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からだの内側から健康で、美しくなるための
”健康美人食”をテーマに、レシピや健康情報を発信中
低カロリーな生おからを使って、
満足感もあるハンバーグを作りました
生おからは水分を吸収するので、カサ増し＆節約にも◎
自家製のオニオンソースとの相性が抜群
おからは低カロリーなのに、食物繊維や
たんぱく質などの栄養素はたっぷり。
ダイエット中にもオススメなヘルシーレシピです
鶏ひき肉（胸）・・・250g
生おから・・・100g
卵・・・1個
新玉ねぎ・・・1/2個
酒・・・大さじ1
大葉・・・3枚
ごま油・・・大さじ1
《オニオンソース》
新玉ねぎ・・・100g
すりおろしにんにく・・・小さじ1
すりおろし生姜・・・小さじ1
醤油・・・大さじ1.5
みりん・・・大さじ1.5
ウスターソース・・・小さじ2
はちみつ・・・小さじ2
水・・・大さじ1〜2
①ボウル、またはポリ袋に
タネとなる材料を全て入れて、しっかり混ぜる。
②タネを3等分に分けて形成する。
（うちは大人2人、子供2人の4人家族なので
子供用を大人一人分として計算しています。）
③フライパンにごま油を熱したら、
タネを並べて両面焼き色がつくまで
じっくり焼いていく。
ひっくり返したら、水（分量外）を入れて
蓋をして蒸し焼きにする。
④オニオンソースは、材料を全てボウルに入れて
よく混ぜたら、フライパンにかけて
弱火で5分ほど煮詰める。とろみが出て来たら完成♪
煮詰まり過ぎたら水を少しずつ足してください。
✅このレシピに含まれる栄養素
食物繊維
生おからには、ごぼうの約2倍の食物繊維が含まれています。
水に溶けないセルロースは腸の蠕動運動を盛んにしてくれるので
便秘の解消にもつながります。
たんぱく質
植物性、動物性、どちらのたんぱく質も
バランスよく摂取することができます。
三大栄養素の一つでもあり、エネルギー源となってくれるので
必ず食事から取り入れる必要があります。
ビタミンK
むね肉にはたんぱく質が豊富なのはもちろん
ビタミン類を多く含む食材です。
ビタミンKには血液凝固作用や、骨にあるたんぱく質を活性化し
形成を促すとも言われています。
ビタミンB1
鶏肉とおからにはビタミンB1も含んでいます。
糖代謝を促してくれる働きや、疲労回復効果も期待できます。
✅食材の代用品
生おから
おからパウダーでも。
木綿豆腐を水切りして使えば豆腐ハンバーグに
鶏ひき肉ひき肉はもも肉でも大丈夫ですが
油分が多いので、卵を入れると生地がまとまらない可能性があります。
もも肉で作る場合は、卵なしがいいと思います。
✅オススメの食べ方
ソースは、オニオンソースや和風など
さっぱりしたものとよく合います。
大根おろしと醤油もオススメです
タネ自体にはそんなに味がついていないので
ソースをたっぷりとつけてお召し上がりください
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