みなさんこんにちは！
「全ての人が自信に満ち溢れている世界を創る」をビジョンにスポーツメンタルコーチを目指すよしです
今回は『試合で緊張しても実力を発揮する7つの方法』ということについて解説していきます
あなたは「試合で緊張して自分の思うようなプレーができない」
このように悩んだことはないですか？
練習では緊張せず自分のプレーができるのに試合になると緊張してしまうという人も多いと思います
実は、緊張をほぐせないのは
緊張をほぐすトレーニングができていないという事実があるんです
この事実が分かればすぐに解決するんですが、これを知らずに悩んでいる人も多いです
そこで今回は『試合で緊張しても実力を発揮する7つの方法』ということについて解説していきます
今回の記事を見ることで
1、試合前に緊張する原因
2、緊張をほぐすトレーニング法
についてわかりますのでぜひ最後まで読んでいってください
このアカウントではスポーツメンタルを強化する科学的方法論やスポーツ心理学で勝利を掴むマインドセットについて脳科学や心理学に基づいて科学的に解説する記事を投稿していますのでぜひフォローしていただけますとうれしいです
それでは本題に入っていきます
まず初めに
「人類の82%の人は緊張しやすい」
ということについて解説していきます
アサヒグループホールディングスの調査で
全国20歳以上の男女1,579人を対象に行ったアンケートではなんと82%の人が緊張しやすいと回答しています
例えば
・大勢の前でスピーチをする時
・初対面の人に会う時
・新しい職場や仕事をする時
・プレゼンや報告を行う時
などの状況になった時って緊張しますよね？
これらの状況に共通する点はあなたが他の人の目にさらされて評価される場面ということです
つまり、人生を左右するような重大な局面ほど大きなプレッシャーがかかり緊張しやすくなるんですね
ではなぜ世界で活躍するプロスポーツ選手は結果を出し続けられるのでしょうか？
それは緊張を敵として捉えるのではなく味方に捉えているからです
例えば、4年に1度行われるオリンピックでは新記録がたくさん出ますよね？
普通であれば緊張して自分の思うようにいかないことが多いのになぜそんな記録が出ると思いますか？
それは選手たちが緊張をコントロールするトレーニングをしてきたからなんです
プロスポーツ選手はスキルトレーニングはもちろん、相手や環境に呑まれないためのメンタルトレーニングも大事にしているんですね
つまり、試合で勝つためにはスキルトレーニングとメンタルトレーニングの両面を鍛える必要があるということです
ですから、緊張を敵と捉えるのではなく、味方に捉えられるようにコントロールしましょう
試合前の緊張をほぐす方法① 姿勢を正す
姿勢を正すだけで緊張がほぐれるの？と思った方もいるかもしれませんが
姿勢を正すことでセロトニンという脳内の神経伝達物質が分泌されます
セロトニンとはドーパミンやノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きがあります
例えば、
「ミスしたらどうしよう」
「練習でやってきたことをできるのだろうか」と考えてしまうことってありますよね
このようなことを考えている時は必ずと言っていいほど猫背の姿勢で下を向いています
逆に言えば、姿勢を正せば思考を変えられるということです
姿勢が良い人で自信がない人は少ないです
例えば、モデルや人前に立つような仕事をしている人に姿勢が悪い人はほとんどいないですよね？
それは自分に自信があるからなんです
セロトニンは直立するのに必要な抗重力筋をコントロールしているのですが、セロトニンが弱まると抗重力筋がコントロールを失ってしまいます
その結果、背筋が丸くなり、姿勢が悪くなってしまうんですね
逆に姿勢を正すとセロトニンが活性化されます
例えば、うつ病の人はほとんどが背筋が丸くなっていて姿勢が悪いですよね？
オークランド大学の研究では軽度から中度のうつ病患者を
背筋をまっすぐにして座るグループと普通に座るグループに分けてプレッシャーがかかる状況で5分のスピーチをしてもらったところ
背筋を伸ばして座ったグループはそうでないグループよりもエネルギー、やる気、注意力が増し、恐れが減り、自尊心が高まることが明らかになったという結果がでているんですね
ですから、緊張した時は姿勢を正すことを意識してセロトニンを分泌させるようにしましょう
試合前の緊張をほぐす方法② 周囲を観察する
周囲を観察することで自分に向いている意識を他人に向けることができます
