みなさんこんにちは！
「全ての人が自信に満ち溢れている世界を創る」をビジョンにメンタルコーチを目指すよしです
今回は
「マインドフルネスを身につける３つの方法」
について解説していきます
あなたは
「マインドフルネスを身につける方法がわからない」
このように悩んだことってありますよね？
試合中や練習中に
「雑念を払うことができればゾーンに入ることができるのに」
と考える人も多いと思います
実はマインドフルネスを身につけるためには
３つの方法があるんです
この方法がわかればすぐに解決するんですが
これを知らずに悩んでいる人も多いです
そこで今回は
「マインドフルネスを身につける３つの方法」
ということについて解説していきます
今回の記事を読むことで
１．マインドフルネスを身につける方法
２．雑念を払う方法
についてわかりますのでぜひ最後まで読んでいってください
それでは本題に入っていきます
まずはじめに
マインドフルネスとは？
ということについて解説していきます
「そもそもマインドフルネスって何？」
「マインドフルネスは聞いたことあるけど具体的に何をするの？」
という方もいると思うのでマインドフルネスについて簡単に解説します
マインドフルネスとは
過去や未来ではなく、今ここで起こっている物事を体験し
ただ目の前のことに集中する状態を意味します
今この瞬間の自分の心身・周りの状況に集中し
自分の思考・感情・行動などについて善悪の判断や評価をせず
ありのままを観察する方法のことです
例えば、朝コーヒーを飲む時に何も考えず飲む時ってありますよね？
コーヒーを飲む時、香りに集中しながら味わうことで
目の前の物事に集中している状態になるんですね
また、仕事中に他者が起こした失敗などに評価や判断を一切せず
完全に受け入れることができるということは
今この瞬間の自分の心身・周りの状況に集中している状態になります
このように、自己認識力を高めた状態をマインドフルネスと呼びます
このマインドフルネスを身につけることで
試合で最高のパフォーマンスができたり
フロー状態といういわゆるゾーンに入れたりすることができるようになるんですね
また、このマインドフルネスはスポーツ以外の場面でも使える有効な手段だと思いますので
学んでいて損はしないと思います
例えば、人間関係の悩みだったり
イライラしたりした時にこのマインドフルネスになれる方法を知っておけば
どんなに心が不安定でも安定した状態に持っていくことができるようになります
ですから、マインドフルネスを身につけて人生を上手く生きるための方法を知っていきましょう
マインドフルネスを身につける方法① 睡眠をしっかり取る
１つ目の方法は「睡眠をしっかり取る」ということです
睡眠をしっかり取ることで脳疲労と身体疲労が取れやすく
メンタルを回復させることができます
脳や身体に溜まった疲労は
睡眠の際に多く分泌される成長ホルモンによって回復しますが
睡眠時間が短くなるとこの成長ホルモンの分泌量も減ってしまうので
身体の疲れだけではなく、脳の疲れも取れなくなってしまうということです
つまり、睡眠不足に陥るとメンタルも不安定になってしまうということなんですね
例えば、次の日仕事なのについ夜更かしをして
睡眠時間が短くなってしまったことってありますよね？
私はこの経験が人生で何度もあります(笑)
夜になると考え事や悩み事をしてしまって寝れなくなったり
まだ寝たくないという感情が出てきてスマホで動画を観たりしてしまうんですよね
そうすると朝起きた時に寝不足で疲れが取れないということになってしまい
自分のメンタルにも影響がでてしまうんですね
また、睡眠時間だけではなく、睡眠の質も意識する必要があります
人には体内時計が備わっていて２４時間周期で稼働しています
つまり、寝る時間や起きる時間がいつもより遅いと
次の日の入眠が適切に行われなくなるということです
例えば、休日に遅くまで起きていたり
昼まで寝ていたりすることってありますよね？
この寝溜めという行為は体内時計が乱れてしまう原因になるので
休日もいつも起きている時間と同じ時間に起きるようにしましょう
さらに寝る直前にスマートフォンなどのデジタルデバイスを使用していると
眠りを促進させるメラトニンというホルモンの分泌を妨げてしまうので
最低でも１時間前にはスマホなどのデジタルデバイスを触らないようにすることが
睡眠の質を高めるポイントです
つまり、睡眠時間だけではなく
睡眠の質も考えることがメンタルを安定させるポイントだということです
ですから、しっかりと睡眠を取ることと睡眠の質を上げるために
できるだけ同じ時間に就寝・起床するようにしましょう
マインドフルネスを身につける方法② 運動をする
