【体幹を安定させれば効果バツグン！】ターゲット：全身、レベル：初級者～中級者

Follow Along！（さあ、ついてきて！）

今日はFull-body（フルボディ：全身満遍なく）の日。

やってみたらわかるが強度が高く、HIIT（ヒット：High Intensity Intarval Training高強度インターバルトレーニング）と言っても差支えはない。

ただ、マッサには外せないHIITメニューがあるので、それ以外はFull-bodyと定義させていただく。

この定義は今後、予告なく変更されるかもしれないけど！

このワークアウトの中で、マッサにとっての試練は中盤にあるワイドとナローのポジションをプッシュアップ（腕立て伏せ）で繰り返す種目である。

胸や肩回りの強さが必要ではあるが、合わせて体幹を安定させないとフォームが安定しない。

要は、、、腹にチカラを入れろ！！

最初は膝を着いてやってみて、無理せず少しづつ慣れていこう！！

<Workout time>

Total : 42 min

 - 18 min (warming-up & cool-down)

 - 18 min on

 -  6 min off (rest & prep)

incl. adverisement time (youtube), etc

レベル：初級者～中級者

ターゲット：全身

器具：特になし

テーマ：キツイけど無理せず、まずは何度かやって慣れる！

☆Today's workout☆

Warming-up : 10 min

WARM UP ROUTINE BEFORE WORKOUT | Quick and Effective | Rowan Row

Rest ＆ prep:2 min

Exercise : 9 x 2 sets (2 min rest between each set)

Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка для ВСЕГО ТЕЛА

Rest & prep : 2 min

Cool-down : 8 min

POST WORKOUT STRETCHES FOR RECOVERY AND FLEXIBILITY | Rowan Row

【縁の下の力持ち”インナーマッスル”を鍛えて体幹を強くしよう①】ターゲット：腹筋＆背筋

Follow Along！（さあ、ついてきて！）

今日は腹筋と背筋の日だが、しばらくは”体幹”を意識したい。

体幹は字のごとく、腰から胸・背中にかけての大きな部分を指し、木で例えると幹のように屈強に身体を支える機能を有している。

つまり、体幹が強ければ自然な姿勢がキープでき、普段の生活では腰痛などの予防や軽減、ワークアウトでは運動の質の向上が見込まれる。

そこで重要なのが、いわゆる”見せ筋”ではなく、縁の下の力持ち”インナーマッスル”！

外側から見えるところには無い、身体の内側にあるインナーマッスル。

意識しなければインナーマッスルを鍛えることは無いので、ウォーミングアップの中に取り込むのがマッサのブームです(*^^)v

ワークアウト前にこれをやってみて！

デッドバグ！！

マッサはケガ予防でトレーナーの言う通り、デッドバグやる前のストレッチからやるようにしています！

【たった10秒】下腹ぽっこりには腹筋よりもデッドバグ

これをやった後の、腹筋と背筋のトレーニングは世界が変わった？と思うほどキツイ！！

20分の腹筋トレーニングも含むため、全体のワークアウト時間としては長めです。

種目のOnとOffの時間を調整して、できる範囲でやってみよう！

<Workout time>

Total : 63 min

 - 18 min (Dead-Bag & cool-down) 

 - 33 min on

 - 12 min off (rest & prep)

incl. adverisement time (youtube), etc

レベル：初級者～中級者

ターゲット：腹筋と背筋

器具：タオルと椅子

テーマ：トレーニングの体感の変化を観察

☆Today's workout☆

Warming-up : 10 min

【たった10秒】下腹ぽっこりには腹筋よりもデッドバグ

Rest & prep : 3 min

Exercise 1 : Back ->5 min

【自宅筋トレ】器具なしの8種目4分間で背筋を鍛えよう。広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を引き締めてカッコイイ背中を手に入れる。

Rest & prep : 3 min

Exercise 2 : Abs ->21 min

Complete 20 Min ABS Workout | Follow Along

 Rest & prep : 3min

Exercise 3 : Back -> 7 min

【6分】背筋トレーニング7種目！器具なしで背中全体を鍛える！

Rest & prep : 3 min

Cool-down : 8 min

POST WORKOUT STRETCHES FOR RECOVERY AND FLEXIBILITY | Rowan Row

【身体の柔軟性・可動域を高めよう】股関節周り

運動が習慣化して気になっていることの一つに、”身体の硬さ”がある。

マッサは、

～身体が硬いからこそ、怪我知らず～

と豪語するほどのカッチカチな身体をしている。

運動し始めたときは、身体を動かすこと自体に集中していたので、大きな問題とは認識していなかった。

どちらかというと習慣化するために、”運動量”をこなしていた感じだと思う。

ただ、習慣化して次のレベルを狙っていこうとした時に”運動の質”を求められるようになってきた。

その要素の一つが、、、

”可動域”だ。

可動域に影響を与えているのが、”身体の硬さ”であることがわかってきた。

硬さを感じる部分は、関節、筋肉、腱、、、もちろん頭の固さも、、、挙げたらきりがない。

正直、特効薬はないし、いきなり柔らかくなっても硬かったころの身体の感覚で動かしたら、怪我は必至だ。

身体が慣れてないことによる怪我を予防しつつ、

一つ一つ根気よく、温めて解して伸ばして徐々に可動域を広げていけるようにするのが最善だと、ここ3か月ほど実践をして感じているところだ。

根気よくやるためには誰かと一緒にやるのがベスト！そこで一人でも誰かとやっている感を持てるのがYoutube Fitnessの最大のメリット！

股関節周りはこれを試してみて！まずは１か月。

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