くるみ大好き人間です(❝̆ॢ‧ ॢ❝̆∗ )
◯まずは、くるみに含まれている5つの驚くべき栄養効果をご紹介します*\(^o^)/*
🌷ビタミンB1が豊富！糖の代謝UP🌷
「くるみ」には100g中ビタミンB1が1.61mgも含まれています。これは、ビタミンB1が多く含まれている食材として有名な「うなぎの蒲焼(100mg中0.75mg)」の約2倍にもなるんだそう。
そんなくるみに豊富に含まれているビタミンB1は、糖質の代謝をアップさせる働きをします。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくいかず、体内に乳酸などの疲労物質が溜まっていくだけでなく、イライラ・集中力低下・食欲不振などの症状が現れてきてしまいます。ビタミンB1が豊富な「くるみ」を食べれば、疲労回復・イライラ解消などの効果があるのです！
🌷糖質が低くコレステロールがゼロ🌷
くるみはカロリーは100gで654kcal、意外と高いですね。しかし、糖質は100g中2.61g、さらに、コレステロールは0gと非常に少ないことが特徴なのです。
美味しい物と糖質は切っても切れない関係にあるように、おいしい食べ物には糖質が多く含まれているというのが、一般的ですが、なんと、おいしい「くるみ」は糖質が非常に少ないのです！糖質を控えた食生活を送ることで、肥満を防ぎ、寿命を延ばす効果があるとも言われています。
🌷αリノレン酸が悪玉コレストロールを下げる🌷
「くるみ」には、ほかの食材よりもαリノレン酸が高い食材としても有名です。その量は、くるみ1個分で、ほうれん草約2把分というのですから驚きの量です。九州の大学で行われたくるみの研究では以下のような結果が出たという報告が上がっています。
「健康な人がくるみを1日約7個を約1ヶ月摂取したら、悪玉コレステロール値が約10％も減った」つまり、くるみに含まれる「αリノレン酸」は悪玉コレステロールを減少させて、体重増加を抑制し、また中性脂肪を抑制する働きがあるかもしれないということです。🌷食物繊維が多く便秘になりにくい🌷
くるみには、便秘解消に効果のある食物繊維が、豊富に含まれています。その量なんと、くるみ100g中に7.5gです。ちなみに、ほかの木の実の食物繊維の含有量は、
・落花生→100g中7.2g
・バターピーナッツ→100g中6.9g
・松の実→100g中6.9g
・カシューナッツ→100g中6.7g
となっています。
便秘を効率的に解消したいな、と思ったら、ナッツ類の中では 「くるみ」をぜひ選んでみてくださいね。🌷体内で合成不可！オメガ３脂肪酸が多い🌷
えごま油、亜麻仁油に多く含まれ、最近やたらと耳にしたことがあるという方も多いはずの「オメガ3脂肪酸」一体、「オメガ3脂肪酸」とは何なんでしょう？脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものがあります。
その中の不飽和脂肪酸で、体内で合成することができなく、体の外から摂取しなければならないのが、「オメガ3脂肪酸」です。この「オメガ3脂肪酸」が、実は「くるみ」にも豊富に含まれているのです。
「オメガ3脂肪酸」は、コレステロール値を減少させ、心臓病や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病を予防することが出来るという可能性があるとして、最近特に注目されていますね。元気に長生きして人生を謳歌するためにも、ぜひ「くるみ」を食べる習慣を取り入れたいですね。◯くるみダイエットの効果とは？
くるみが持つ5つの体に良い効果が分かったところで、次は、くるみを摂取することで得られると言われている「健康的な美しい身体を手に入れるためのダイエット効果」についてご紹介していきます*\(^o^)/*
🌷満腹中枢を刺激！満腹感を得る🌷
満腹中枢とは、脳が「もうお腹がいっぱいになった。食べなくても大丈夫だよ」というサインのことですが、この満腹中枢は、よく噛むことによって刺激されると言われています。くるみは、ナッツ類の中でも硬いので、よく噛む必要がありますね。つまり、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことが出来ると言われています。
ちなみに、約30回噛むと良いそうです！
🌷食事制限をしても体に負担がかからない🌷
