日本古来からの食べ物である「納豆」は栄養バランスに優れ、ダイエ
ットや美容に嬉しい効果もたくさんの食材です。
そんな「納豆」を食事の20分前に効果的に摂ることで、ダイエットに
つながる方法をご紹介しています！
●納豆はダイエット向きの食材！
歴史と伝統ある日本古来の食品「納豆」は、大豆を納豆菌で発酵させ
ただだけのとてもシンプルな食品であるにも関わらず、栄養バランス
に優れた食材です。
そこで今回は、そんな栄養成分豊かな「納豆」を使い、食事量を自然
にセーブできる「新！納豆ダイエット」の実践方法をご紹介していき
ましょう。
●「納豆」の成分と効能
＊栄養バランスに優れた納豆！
大豆を原料に発酵させて作る納豆は、必須アミノ酸を含んだ良質なた
んぱく質など、大豆の有効成分がそのまま含まれています。
ただし、大豆はそのままでは消化しにくく、体内ではたんぱく質の6
～7割ほどしか吸収されないのが現状。
しかし、発酵して納豆になることで消化性が向上し、含まれるビタミ
ンやミネラルも増加することで、たんぱく質の消化吸収率も9割以上
にアップするといわれています。
また、納豆には便通をよくして腸内環境を整える不溶性の食物繊維も
豊富に含まれているため、ダイエットの大敵である便秘解消にも役立
ちます。
＊ダイエット＆美容にも役立つのが嬉しい！
その他、「ナットウキナーゼ」「ビタミンK2」「リノール酸」「イソ
フラボン」といったダイエッターにも嬉しい栄養成分が豊富に含まれ
ているので、詳しく解説していきましょう。
■「ナットウキナーゼ」で代謝アップ！
「ナットウキナーゼ」は、強力な血栓融解作用（血液サラサラ効果）
を持つ酵素で、納豆のネバネバ部分に存在しています。
この「ナットウキナーゼ」の一日の摂取推奨量は2,000FU/日以上（納
豆50g相当）。
市販の納豆1パックがまさに50g前後なので、一日1パックの納豆を食
べれば、必要量の大部分を取ることができるということになります。
血液がサラサラになれば代謝アップにもつながり、健康＆ダイエット
にも効果が期待できます。
■「ビタミンK2」でダイエット中のカルシウム不足対策ができる！
脂溶性のビタミン「ビタミンK」には、ビタミンK1～K4の4種類があり、
そのいずれにも「血液を凝固させる（止血）作用」「カルシウムを骨
に定着させる作用＝骨粗鬆症の予防」があります。
「ビタミンK1」が野菜や海草類に多く含まれているのに対し、「ビタ
ミンK2」は微生物が作り出すビタミンであるため、通常の食材にはな
かなか含まれていないもの。
その「ビタミンK2」の含有量が世界一なのが「納豆」です（その他の
食材だとチーズやヨーグルトにも含まれます）。
ダイエット中はカルシウムが不足しがちで、極端な食事制限は骨粗鬆
症を招く恐れがあるので、「納豆」を積極的に食べることで予防に役
立ちます。
＊「納豆」には良質のカルシウムも多く含まれているので、乳製品と
一緒に摂るとカルシウムの骨への定着がよりアップします。
■「リノール酸」で体内からアンチエイジング
「リノール酸」は体内で合成できないため、食品から摂らなくてはな
らない必須脂肪酸。
「リノール酸」には血中コレステロール値を下げる効果や動脈硬化防
止作用があり、内側からの若返り（アンチエイジング）効果も期待で
きます。
■「イソフラボン」で“キレイ痩せ”が可能に！
女性ホルモンに含まれ、骨密度をキープするエストロゲンと同じ働き
をする「イソフラボン」も「納豆」には含まれています。
無理なダイエットによりホルモンバランスが崩れると「エストロゲン」
不足になり、キレイ痩せは実現できません。
いつまでも若々しくいるための美容効果的にも「イソフラボン」豊富
な「納豆」は◎。
●新！納豆ダイエットの実践方法
ガイドが提案する「新・納豆ダイエット」とは、食事の約20分前に納
豆に野菜などをトッピングし混ぜ合わせたものを食べる方法。
食物繊維が豊富な納豆に、さらに食物繊維たっぷりな野菜などを加え
て食べることで、満腹感がアップし食事量を自然と減らすのが狙いで
す。
また、食事の20分前という点もポイント！
食事を食べ始めると血糖は徐々に上がり、20分後ぐらいから満腹中枢
が刺激されるといわれています。
つまり、食事の20分前に「納豆＋食材のトッピング」を食べれば満腹
中枢が刺激され、いつもより少ない量でも満足でき、ダイエットに繋
がるというわけです。
●オススメ！「新・納豆ダイエット」のための食べ合わせ
＊野菜との組み合わせでダイエット効果アップ！
［オススメ新納豆ダイエット1］
「納豆＋キムチ」
キムチの材料である唐辛子に豊富に含まれているカプサイシンには血
行を促進し、糖代謝を促す働きがあります。
［オススメ新納豆ダイエット2］
「納豆＋大根おろし」
大根おろしに含まれる「ビタミンC」を一緒に摂れるので美肌効果に
も期待。
また、大根おろしに含まれる食物繊維がお腹で膨らみ、満足感を与え
てくれます。
さらに、食物繊維が腸を活発にしてくれるので便通改善にも◎。
［オススメ新納豆ダイエット3］
「納豆＋めかぶ」
ネバネバ×ネバネバの組み合わせで満腹感アップ。
また、めかぶは低カロリーなのでダイエット中には嬉しい食材です。
［オススメ新納豆ダイエット4］
「納豆＋レタス」
レタスの千切りを納豆と混ぜ合わせる方法です。
この組み合わせも食物繊維が豊富に摂れるので、便秘改善などに役立
ちます。
また、野菜不足の人にもオススメです。
［オススメ新納豆ダイエット5］
「納豆＋トマト」
トマトを細かく刻んだものと納豆を混ぜ合わせます（トマトの酸味と
納豆が意外に合います！）
トマトに含まれるリコピンには活性酸素を除去する働きあるので、納
豆と一緒に食べれば美容面にも嬉しい効果が期待できます。
3～4個パックで100円前後とおサイフに優しいのも「納豆」の魅力。
栄養バランスに優れ、他の食材と組み合わせれば腹持ちもよくなるの
で、無理のないダイエットに役立つと思いますよ！
●簡単・短期間ダイエットはコチラ
＊参考＊
文・写真・撮影
和田 清香(わだ きよか)
NYで学んだボディケア術、200種類以上のダイエット法を
体験して得た知識と分析力、また自身も10kgのダイエット
に成功したという経験や、ダイエットエキスパートとして
のノウハウを活かした信頼できる「ダイエット方法」と
「ボディケア」情報を提供。ガイドが推薦『サクセスダイ
エット』（http://www.s-d-m.jp/diet/）