例えば
観客席を見渡してみると友人や後輩、家族などが自分の試合を観にきてくれていることに気づきますよね
気付いた時の状態は自分の意識にベクトルは向いておらず
他人にベクトルが向くので緊張がほぐれやすくなります
また、チームメイトや対戦相手を見ると「この人俺より緊張してないか？」って思うことがありますよね
つまり、他人を観察することで自分が意識していないところに気づくことができるので緊張がほぐれやすいということです
ですから、緊張して周りが見えていないなと感じた時は周囲を見渡してみるようにしましょう
試合前の緊張をほぐす方法③ 深呼吸をする
深呼吸をすることで自律神経の副交感神経が優位になり、リラックスすることができます
「え、でも深呼吸してるのに緊張取れたことないよ！」
と思った方もいるかもしれませんが
それは深呼吸の仕方を間違っているからなんです
例えば、就職活動の面接や大勢の前で
プレゼンしなければならない場面を経験したことってありますよね？
その時に深呼吸をしますよね
深呼吸は緊張をほぐすために行なっていると思いますが、なぜ深呼吸が緊張をほぐしてくれるのか理解している人は少ないと思います
深呼吸をすると自律神経が整うと言われていて、自律神経は日中に優位になる交感神経と休息時に優位になる副交感神経に分けられます
緊張している時は交感神経が優位になっているので副交感神経を優位にすることで緊張がほぐれやすくなるんです
しかし、ただ深呼吸しても副交感神経が優位になるというわけではなく、深呼吸の仕方を理解しておかなければなりません
副交感神経は吸気の時間に対して呼気の時間が最低でも倍は取らないと優位にならないんですね
例えば、吸気が5秒だとしたら最低でも呼気は10秒以上取らないといけないということです
これをできる人はそう多くないと思います
私の経験ですが、中学生の時に音楽コンクールがあり
本番直前、音楽の先生が5秒で吸ってなるべく長く吐くことを意識してと言っていました
私を含め、周りの生徒は呼気の時間が長くて20秒程度だったのですが、
その先生は30秒以上も吐くことができていたんですね
その結果、自然と緊張がほぐれて最高のパフォーマンスをすることができました
このように自律神経というのは自分の意思で動かすことができないものですが、呼吸法で自律神経をある程度支配することが可能です
つまり、副交感神経を優位にするためには日頃から呼吸の仕方をトレーニングしておかなければならないということです
ですから、深呼吸をする時は吸気よりも呼気を長くして副交感神経を優位にしましょう
試合前の緊張をほぐす方法④ 筋肉をほぐす
なぜなら、筋肉をほぐすだけで心も身体もリラックスできるからです
例えば、プロのマッサージ師にマッサージをしてもらうとウトウトして眠くなりますよね？
これは副交感神経が優位になっているからなんです
逆に交感神経が優位になっている時は筋肉は緊張してしまいます
では緊張するとなぜ筋肉がこわばるのでしょうか？
緊張というのは原始人が猛獣と会った時の反応と同じで
「闘うか」「逃げるか」
この2択を瞬時に選択しなければならなりません
その状態の時は全身に力が入るので筋肉が硬直してしまうということなんですね
つまり、緊張で硬直した筋肉をほぐしてあげることによって緊張がほぐれるということです
ですから、緊張が取れない時はストレッチをして筋肉をほぐすようにしましょう
試合前の緊張をほぐす方法⑤ 笑顔を作る
笑顔を作るだけでセロトニンが分泌されて緊張がほぐれやすくなります
例えば、お店で接客された時に笑顔が素敵な店員さんに接客をしてもらうと自分も良い気持ちになりますよね
逆に接客態度が良くない店員さんに接客してもらった時はこちら側が何も悪いことしていなくても不安な気持ちになりますよね
他の例で言うと、
カリフォルニア大学の研究で被験者に「笑顔」「恐怖」「怒り」の3つの表情を作り
被験者のその後の状態を観察したという研究があります
研究の結果、「笑顔」を作った時はわずか10秒で変化が見られ、筋肉が弛緩して心拍数が低下したのですが
一方で「恐怖」「怒り」の表情を作った時には筋肉が緊張して体温が低下したという結果が出ています
つまり、笑顔は心を落ち着かせてくれるということです
「でも緊張している時に笑顔なんて作れないよ！」
と思った方もいるかもしれません
そんな時にオススメなのが睨めっこをすることです
チームメイトと睨めっこをすることで自然と笑いが引き出されていつの間にか緊張がほぐれていることが多いんですね
