いま日常的に珈琲を飲んでいる。1日タンブラー5杯くらい。近頃どうも動悸が起こったり、便秘と下痢を繰り返したりするようになった。すべてカフェインが原因とは思ってはいない。ただ少なくとも珈琲の飲み過ぎも一部関係しているのではないかと不安になったので、カフェイン摂取が体に及ぼす影響と摂取量の目安を調べた。
カフェインの効果
・眠気を抑制する
集中力を付けたい時や長時間ドライブする時などに緑茶や珈琲を飲むことによって眠気を抑える効果があるようだ。
逆に、カフェイン摂取量が過剰な場合は夜眠れなくなったり、心拍数や血圧の上昇を引き起こしてしまう。
一日のカフェイン摂取量の目安
調べると、日本は、カフェイン摂取量の目安となる基準値を独自に明示していない。海外の基準を参考にしている。
欧州食品安全機関とカナダ保険省の基準値は健康な成人で1日400mgとなっている。
400mgとはどれくらいの量なのか。
カフェイン含有量
・珈琲(浸出液)･･･60mg/100ml
・インスタントコーヒー(2g)･･･80mg/100ml
・玉露(浸出液)･･･160mg/100ml
・煎茶(浸出液)･･･20mg/100ml
・紅茶(浸出液)･･･30mg/100ml
上記を参考にすると、インスタントコーヒー5杯で400mgに達する。
この1日400mgの目安は海外の基準に基づいているので、果たして欧米人の基準をそのまま自分の体質に合わせていいのかという素朴な疑問を持った。
とりあえず、国際的にはカフェイン量1日400mgが目安で、普段飲んでいるインスタント珈琲に含まれてるカフェイン含有量は珈琲一杯80mgと知ることはできた。
昼、渋谷に訪れた時に、某エナジードリンクのプロモーションをしていて無料で1缶貰った。話題性があり興味もあったので飲んでみることにした。その日の夜は、いつもなら眠たくなる時間帯なのに眠気が起こらず、朝までずっと起きていた。飲んだエナジードリンクに含まれているカフェイン量は180mgくらいだった。あの時は一気に飲んだ記憶がある。一度に180mgのカフェインが体内に入ったために、脳の覚醒が平常時と比べて過剰に起こり、それが1日中抜けずに続いたのかなぁと頭を巡らせた。
カフェインを摂ると眠れなくなる仕組みは、脳内の睡眠物質であるアデノシンが関係している。アデノシンは昼間の活動中にだんだんと脳内に蓄積され、それが夜になるとアデノシン受容体と結合することによって眠気をもたらす。ところが、カフェインを摂取するとアデノシン受容体との結合を阻害するために、逆に目を覚ましてしまう。
カフェインを摂取してから効果が半減するまでに3時間から7時間かかる。昼に飲んだカフェインは夜の寝る時間になっても残っている。あの日、熟睡を阻んだ主たる原因がカフェインだと言っていいだろう。現に自分は初めてあのエナジードリンクを飲んで眠れなかった。
1日の生活のリズムをぶち壊すポテンシャルを秘めているカフェイン。朝起きて目覚めのホット珈琲、昼食後の缶珈琲、夕食後のティータイム。こんなごく当たり前の習慣をなんら疑いも無く続けてきたことに目を背けたい心境だ。
自分の人生において睡眠は食事と同等に重要な生活の一部だ。1日の疲労とストレスを解消してくれ、身体の免疫力を高めてくれる重要な時間を気付かぬうちに侵害していたと思うと素直に反省しなければならない。
日頃のネガティブな思考やメンタルの弱さ、過剰な食欲の原因は睡眠障害にあって、その睡眠障害を招いていたのは実はカフェだったのかもしれない。
ダイエットの一環で始まった禁酒生活も1ヶ月間となり、このまま順調に進めばいいと思っていたが、カフェインもアルコールと同じく摂取コントロールをしなければいけないようだ。
珈琲を飲む生活を振り返ってみて、これはもしかしたらカフェインが原因だったのではないかと思う場面を挙げてみる。
1.夜ぼっきしにくくなった
え。まさか...。
2.椅子に座っているだけで動悸がする
突然、心拍数が上がることがあった。ただ座っているだけなのにドキドキが止まらない。恋か？
3.便秘･下痢
珈琲の飲み過ぎで消化を妨げ、胃もたれを起こしていたのかもしれない。
4.不安症
珈琲を飲み続けたことで、アドレナリンの分泌を促進させてしまい、興奮状態と不安を引き起こしていた説。
5.なんとなく暗い気持ちになる
徐々にメンタルが浸食されていっていることに気付かず、それでもカフェインを摂取し続けてしまった。
6.瞬発的に怒りがこみ上げてくることがある
職場にいるザコに話しかけられるとイラッとするのはやはりカフェインの影響だったのだろうか。
7.なんとも言えない疲労度
体の疲れが取れていない日々が常態化していたのは...。
これらすべてがカフェインに関連しているかどうかは脱カフェイン生活を実践してみなければ分からない。
つまり、実行あるのみ。
〈1ヶ月間の実験〉
カフェイン飲料を控える。
代わりに麦茶を飲む。
どうしても飲みたくなったら飲む。そこで1回目の実験終了。再スタート開始。
一ヶ月間脱カフェイン生活に成功したら、体調や睡眠は変わるのか。日中の活動パフォーマンスは向上するのか。前向きな気持ちになるのか等を検証してみる。
おわりに
自分はアルコールと比べてカフェインを軽視しがちでいた。禁酒をしているのだから珈琲くらいは許されるだろうという甘えがあった。お酒を控えた目的がダイエットと健康のためであったのに、相反する思考になっていた。カフェイン摂取によって睡眠の質を下げた生活を送ってきたことを大いに反省しなければならない。渋谷でエナジードリンクを飲んだ時の経験をもっと早く活かせていれば良かった。自分の体質はカフェインの影響を受けやすいと分かっていたのに。悔しい。
反省はそれくらいにして、これからの生活と向き合おう。カフェインの代わりにノンカフェインの麦茶を飲めばいい。麦茶を常飲する生活は8年以上継続しているから慣れの心配ない。夏は冷えた麦茶、冬はホット麦茶。麦茶に飽きたら、ルイボスティがある。白湯を飲んでもいい。まずは一ヶ月間の脱カフェイン生活を送って、自分の心と体がどう変わるのか期待して実験スタートだ。