慢性便秘を放置することで
年間122万円も損失し、
命にかかわる病気に罹り、死亡リスクが高まる
という話をしました。
そのためのキーワードは
「食物繊維の【質】が大事」ということで、
腸内を整える「発酵性食物繊維」を多く摂りましょう
という話もしてきました。
発酵性食物繊維にも色々な種類がありますが、
特に、多く含む食材は全粒粉の「穀類」です。
中でも、
発酵性食物繊維が豊富だとして
注目されているのが
「小麦ふすま（ブラン）」です。
注目の食材「小麦ふすま」
小麦ふすま？
あまり聞き慣れない食材ですが、
小麦の表皮（外皮）のことで、
お米でいうと「ぬか」の部分です。
小麦といえば、小麦粉しか使ったことがなかったのですが、
小麦1粒の15％ぐらいの部分に
大腸にとって役立つ成分が入っているんだそうです。
どれくらい優秀な食材なのかは、
次の表「発酵性食物繊維を多く含む食材の一覧」を見てください。
分量は、日常、食べる量をポーションサイズとして比較しています。
小麦ふすま（小麦ブランシリアル）は
1回の食事（40g）で4.4gとることができ、
これはこの中の食材の中で、最も多い量です。
不溶性食物繊維「アラビノキシラン」
小麦ふすまに含まれる発酵性食物繊維は、
不溶性食物繊維の「アラビノキシラン」というもの。
アラビノキシランは発酵まで時間がかかるため、
腸の奥に届いて酪酸菌をはじめとする善玉菌のエサとなり、
短鎖脂肪酸の酪酸の生成に役立ちます。
便秘改善をはじめ、様々な健康効果をもたらします。
アラビノキシランは小麦ふすまのほか、
全粒粉や発芽玄米など穀類に多く含まれています。
メモ
小麦ふすまを料理に活用するには
小麦ふすまは、スーパーなどでは粉末で購入できますが、
そのままでは食べづらいので、
「混ぜる」「練り込む」がポイントです。
例えば、パン生地やクッキー生地、
ハンバーグなどに練り込んで使うと、
一気に「美腸☆パン」や「腸活ハンバーグ」になります。
カレーやシチュー
チャーハンなどに入れてしまってもいいですね。
家族に「なんやコレ？」と
気付かれないぐらいの少量でいいので
継続することです。
オールブランで腸活
食べやすくシリアルに加工されているものもあります。
ケロッグ「オールブラン」もそうですね。
私はこの話を聞いてから、
オールブランの「ブランリッチ」（右の細長い方）を
毎朝の「フルーツ・オートミール・ヨーグルト」に
加えて食べるようにしています。
1週間ほど実践していますが、
快便度がレベルアップしている気がします
オートミールに全く興味を示さなかった旦那も娘も、
なぜかオールブランはすんなり取り入れました。
見た目なんでしょうか。
味なんでしょうか。
とにかく、必ず常備して毎日摂るよう習慣化したいと思います。
オートミールとの違い
少し前からブームだったオートミールは
オーツ麦（えん麦）を食べやすく加工したシリアルで、
発酵性食物繊維のβグルカンが豊富です。
発酵性食物繊維は色々な種類を食べるのが大事です。
オートミールの発酵性食物繊維はβグルカンで、
腸の中央付近で発酵します
腸の奥の方で発酵するアラビノキシランとは発酵タイミングが違うので、
併用して食べるのも効果があると思っています。
腸活ダブル効果
で、
体の中からきれいになりたり
ダイエットにも成功！！
そう願うばかりです。
なお、オールブランを販売する日本ケロッグ社は、
「オールブラン腸活部」というコミュニティーで
オールブランのおすすめの使い方を発信しています。
「スープにトッピング」「冷や奴などにトッピング」など
意外な使い方もあるので、チェックしてみてください。
暑い夏は便秘が増える理由
便秘には季節要因も絡んできます。
特に夏と冬は便秘になりやすく、その理由は以下が挙げられます。
●夏型便秘＝脱水による水分不足が便を硬くする
●冬型便秘＝寒さにより、交感神経が優位になり、腸の動きが悪くなる
熱中症対策で水分補給意識している人も多いと思いますが、
実は水分不足は便秘にもつながります。
意識して水分を摂りたいところです。
なお、食生活を見直し、運動を心がけているにもかかわらず、
便秘が改善しない人は、
便を押し出す腸の動きが低下している可能性があるので、
消化器内科を受診した方がいいかもしれません。
