダイエット」とは１日のうち８時間は食事可能で、残りの１６時間はファスティング（断食）をするというダイエット法のこと。
韓国でもK-POPアイドルや有名人が実践していて、話題になっています！
今回は、断食の中でも人気を集めている
3食食べて行う、「８：１６ダイエット」のやり方や効果をご紹介します！
「８：１６ダイエット」とは
最近「断食」を取り入れた身体の整え方が注目されています。
「断食」というとすごくキツそうだし、続けられるか不安に思いますよね 
ただ、これはプチ断食。
まったく何も食べないというわけではありません。
「８：１６ダイエット」とは1日のうち、8時間のうちに食事を摂り、残りの16時間は何も食べずに過ごすという食事法のことです。
このダイエットは食べない時間を16時間以上作ればOKで、あとの時間は基本的に自由に食べてOK
食べない16時間のうちには睡眠時間も含まれているので、実際に食事を我慢する時間はそれほど長くないです！
なので、運動が苦手な方や食べるのが好きな方でも、無理なく続けられるダイエット法としても人気です。
効果やメリットは？
１、デトックス効果で腸内環境が整う→痩せる
普段1日3食しっかり食事を摂っていると、その間内臓はずっと働き続けています。
負担がかかり続けると内臓の動きが鈍くなり、摂取したものが消化されにくくなり、脂肪や老廃物が蓄積されやすくなってしまいます。
ファスティングをすることで臓器が休息し、老廃物や毒素を排泄する働きが強まります。
その結果、腸内環境が整い、デトックス効果が期待できるのです。
食べない時間が長いことで臓器が休息し、活性化する「８：１６ダイエット」。
臓器が活性化すると、代謝もアップし、温まりやすく痩せやすいカラダに変化します。
デトックス効果や腸内環境を整える効果を期待できるため、腸活の１つとして取り組む人も。
２、免疫力アップ、病気を予防
腸内には多くの免疫細胞が集まっています。
そのため、ファスティングによって腸内環境が整うと、免疫細胞の活性化にも繋がると考えられています。
腸内環境が改善するため、便秘や下痢などの解消も期待できます。
また、腸内環境が整い、善玉菌の働きが活発になることで、免疫力アップやアレルギー症状の緩和につながるとされています。
腸内環境が整えば、腸管にある免疫細胞も休まり、より活発に働くようになります。
オートファジーが細胞内の恒常性を保つことで、生活習慣病や認知症などの予防、老化防止などの効果が期待できます。
「オートファジー」とは、細胞の恒常性を保つ働きのことです。
「８：１６ダイエット」により栄養の摂取が一時的に止まると、「オートファジー」が起こると考えられています。
オートファジーは身体の中でタンパク質を作り出して栄養源となります。
３、アンチエイジングに効果的、肌荒れの改善
ファスティング中は、ニキビや吹き出物などお肌のトラブルの原因になる有害物質や老廃物の排出が減り、肌荒れの改善につながるとされています。
内臓の機能を整えることは、美肌のためにも重要なことといわれています。
４、自律神経のバランスが整う
脳の次に多くの神経細胞が集まっているといわれている腸は、自律神経とも深く関わり合っているため、この自律神経が整うことで体の不調の改善も期待できます。
また、睡眠に作用する「セロトニン」などのホルモンの分泌にも良い影響を与えるとされているので不眠の方にもおすすめのダイエット法です。
デメリットは？
１、断食の反動で食べ過ぎてしまう
食べてもいい時間帯にドカ食いしてしまうと、内臓がびっくりして負担がかかってしまいます。
また、8時間でカロリーを摂取しすぎると消費できなかった分は脂肪に変わってしまうので、結果的にむしろ太ってしまうおそれもあるのです。
食べ過ぎには注意しましょう
２、空腹により血糖値が上がりやすい
空腹によって血糖値が上がりやすくなっているので
ご飯を食べるときは、サラダ→おかず→ご飯の順番で食べることを意識するようにしましょう。
３、筋肉量が低下しやすい
食事をとらない時間は、タンパク質をはじめ、身体の維持に必要な栄養素は体内にあるものが使用されます。
「８：１６ダイエット」をすると内臓脂肪は落ちますが、同時に筋肉量も落ちてしまうのが唯一のデメリットともいえます。
これを防止するために、適度な筋トレなど運動をするようにしましょう
「８：１６ダイエット」の正しいやり方
ルールは簡単！1日の食事を、8時間以内に済ませるだけ。
1日のうちの、8時間の間にすべての食事を済ませる「８：１６ダイエット」
8時間の中では、特に食べていけないものはありません。
8時間程度以内に、朝食・昼食・夕食の３回の食事時間を決めて、リズムよく食べます。
例えば、晩ご飯を21時に食べ終わったとしたら、翌日のお昼13時までは固形物を食べないことになります。
もしくは、朝8時に朝食を済ませた場合、16時以降は何も食べないことになります。
8時間は何でも食べていい！
食事内容はなんでもOK。
よほど栄養バランスに偏りがなければ、基本的には好きなものを食べて大丈夫です！
ダイエット中は敬遠しがちな甘いものやラーメン、お酒なども量に気をつければ食べられるのが嬉しいですね。
腸内細菌を刺激し、免疫力向上のために発酵食品と、
基礎代謝を保つために必要なタンパク質を意識的に摂るようにするとより効果的です◎
飲み物を摂取する