２つ目の方法は「運動をする」ということです
運動をすることでストレスを解消するだけではなく
メンタルヘルスの不調を改善することができます
例えば、私はバスケットボールを長年やってきましたが
どれだけ激しい動きをしてどれだけ身体が疲れていても
バスケットボールをした後は心がスッキリしているんですね
これは楽しいことをしているからであり
楽しいことをしていると悩みなどを考える余裕が無くなるから
マインドフルネスな状態になるのではないかと思っています
また、アメリカのプリンストン大学研究チームの動物実験では
運動をすることで脳のストレス反応が弱まり
不安を感じにくくなることが明らかにされているんですね
さらにハーバード大学の研究では身体活動の多い人や
運動を頻繁にする人はうつ病の罹患率が２０〜３０％低いことが報告されています
運動習慣があるとストレスによって憂鬱な気分になることや
過度なストレスホルモンの分泌を抑えることで
うつ病を予防するという効果があるということです
これは私も実感することがあり
時々ジムでトレーニングをするのですが
ベンチプレスなどをやっている時って筋肉を鍛えよう
という意識に集中しているので不安なことを考える余裕なんてないんですよね(笑)
さらにおもしろいのが、筋トレのインターバル中は
悩みを考えるどころか良いアイディアが思い浮かぶことが多くあるんですね
普通であれば考える時間があると悩みや不安を抱えてしまいがちですが
筋力トレーニングをすると交感神経が優位になる時間が増えるので
ストレスを解消するためのセロトニンやエンドルフィンと呼ばれる
ホルモンが分泌されやすくなるということです
つまり、考える時間を少なくするためにできるだけ毎日運動することが大切なんですね
ですから、マインドフルネスを身につけるために毎日の生活に運動を取り入れるようにしましょう
マインドフルネスを身につける方法③ 自律神経を整える
３つ目の方法は「自律神経を整える」ということです
自律神経とは血圧や呼吸など体内の特定のプロセスを調節している神経のことで
日中に優位になる交感神経と休息時に優位になる副交感神経に大きく分けられます
この２つの神経のバランスを整えるとメンタルが安定しやすくなるんですね
例えば、私はよく眠りたいのに眠れないと感じる時があるのですが
その時に深呼吸をしっかりとすることで副交感神経が優位になり
いつの間にか眠っているということがあるんですね
眠れないということは交感神経が優位になっているということなので
深呼吸で副交感神経を優位にしてあげることで
脳が眠る体制に切り替わるということです
また、私はサウナに行くことがあり
サウナでリラックスすることも自律神経を整える効果があると言われています
サウナで整うためには
サウナに入る
↓
水風呂に入る
↓
外気欲をする
という順番を３セット繰り返すのですが
サウナに入ることで副交感神経が優位になり
血管が拡張し、血液が皮膚周辺に集まるので次第に交感神経優位に切り替わります
サウナに入った後、水風呂に入ることで血液が身体の中心に集まるため、
交感神経が優位になります
そして外気欲をすることで血液が再び皮膚周辺に集まるので
副交感神経が優位になるという仕組みです
このサイクルを３セット行うことで
身体が軽く感じられると同時に心も整ったように感じるんですね
今回はサウナを例に自律神経の整え方を紹介しましたが
他にも食事や睡眠などで自律神経を整えることができます
自律神経を整えることができれば
マインドフルネスになりやすいと私は考えていますが
自律神経というのは最初にもお伝えしたとおり
身体が自動的に調節している神経なので
簡単に整えることは容易ではないんですね
しかし、自動的に調節とは言えど
意識することである程度コントロールすることは可能です
例えば、深呼吸を意識してみたり
お風呂でゆったりしてみたり
このように自律神経を意識してコントロールすることで
整えることができるということです
ただ、１日２日行っただけでは難しいと思うので
毎日の生活の中で自律神経を整えることを意識することが大切なんですね
ですから、自律神経を整えてマインドフルネスを身につけられるようにしましょう
今回は
「マインドフルネスを身につける３つの方法」
について解説しました
３つの方法としては
①睡眠をしっかり取る
②運動をする
③自律神経を整える
この３つを紹介しました
マインドフルネスを身につける方法がわからなかったという人はぜひこの記事を参考にしてみてください
それでは最後まで読んでいただきありがとうございました！
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