ですから、緊張して筋肉が硬直していると感じた時は笑顔を作るようにしましょう
試合前の緊張をほぐす方法⑥ 睡眠をしっかり取る
睡眠不足になると交感神経が優位になり、過緊張になりやすいとされています
例えば、睡眠時間が6時間未満の人は高血圧のリスクが2.5倍で
睡眠時間が6時間未満の不眠症の人は高血圧のリスクが5.1倍になるという研究があります
また
ハーバード大学の研究で睡眠時間が7時間未満の高血圧気味の男女22人を対象に
6週間だけ毎日の睡眠時間を1時間増やしてもらったところ、血圧が低下したという研究結果もあります
例えば、試験前日に徹夜で勉強した経験ってありますよね
徹夜した日は妙に興奮したり、ハイになったりすることが多いです
これは交感神経が常時優位になっているからなんですね
通常、眠っている時は副交感神経が優位になり
日中活動している時は交感神経が優位になるのですが
徹夜をしてしまうと自律神経が乱れてしまい、交感神経から副交感神経への切り替えが上手くできなくなってしまうんですね
そうすると試験本番で緊張が解けずに
いつものように頭が働かないという状態になってしまいます
つまり、自律神経を乱さないために睡眠時間をしっかり確保することが大切なんですね
ですから、大事な試合の前日は徹夜をせずしっかりと睡眠を取るようにしましょう
試合前の緊張をほぐす方法⑦ 飲食物を摂る
水を飲んだり食事を摂ったりすると腸が動き出して副交感神経が優位になります
例えば、講演会で演台に必ず水が用意されていますよね
これは単に喉が渇いた時用に置いてあるだけではなく
緊張を和らげるためということも意味しています
空腹時は交感神経が優位になってしまうので水や食事を摂り、腸を動かし副交感神経を優位にする必要があります
なぜ腸を動かすと副交感神経が優位になるのでしょうか？
腸は第二の脳と言われています
例えば、緊張した時にお腹が痛くなることがありますよね？
これは脳が緊張によりエネルギーを消費しないようお腹の痛みとして指令を出しているからなんです
また、お腹いっぱいまで食べ物を食べると眠たくなりますよね
これは消化のために腸が動き出すからです
しかし、スポーツの場面においてお腹いっぱいまで食べてしまうと副交感神経が優位になりすぎてパフォーマンスが落ちてしまうので
スポーツをする時は程よい量の食事を摂ることが大切です
ですから、緊張で空腹を感じる時は軽く飲食物を取るようにしましょう
それでは最後に
緊張するかどうかは前日までに決まる
ということについて説明します
これまで解説してきたように緊張するかしないかはほぼ前日までに決まっていると言っても過言ではありません
例えば、深呼吸や笑顔、睡眠など1日で完璧にマスターすることは難しいですよね
スポーツに例えるとやったことのない競技を1日でプロレベルのスキルまで達することと同じです
事前のトレーニングなしでいくら深呼吸しようがぎこちない笑顔を作ったとしても緊張はなかなか緩和されません
それは根治療法ではなく対症療法にすぎないんです
これまでに解説してきた方法をしっかりと理解してトレーニングしていけば過緊張になることは圧倒的に少なくなります
たとえ試合前に過緊張になったとしてもすぐに適正緊張に戻すことができることでしょう
まだ過緊張に陥いる、過緊張をコントロールできないという人は事前のトレーニングが足りていないということを認識することが大切です
ですから、スキルトレーニングと同じように緊張をほぐすトレーニングも行うようにしましょう
それでは本日のまとめです
今回は
『試合で緊張しても実力を発揮する7つの方法』
ということについて解説しました
『7つの方法』としては
１、姿勢を正す
２、周囲を観察する
３、深呼吸をする
４、筋肉をほぐす
５、笑顔を作る
６、睡眠をしっかり取る
７、飲食物を摂る
この7つを紹介しました
試合前の緊張がなかなか取れなくて悩んでいた人は
ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね
最後まで読んでいただきありがとうございました^_^
【期間限定】
無料LINE登録で10個のプレゼント！🔽
✅試合前の緊張をほぐす７つの方法
✅スランプに陥る５つの原因
✅スランプを克服する５つの方法
✅スポーツにおけるスキルとメンタルの関係性
✅ダブルゴールを設定するメリット
✅努力は夢中に勝てない
✅フロー状態に入る３つの方法
✅メンタルが強い人の３つの特徴
✅【アンガーマネジメント】怒りをコントロールする技術
✅完璧主義の落とし穴とは？