くるみは、先の「くるみが持つ5つの栄養効果」でご説明した通り、ビタミンが豊富、糖質が低い、αリノレン酸が高い、食物繊維が豊富、オメガ3脂肪酸が高いというとても栄養豊富な食べ物です。なので、ダイエット中に食事制限をしている際も効率よく栄養を摂取することが出来ると言われています。
ダイエット中に陥りがちな便秘やストレスも解消出来るというのは、女性にとっては嬉しいですね。🌷内臓脂肪型の肥満になりにくい🌷
まず、脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があることをご存知ですか？「内臓脂肪」とは、言葉通り内臓の周りにつく脂肪のことです。そして、内臓脂肪は、皮下脂肪よりも割と早く減りやすい脂肪組織です。
では、「皮下脂肪」とは？その名の通り、全身のあらゆる皮膚の下につく脂肪組織のことで、一度つくとなかなか落ちにくい厄介な脂肪です。その点で、「くるみ」は豊富なビタミンB1が糖の代謝をアップさせ、脂質が低く、αリノレン酸が、動脈硬化を抑制するなどの効果を持っているので、内臓脂肪型の肥満になりにくいと言われています。
内臓脂肪がついてしまった「内臓脂肪型の肥満」にならないようにするには、くるみを摂取しながら、適度な食事制限、さらに適度な運動を意識すれば効率よく解決する可能性があります。
もし、内臓脂肪がつきすぎてしまい、糖代謝の異常、脂質代謝の異常、高血圧の3つのうち2つ以上が当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されてしまいますので、そうなる前にぜひ身近なことから予防していきたいですね。◯くるみダイエット方法は簡単なの？
くるみがダイエットに非常に向いている食材だということが分かったところで、次は、実際に何を意識してくるみを食べれば良いかをご紹介します。*\(^o^)/*
🌷食前と食後に食べるだけ🌷
基本的に、栄養豊富なくるみはいつ食べても良いのですが、ダイエット効果を得るためには食前と食後に食べるのがおすすめです。食前に食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができ、食後に食べることで、腸の動きが活発になり便秘を防ぐことができます！
🌷食べすぎはNG🌷
ただし、身体に良いくるみとは言えども、食べ過ぎは厳禁です。くるみは脂質が低いほうですが、カロリーは100gで674kcalもあります。ダイエット中でなくとも、なんでも適度に食べるのが一番ですね。
くるみダイエットの食べ方は？
お菓子や、サラダ、パンなどにとっても相性の良いくるみですが、どのように食べるのが一番ダイエットに向いているかをご紹介していきます*\(^o^)/*
🌷塩分のないプレーンのくるみが良い🌷
やはり、おいしい味付けなどがされていない、プレーンのくるみをそのまま食べるのが一番ダイエットには向いています。というのは、塩分の過剰摂取はむくみの原因になるからです。無糖のヨーグルトにプレーンのくるみ・きなこ・蜂蜜をかけて食べれば、満腹感も得られダイエットと美容にも良いので朝食などにおすすめですよ
🌷食前に食べると食べ過ぎの防止になる🌷
くるみを30回以上よく噛んでゆっくりと食べることで脳の満腹中枢が刺激され、その結果、満腹感が得られ、そのあとの食事を抑えることができます。
🌷食後に食べるとおなかの調子を整えてくれる🌷
くるみを食後30分以内に摂取することで、腸の働きを活発にしてくれる効果もありますので、ぜひお試ししてみてください。
◯おいしくて、栄養もとても豊富なくるみ。最後に、1日にどれぐらい摂取するのがダイエットに向いているのかご紹介していきます*\(^o^)/*
🌷目安は1粒4g（27kcal）なので7粒程度🌷
おいしくて、ついつい食べ過ぎてしまうこともありますが、ダイエット中には食べ過ぎは禁物です。1日で摂取するくるみの量の目安は片手いっぱい乗るほど、また一握りできる程度の、くるみ約7粒程度に抑えておきましょう。
🌷多くても10粒（270kcal）まで🌷
もっと食べたいなぁと思っても1日10粒、約40gまでにしておきましょう。
どしでしたか？
ぜひ一緒にくるみダイエット始めましょっ^ ^
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