食事をしない時間の水分補給も忘れず、こまめに行います。
無糖の飲み物であれば基本的には飲んでOKです。
運動をする
適度な筋トレなど運動をしましょう。
筋トレといっても、スクワットや腕立て伏せ、ふっきん運動など、自宅で簡単にできるものをできる範囲で行えば十分です。
階段を上り下りするだけでもOK。
逆に、過度なトレーニングは避けるようにしましょう。
断食は毎日じゃなくてもいい！
「８：１６ダイエット」のポイントは無理なく続けられるところですが、続けるのが難しく感じるなら毎日継続しなくても大丈夫です。
毎日が難しければ、週末だけや週３回でもＯＫ！
定期的に実践すれば内臓を休ませることができるので、回数は少なくても、続けることで体質改善につながりやすくなります。
自信がない方は、まずは週1日から試してみて、効果が実感できてから徐々に日にちを増やしてみるのもおすすめです
８：１６ダイエット中に食べていいもの
16時間のファスティング中に食べてもいいもの
- ナッツ
- チーズ
- 無糖ヨーグルト
- 生野菜
血糖値を上げないもので、200kcalまでであれば断食時間中に食べてもOKです。
特にナッツは不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富なのでおすすめ。
最初はお腹がすくかもしれないけど、続けるうちに、空腹の状態が心地よく感じられるようにもなるかも？
16時間のファスティング中に飲んでもいいもの
無糖の飲み物であれば飲んでOK
- 常温の水
- 炭酸水
- ブラックコーヒー
- 麦茶、ルイボスティー
- 無調製豆乳
- 青汁
- スムージー
- 甘酒(少量であればOK）
- 低脂肪牛乳(少量であればOK）
- プロテイン(砂糖や人工甘味料の使われていないもの)
「８：１６ダイエット」の注意点
体調に合わせて取り組む
「８：１６ダイエット」は正しく実践しないと必要な栄養が不足する可能性があります。
以下の方々はこのダイエットをしないようにしましょう！
8:16ダイエットをおすすめできない人
- 体力に自信のない方
- 体調が良くない方
- 摂食障害をお持ちの方
- 過去に病歴のある方
- 低血糖の方
- ハードな運動をする方
- 持病のある方
- 服薬中で決まった時間に食事をとる必要のある方
- 成長期の子ども
- 生理中や妊娠中の女性
「８：１６ダイエット」は、内臓を休めることで身体のデトックス機能の強化などからメリットを得る、身体の整え方の１つです。
現在も研究が進められている方法なので、ご自身の体調と相談の上実施ください
規則正しくバランスのよい食事を摂ることと、体の機能を高めることで健やかな毎日を維持するための一助として取り入れてみてください。
食べる量には気を付ける
1日のうちの8時間は基本的に何を食べてもOKですが、食べたいものを食べたいだけ摂取して良いわけではありません。
食べ過ぎには注意しましょう！
ファスティング中は、筋トレも実施するので、筋肉量を維持するためにタンパク質の摂取が必要です。
また、不足しがちな食物繊維も、健康的な食事に欠かせない栄養成分です。
食事からの摂取が難しい場合は、粉末のプロテインや食物繊維を牛乳などにプラスする方法が簡単でおすすめです
「８：１６ダイエット」をしても痩せない？
食べない=痩せるではない
16時間ダイエットは、食べないことで痩せるダイエット法ではありません。
自律神経を整え、オートファジー効果や内臓や細胞機能の活性化などによって、痩せやすい体を目指すものです。
ファスティングをしているのになかなか痩せない原因はこれかも？
食べ過ぎ・カロリーオーバー
8時間での食事ではトータルで1日1500～2000kcalになるように計算して食べましょう。
栄養バランスも考えながら食事をとるようにしましょうね。
血糖値の急上昇による脂肪の増加
急激な血糖値上昇を防ぐため、炭水化物をいきなり食べるのではなく、野菜やスープなどから食べ始めるのがおすすめ！
食事の順番にも気をつけましょう。
筋肉減少による代謝の低下
絶食時間中は、体内の栄養素が分解されます。
その際、筋肉も分解対象となってしまうため、筋トレが必須とされています。
筋肉量が落ちると、エネルギーを消費しにくい体質になってしまうともいわれています。
16時間ファスティングの効果を最大限活かすためには、健康的な食事と適度な筋トレをしっかり実施することがポイントといえます。
「８：１６ダイエット」はすぐに効果が現れるダイエット方法ではないので、人よってはダイエット効果を感じられるまで時間がかかることもあります。
仕組みや効果をしっかりと理解して、健康的な生活を心掛けてください。
まとめ
「８：１６ダイエット」の基本ルールは下記の通りです。
- 生活習慣に合わせて「食べられる8時間」を設定する
- 8時間は何を食べてもOK
- 断食の時間はカロリーのない水分を摂取する
- どうしても我慢できない場合はナッツやチーズ、ヨーグルトを食べる
- 毎日ではなくてもOK
「８：１６ダイエット」は、胃腸を休め、腸内環境を改善してダイエットだけではなく健康的なメリットもたくさんあります。
いきなり毎日やるのは大変なので、慣れるまでは最初は毎日ではなくても大丈夫です 
アンチエイジングなど、美容面でも嬉しい効果もあるので、興味のある人はぜひチャレンジしてみてくださいね 